Alimentación y antioxidantes

Alimentación y antioxidantes

El estrés oxidativo participa en la aparición de numerosas enfermedades, es por ello que una alimentación fuente de antioxidantes puede prevenir o retardar la aparición de enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Al igual que en la vejez, existen numerosas enfermedades asociadas al estrés oxidativo, como el cáncer, Parkinson, Alzheimer, enfermedad de Lou Gering, cataratas, diabetes mellitus y aterosclerosis debido a la disminución de la eficiencia de los sistemas antioxidantes.

¿Cuáles son los alimentos con más antioxidantes?

Dentro de los antioxidantes que podemos incorporar con la alimentación, se encuentran: las vitaminas E y C, los betacarotenos, los flavonoides y los licopenos.

La vitamina E es un potente antioxidante liposoluble, por lo que actúa a nivel de las membranas celulares. Podemos encontrarla en alimentos ricos en aceites de origen vegetal: frutos secos, semillas y aceites, girasol, maíz, oliva.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A se encuentran principalmente en vegetales de color anaranjado como calabaza, zanahoria, batata, entre otros.

La vitamina C es hidrosoluble y participa en el metabolismo intermediario y oxidativo, en la reabsorción de hierro y es necesaria para la respuesta inmune. Podemos encontrarla principalmente en frutas y verduras: cítricos (limón, naranja, pomelo), guayaba, frutilla, tomate, arándanos, kiwi, espinaca, uvas.

Además de las vitaminas, los oligoelementos como el cobre, el zinc, el manganeso, el selenio y el hierro son necesarios incorporarlos al organismo a través de la dieta, porque conforman la parte activa del núcleo de las enzimas antioxidantes.

La terapia con antioxidantes puede no solo ofrecer un tratamiento efectivo contra la progresión de las enfermedades, sino que puede reducir los efectos secundarios asociados a muchos de los tratamientos que se aplican en la actualidad contra diversas enfermedades y contribuir así con la calidad de vida de las personas.

Recordá que sumando 3 frutas y verduras en almuerzos y cenas a diario estas aumentando la cantidad de fibra alimentaria, vitaminas y minerales, previniendo y mejorando la aparición de enfermedades no trasmisibles.

Lic. en nutrición, Lanzeni Sofia – MP: 3672

Área de nutrición de La Posada del Qenti

La importancia del calcio en nuestra alimentación

La importancia del calcio en nuestra alimentación

El calcio es un micronutriente del grupo de los minerales que debe, siempre, formar parte de nuestra alimentación. Es el mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes.

El cuerpo no produce minerales y su presencia en el organismo depende exclusivamente del consumo a través de los alimentos; por tal razón, una alimentación variada que contenga fuentes de calcio asegura el aporte de éste para una buena salud.

Según diversos estudios:

•  Las bajas ingestas de calcio pueden estimular la creación de tejido graso e inhibir la oxidación de las grasas simultáneamente, resultando en acumulación de grasa corporal. Esto puede representar un factor importante en la hipertensión, insulinoresistencia y obesidad.

•  La ingesta baja de Calcio se asocia habitualmente a ingesta baja de otros nutrientes: Mg, Riboflavina, B6, B12, tiamina.

•  Actualmente se reconoce que el calcio juega un rol determinante no sólo en la integridad esquelética, sino también en la modulación del riesgo de enfermedades crónicas.

Ingestas recomendadas de calcio

Las ingestas recomendadas de Calcio se relacionan con la edad, debido a las diferentes necesidades de este mineral en las distintas etapas de la vida. Así, en etapas de crecimiento activo las demandas son mayores para atender al crecimiento en longitud de los huesos largos. Posteriormente, sobre todo en las mujeres tras la menopausia, la mayor pérdida ósea de calcio aumenta los requerimientos para mantener una densidad ósea adecuada que evite la mayor probabilidad de fracturas óseas, como por ej el de cadera, más frecuentes en esta etapa.

Conocer las fuentes de calcio es importante para alcanzar la ingesta óptima.

Las dietas de moda, influencia de pares, internet y publicidad, comidas rápidas, conocimiento insuficiente de las funciones del Calcio en el organismo, intolerancia a lactosa, consumo excesivo de gaseosas, restricciones alimentarias, bebidas de soja, escasa frecuencia del hábito del desayuno entre otros, generan desconocimiento y un bajo consumo de este nutriente provocando deficiencias del mismo.

Fuentes de calcio y biodisponibilidad

  • La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales
  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas y el salmón.
  • Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio.

Para saber si estos alimentos contienen calcio, hay que revisar las etiquetas de los productos y asesorarse con un Lic. en Nutrición para que tu alimentación sea optima y no haya deficiencia de ningún nutriente.

Lic. Soria Urizar María Belén – MP 4047
Área Nutrición
Posada del Qenti

Superalimentos: ¿Qué es el kale?

Superalimentos: ¿Qué es el kale?

Seguramente hayan escuchado hablar del término superalimentos en este último tiempo, ya que estos han ganado gran popularidad, pero ¿sabemos qué son los superalimentos?.

Son alimentos que tienen un aporte mayor de propiedades naturales con respecto a otros, poseen una gran cantidad  de fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y de compuestos antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a adquirir un sinfín de beneficios para la salud con tan solo incorporar pequeñas cantidades a nuestra alimentación diaria.

Entonces, los superalimentos son alimentos que tienen efectos positivos en la salud humana por su composición y naturaleza.

El propósito principal de los superalimentos es nutrir nuestro organismo con nutrientes vitales que le permiten fortalecer el sistema inmune, ayudan a desintoxicarlo y, además, reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

Uno de los superalimentos que de a poco va ganando popularidad es el Kale que es una hortaliza de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, etc.). Esta popularidad se debe a los numerosos beneficios que aporta su consumo dentro de los cuales encontramos:

  • Contiene una gran cantidad de proteínas para tratarse de una hortaliza. En el kale se encuentran los 8 aminoácidos esenciales y muchos de los no esenciales.
  • Es alto en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que le otorga propiedades anti cancerígenas, anti envejecimiento y reguladoras del sistema inmune.
  • Aporta gran cantidad de calcio.
  • Aporta ácidos grasos esenciales.
  • Posee alto contenido en fibra, lo cual es beneficioso para el tránsito intestinal y para la regulación de los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre.

El kale puede consumirse tanto crudo como cocido en distintas preparaciones como ensaladas, tortillas, al horno, en tartas, batidos y jugos.

A continuación te compartimos una recta súper fácil de realizar para que puedas empezar a incluir de a poco estos superalimentos y mejorar así tu salud en general.

Batido de kale, banana y kiwi

Ingredientes:

  • Hojas de kale
  • 1 kiwi
  • 1 banana
  • 1 yogur
  • 1 cucharadita semillas

Preparación:

  1. Cortar las hoja quitándoles el tronco, lavarlas y picarlas
  2. Pelar el kiwi y la banana y cortar en trozos.
  3. Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Añadir el yogur y una cucharadita de semillas. Batir
  4. Servir y disfrutar del batido fresco y saludable

 

Alonso, Danila Macarena – M.P.: 4079 – Área de nutrición de la Posada del Qenti

¿Cómo quitarnos esos kilos de más después de las fiestas?

¿Cómo quitarnos esos kilos de más después de las fiestas?

Se fue diciembre, mes de festejos, despedidas, brindis, excesos de comidas y de pronto cuando subimos a la balanza aparecen esos kilitos de más. ¿Cómo hacer ahora?

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Primero recuerda; cuando tengas festejos, comidas fuera de tu casa y encuentros con amigos, come lo justo, sin prohibición pero sin exceso, con moderación, disfrutando de cada bocado. Cuando disfrutamos de lo que comemos, utilizando todos los sentidos, la señal de saciación (sensación de sentirse lleno en el momento) llega al cerebro, registrandola y dejar de comer, por eso es importante comer despacio masticando bien cada bocado. Tu alimentación debe ser completa y balanceada por eso es importante tener una dieta variada, sin eliminar ningún nutriente. Debemos comer proteínas, carbohidratos y grasas (provenientes de aceites esenciales) a diario ya que cada una tiene una función especifica en el organismo.

Enero es un mes de mucho calor, ideal para aumentar el consumo de frutas y verduras, alimento fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua lo que facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo. Comenzar el día con un buen desayuno para cargarnos de energía, que incluya frutas, un lácteo descremado y un carbohidrato rico en fibra (panes integrales o de salvado, con semillas, etc.), también los licuados de frutas con agua o lácteos descremados son una buena opción para una merienda fresca y nutritiva.

Para el almuerzo elegir verduras (variar los colores), proteína de origen animal (carne vacuna magra, pescado, aves) y un carbohidratos complejo (como arroz, quinoa, ½ papa o 1 rodaja de batata) o legumbres. En la cena vuelve a elegir verduras y acompáñalas con una proteína o un carbohidrato. Condimentar las ensaladas con hierbas que te agraden, limón y 1 cucharada de aceite (si es de oliva o canola mejor por su contenido en aceites esenciales).

Recuerda siempre, si tienes registro de lo que comes y respetas la porción no hay excesos y si a esto lo acompañas con ejercicio “esos kilitos de más” de a poco irán desapareciendo.

Lic. Del Boca Maria Soledad
M.P 1998
La Posada del Qenti

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