Sal, aceite de maíz o de girasol, un toque de cúrcuma
Preparación:
La quínoa debe ser muy bien lavada para sacarle la saponina que le da el sabor amargo. Se debe pasar varias veces por agua corriente y dejar escurrir.
Picar la cebolla y corta la zanahoria en cubitos muy pequeños.
Colocar una olla de fondo grueso al fuego con el aceite (1 cda. generosa) y blanquea la cebolla.
Añadir la quínoa y revuelve de modo que se perle, como se hace con el arroz para el risotto.
Agregar la zanahoria cortada bien chiquita y cubrir con agua caliente (dos partes de agua por cada parte de quínoa). Sazonar con la sal y la cúrcuma.
Cocinar a fuego suave, revolviendo de vez en cuando, unos 20 minutos. Los granos deben duplicar su volumen. Dado que usamos maní no tostado se debe agregar a la cocción. De lo contrario, lo agregarlo al final.
Es una excelente guarnición para una proteína liviana como pollo o pescado o para acompañar una torre de vegetales.
La “Guía Alimentaria para la Población Argentina” (GAPA) constituye una herramienta fundamental para favorecer la aprehensión de conocimientos que contribuyan a generar comportamientos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables por parte de la población de usuarios directos e indirectos.
La GAPA traduce las metas nutricionales establecidas para la población en mensajes prácticos para usuarios y destinatarios, redactados en un lenguaje sencillo, coloquial y comprensible, proporcionando herramientas que puedan conjugar las costumbres locales con estilos de vida más saludables.
Es importante destacar que los argentinos experimentaron cambios importantes durante los últimos 14 años en la forma en que viven, lo que marca una transformación en la calidad de vida que se ve reflejada en oferta del mercado de alimentos y bebidas.
Debido a esto es que la GAPA busca reordenar los valores y prioridades alimentarios, incluyendo 10 «claves» para «favorecer la aprehensión de conocimientos que contribuyan a generar comportamientos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables por parte de la población».
Clave 1: Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
1°ms: realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
2°ms: realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
3°ms: comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
4°ms: elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
5°ms: mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
Clave 2: Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
1°ms: a lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
2°ms: no esperar a tener sed para hidratarse.
3°ms: para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
Clave 3: Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
1°ms: consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
2°ms: lavar las frutas y verduras con agua segura.
3°ms: las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
4°ms: el consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares
Clave 4: Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
1°ms: cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
2°ms: para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)
3°ms: los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
4°ms: disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
Clave 5: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
1°ms: limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
2°ms: limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
3°ms: limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
4°ms: si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Clave 6: Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
1°ms: incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
2°ms: al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
3°ms: elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
4°ms: los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades
Clave 7: Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
1°ms: la porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
2°ms: incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
3°ms: incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
4°ms: cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
1°ms: combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
2°ms: entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
3°ms: al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
Clave 9: Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
1°ms: utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
2°ms: optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
3°ms: en lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
4°ms: utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) O semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
5°ms: el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
Clave 10: El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
1°ms: un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
2°ms: el consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
La pasta se puede elaborar con diversos cereales, pero el más común es el trigo: el blando y el duro, si se muele trigo blando se obtiene harina, con la cual se hace pan, mientras que al moler trigo duro se obtiene sémola para elaborar pastas. Se puede igual elaborar pastas con trigo blando pero serían de menor calidad, con alto contenido de almidón.
Entre el 60% y 70% están constituidas por hidratos de carbono de absorción lenta (almidón), el 12% – 13% son proteínas (gluten), aportan cada 60 grs (ración para una persona) 200 kcal, siendo casi nulo el aporte de grasas. Son el combustible de nuestro organismo, necesarios para alimentar los músculos ya que son quemados durante el ejercicio y aportan menos calorías que las grasas.
Las pastas proveen de energía rápida para el cuerpo y no se almacenan como grasa de reserva excepto que la ración ingerida supere lo necesario, que su elaboración, cocción y/o acompañamiento sea en base a grasa o que no realicemos actividad física, posterior a la ingesta.
La cocción en demasía, el agregado de aceite al agua de la pasta para reducir la viscosidad y si se le agrega para servirla una salsa a base de carne y/o crema de leche, se guardará el mayor porcentaje como depósito de grasa en el organismo ya que la pasta actúa como una esponja y absorberá la grasa añadida. En cambio el agregado de fibras ya sea en la composición de la harina o verduras/vegetales como guarnición, hará que los carbohidratos están disponibles como energía muchas horas del día, provocando sensación de saciedad lo mismo que el gluten.
Razón por lo que es mas recomendable ingerir el arroz y la pasta a mediodía, porque de esta manera, tenemos la tarde/noche para poder quemar el azúcar en el que se transforman los carbohidratos, única fuente de energía valida para el cerebro. Pero la solución está en la cantidad. Teniendo en cuenta que la porción a ingerir va a depender de la edad, el peso y el nivel de actividad física.
Si se quiere comer arroz o pasta en la cena, deben ser pequeñas porciones, priorizando las verduras y vegetales, evitando agregarles grasas.
Ambos son causados por una acumulación de grasa corporal anormal o excesiva, aumentando el riesgo de padecer cardiopatías, h.t.a., a.c.v., diabetes, artrosis, ácido úrico elevado, dislipemia, síndrome metabólico , cánceres de cuerpo de útero, de mama, de colon.
Sobrepeso
Algunas personas en este grupo pueden tener mucho peso muscular y por lo tanto no tanta grasa, como es el caso de los atletas. En estas personas su peso no representa un aumento asociado del riesgo de problemas de salud.
Un índice de masa corporal (IMC) de 25,0 a 29,9 es considerado sobrepeso.
Obesidad
Según la ubicación de la grasa corporal total, puede ser central y/o ginoidea.
Según pronóstico (calculando el índice de masa corporal total):
Peso (kg)
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Altura² (mt)
IMC de 30,0-34,9 es obesidad clase I.
IMC de 35,0-39,9 es obesidad clase II.
IMC de 40,0 o mayor es obesidad clase III, grave con la presencia de al menos una u otra morbilidad significativa es también clasificada como obesidad mórbida.
Pero como el IMC no tiene en cuenta las diferencias entre el tejido adiposo y el tejido magro, tampoco distingue entre las diferentes formas de adiposidad, algunas de las cuales pueden estar asociadas de forma más estrecha con el riesgo cardiovascular. El mejor conocimiento de la biología del tejido adiposo ha mostrado que la obesidad central (obesidad tipo masculina o tipo manzana) tiene una mayor relación con la enfermedad cardiovascular, que el IMC aislado.
Otra forma de clasificar la obesidad, es tomando la circunferencia de cintura absoluta (>102 cm en hombres y >88 cm en mujeres) o el índice cintura –cadera, (>0,9 para hombres y >0,85 para mujeres), validos para determinar obesidad central. Ya que la circunferencia de cintura, explica significativamente mejor que el IMC los factores de riesgo para la salud relacionados con la obesidad cuando el síndrome metabólico fue tomado como medida.
Consejos para evitar el sobrepeso y la obesidad
Llevar una vida saludable
Elegir los alimentos con contenido reducido en sodio, en azúcar, en grasas trans.
Mantenernos el mayor tiempo posible en ambientes con entornos saludables, para poder realizar elecciones sencillas en materia de alimentos y actividad física periódica de al menos 30 minutos diarios.
Distribuir los alimentos en 4 comidas diarias.
Moderar el tamaño de las porciones.
Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
