Frutas a gusto para decorar: kiwis, frutillas, mandarinas o bananas
Preparación:
Aromatizar y endulzar la ricota.
Batir las claras a punto nieve, mezclarlas con la ricota, llevarla a una tartera en mantecada, cocinar por 20 minutos en fuego medio en horno pre-calentado.
Al retirar dejar enfriar y agregar la gelatina sin sabor diluida con poco líquido.
Decorar con las frutas fileteadas por sobre la gelatina. Esparcir semillas de amapola para decorara
Nuestra piel está sometida a continuos ataques y agresiones que afectan a su textura e hidratación, resecándola y debilitándola, pudiendo hacer que nuestra piel sea más reactiva y susceptible de padecer alergias e irritaciones. Para evitar esto, que mejor que aportarle nutrientes esenciales, a través de una buena alimentación rica en vitaminas E, A, C y omega 3, para contribuir, junto con la ingesta de agua, a una piel mucho más saludable.
Entre los muchos antioxidantes naturales que encontramos en nuestros alimentos, la vitamina E es un gran aliado de nuestra piel ya que ayuda a reducir la acción dañina causada por los radicales libres. Al ser esta una vitamina liposoluble (soluble en grasas) se encuentra preferentemente en aceites vegetales (preferir los prensados en frío o extra virgen ya que en este caso la preparación es mínima y se retienen los nutrientes esenciales) frutas secas (almendras, nueces, avellanas), semillas de girasol y frutas. Por otro lado el omega 3 y 6 son necesarios para mantener las membranas celulares, son éstas membranas las que actúan como barrera antes sustancias dañinas y permiten también, que se eliminen productos de desecho. Alimentos como salmón, trucha, sardinas, semillas principalmente de chía, nueces, aceite de canola y oliva son fuente de ácidos grasos esenciales.
De alto poder antioxidante es la vitamina C, quien también está relacionada con la producción de colágeno, los cítricos como la naranja, limón, pomelo y el kiwi tienen importantes cantidades de esta vitamina. Preferir ensaladas, jugos y frutas frescas, evitando las cocidas ya que una parte importante de ésta se pierde en la cocción y en contacto con el oxígeno del aire. Un kiwi aporta dos veces más vitamina C en 100 g que una naranja.
Presente en alimentos de origen animal como lácteos y yema de huevo, la pro-vitamina A o betacarotenos, que luego se transforman en vitamina A al ser procesados en nuestro cuerpo, cumplen un papel muy importante en la renovación de piel y mucosas. Estos abundan en los vegetales de color naranja (zanahoria, calabaza) brócoli y hojas verde oscura.
En relación a los minerales, debemos destacar el selenio el cual lo encontramos en carnes, pescados, cereales, frutas y verduras, además estos alimentos son fuente de zinc, que forma parte de nuestra epidermis. El té verde, por su contenido en polifenoles, tiene propiedades antiinflamatorias y protege las membranas celulares. El agua mantiene las células hidratadas y favorece la sudoración lo cual ayuda a eliminar toxinas. Es fundamental estar bien hidratados para una piel más sana.
Entonces… Te recomendamos consumir 5 porciones entre frutas y verduras por día, de las cuales una porción de verduras sea de color naranja y verde oscuro y una fruta que sea un cítrico. Al mismo tiempo incorporar frutas secas como nueces, almendras y 1 cucharada de semillas como parte de un desayuno completo. También condimentar tus ensaladas con 1 cucharada de aceite de oliva en almuerzo y cena, sumando pescado de 3 a 4 veces por semana y fundamentalmente tomar 8 vasos de agua por día.
El colon irritable o síndrome del intestino irritable, es un cuadro crónico recidivante, que alterna con períodos totalmente asintomático junto a recaídas frecuentes. Caracterizado por la presencia de dolor abdominal y/o cambios en el ritmo intestinal (diarrea y/o estreñimiento), acompañados de una sensación de distensión abdominal, sin que se demuestre una alteración orgánica o funcional a nivel intestinal.
El Síndrome de Intestino Irritable muestra una clara predilección por las mujeres, suele aparecer antes de los 35 años, disminuyendo su incidencia a partir de los 60 años. Se le atribuye a la presencia de alteraciones de la motilidad y/o de la sensibilidad digestiva, influenciada por factores psicológicos. Se arriba a su diagnostico posterior a un correcto y completo examen médico que incluya la realización de una minuciosa historia clínica (es necesario conocer antecedentes personales completos como hábito de vida, tipo de alimentación, grado de stress, estado emocional actual, etc.) Y un examen físico para completar el diagnóstico de sospecha, el cual guiará para realizar diversas pruebas complementarias que descarten la existencia de patología orgánica (diagnóstico por exclusión). Entre estas pruebas complementarias podemos incluir análisis generales y específicos de sangre, orina y heces, estudios radiológicos de abdomen con y sin contraste, ecografía abdominal y colonoscopia.
Las causas que se han identificado que favorecen la aparición de síntomas en el Síndrome de Intestino Irritable son:
Consumo excesivo de café (reemplazar por té de hierbas o malta).
La ingesta apresurada, copiosa y asociada a otras actividades como conversar, discutir, fumar. Por lo tanto comer despacio, masticar bien los alimentos, dejar los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Se recomienda comidas moderadas en cantidad y frecuentes.
Ingesta exagerada de picantes y frituras. (Preferir condimentar con hierbas aromáticas: albahaca, tomillo, laurel, orégano, salvia y preferir la cocción al horno, a la parrilla o a la plancha, microonda o al vapor, evitar las frituras).
Evitar temporalmente durante los períodos sintomáticos aquellos alimentos y bebidas que desencadenen o empeoren los síntomas como pueden ser comidas rápidas, exceso de hidratos de carbono de absorción simple como azúcar, harinas (disminuir consumo de pastas simples, pizzas, tartas con 2 tapas, panificados en exceso), las bebidas glucocarbonatadas como gaseosas o cervezas y los coles como repollo, brócoli, coliflor.
Además es de fundamental importancia, adquirir hábitos o conductas que ayuden a prevenir el estrés crónico, como organizar las actividades diarias para evitar los apurones que generan mucho estrés, evitar el tabaquismo y el exceso de estimulantes como el café, realizar una actividad física regular que permita mantener el cuerpo saludable, alternar con prácticas de relajación como el yoga, meditación o técnicas de relajación.
Es prioritario que el profesional de la salud brinde información adecuada y comprensible sobre las características de este padecimiento, especialmente de su cronicidad y del pronóstico benigno de la misma, sin restar importancia a las molestias ya que los síntomas son reales y alteran la calidad de vida de quien sufre esta enfermedad.
Cambiar tu estilo de vida a una dieta rica en productos de origen vegetal puede tener sus efectos benéficos para la salud. En realidad puede funcionar para el promedio de la población, pero las personas que notan más los beneficios en su cuerpo son aquellas que han tenido una dieta típica de la sociedad moderna (alta en grasas animales, azúcares, sales y aditivos).
El problema radica en las razones por las que hoy en día la gente está cambiando su alimentación por un dieta estricta vegana. Si estabas pensando en convertirte en vegano por las siguientes razones, piénsalo muy bien ya que no conseguirás el efecto deseado:
Primer Mito: “Una dieta vegana me asegura tener una vida libre de enfermedades”
Convertirse en vegano no es sinónimo de buena salud. Como cualquier otra persona, un vegano que no esta adecuadamente orientado puede tener elecciones y combinaciones erróneas en su alimentación diaria.
Además, tenemos que considerar que la salud no es únicamente dependiente de la alimentación. Existen factores como la genética que puede jugarnos un poco chueco y su efecto puede ser más fuerte que nuestro sistema inmunológico. Por otro lado algunos agentes externos a nuestro organismo (contaminación ambiental, epidemias, lesiones, etc) pueden afectar en corto o a largo plazo nuestra salud.
Segundo mito: “Si hago una dieta vegana, lograré tener el cuerpo que siempre he deseado”
Como mencionaba, incorporar una dieta vegana sin ninguna supervisión puede provocar el efecto contrario: GANANCIA DE PESO. Adquirir hábitos de alimentación correctos al igual que en cualquier otro tipo de dieta, es lo ideal para conseguir un objetivo de composición corporal adecuada y un peso saludable.
No es fácil conseguir los productos veganos y debes saber que en el mercado también hay mucha comida chatarra para éste sector; por lo tanto la planeación de tu día, al igual que cualquier otro tipo de estilo de vida, se convierte en un tema prioritario.
Tercer mito: “La dieta crudi-vegana es la más saludable y me dará toda la energía que necesito porque es rica en nutrientes”
Las dietas basadas en alimentos crudos se cataloga como una de las dietas más restrictivas, por lo que tienen la desventaja de no aportar la cantidad de nutrientes recomendados para cubrir las necesidades diarias. En éste tipo de dieta es muy díficil conseguir un adecuado aporte de proteínas y de calcio, por lo que la salud ósea y dental puede estar comprometida.
Lo ideal es adoptar hábitos saludables en cualquier patrón de alimentación que sea de tu preferencia para lograr tus metas de composición corporal, peso y salud. Es importante no hacernos ilusiones falsas, sobre todo al seguir la dieta vegana ya que podrás sentirte decepcionado y pensarás que este estilo de vida no funciona.
Por otro lado, si aún después de leer este artículo estas convencido de que adquirir un estilo de vida vegano porque tu filosofía de vida es esa y tienes la voluntad de hacer todo lo necesario para mantenerte sano, te puedo decir que una dieta vegana equilibrada, bien planeada y orientada, puede brindarte mucha satisfacción y lograr una vida plena y llena de energía.
Concluye el verano. Atrás quedan la seguidilla de festejos, reuniones, vacaciones y momentos de merecido descanso, que, junto a las “licencias alimentarias” y la interrupción de actividad física, dejan huellas en nuestro cuerpo. La cercanía del otoño anuncia la plena puesta en marcha de las actividades laborales, compromisos y proyectos. Es conveniente entonces, preparar nuestro cuerpo y mente para reanudar, con renovadas energías, las rutinas anuales. Al mismo tiempo, aprovechar este momento para establecer prácticas saludables que se puedan mantener junto a las exigencias propias del ritmo habitual.
Esperar la primavera para retomar hábitos saludables, no beneficia al organismo ni permite el mantenimiento del peso corporal y la salud. Se requiere de la toma de decisión para transitar el camino hacia un mejor estilo de vida durante todas las estaciones del año. Esto nos habilita a pensar en distintas posibilidades que promuevan la coordinación de una adecuada alimentación, actividad física y demandas de las actividades cotidianas. En esta búsqueda de opciones que podamos sostener, es propicio recurrir a profesionales que nos aporten herramientas y estrategias para implementarlas en este desafío. Comienza a poner en práctica estas recomendaciones básicas que impulsan a equilibrar ocupaciones y actividades diarias con salud y bienestar:
Tener en cuenta que realizar las cuatro comidas principales durante el día, desayuno, almuerzo, merienda y cena, mantienen el metabolismo activo y proveen a nuestro cuerpo de toda la energía necesaria. Establecer anticipadamente los momentos para las cuatro comidas principales según lasactividadesdel día, deesta manera evitará omitir algunade ellas. Para prevenir períodos prolongados sin comer (mayor a 3 horas), incorpore colaciones de alimentos en porciones chicas. Así mantiene la saciedad llegando con menos hambre a la siguiente comida, además de permitir un gasto de energía más eficiente.
Comenzar el día con un desayuno completo en nutrientes y energía. Incluye lácteos descremados (leche o yogur, quesos magros), frutas (frescas, enteras, en ensaladas o jugos), y cereales (panes, galletas bajas en grasas, pueden ser integrales, etc.). Si desea puede incluir mermeladas y dulces, cuidando la cantidad. Está científicamente comprobado, que desayunar contribuye a tener menos hambre en el transcurso de la jornada, posibilitandounmejornivelde respuestaintelectual, física y emocional.
Incorporar frutas y verduras, crudas y cocidas, variando su tipo y color. De este modo nos aseguramos aporte de fibras, vitaminas y minerales, en pocas calorías.
Hidratarse a lo largo del día, principalmente a través del agua y con líquidos sin calorías (infusiones, mate sin azúcar, jugos naturales, caldo de verduras, bebidas y jugos light, en menos proporción).
Poner nuestro cuerpo en movimiento, para ser físicamente más activos. No solo a través de rutinas específicas de entrenamiento en gimnasio o practicando algún deporte, sino también a través de caminatas espontáneas, subir escaleras, del baile, andar en bicicleta etc.
Reservar algún momento especial del día o la semana para relajarse de la manera que más nos agrade, un pequeño mimo, a través de buena música, disfrutar de un paseo, masajes relajantes, o todo aquello que nos permita equilibrar emociones y conectarnos con nuestro cuerpo.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
