Hoy les traemos un par opciones saludables para tener a mano cuando el hambre ataca entre comida y comida. Garbanzos crocantes y chalitas de harina de garbanzo y semillas, en reemplazo de los famosos snacks de copetín y las galletas, grisines o panes, son ideales para acompañar los diferentes quesos, verduras y pastas.
Garbanzos crocantes
200 g de garbanzos.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Condimentos a gusto: ají molido, pimentón dulce, orégano, albahaca.
Paso a paso:
Dejar los garbanzos en remojo por 8/12 hs. (en la heladera, cubiertos de agua potable).
Una vez transcurrido ese tiempo, cambiar el agua de remojo, enjuagar y hervirlos, en abundante agua (sin agregar sal).
Una vez hervidos (al dente o pasados) colar.
En una placa de horno colocar los garbanzos, los condimentos y el aceite de oliva, cocinar en horno medio por 35/45 minutos o hasta que estén crocantes.
Se pueden guardar en la heladera por 5 días (en un recipiente cerrado).
#QentiTip: Mientras más condimentes los garbanzos, menos sal de mesa vas a usar.
Chalitas de harina de garbanzo y semillas
200 g de harina de garbanzos.
200 g de harina leudante (puede ser integral y polvo de hornear).
2 cucharadas de aceite de oliva.
4 cucharadas de semillas (mix de chía, lino y sésamo).
Condimentos a gusto: orégano, provenzal, tomillo.
Agua c/n.
Paso a paso:
Mezclar las harinas, formando una corona sobre la mesada de trabajo.
En el centro colocar el aceite, las semillas, los condimentos y comenzar a integrar con las manos.
Luego ir agregando de a poco el agua (natural).
Una vez formado el bollo, dejar reposar por 30 min.
Estirar con ayuda de un palo de amasar sobre la mesada limpia y enharinada (1 cm de alto aproximadamente).
Dar forma a las chalitas (rectángulos, triángulos), y colocarlas sobre una placa de horno previamente aceitada.
Cocinar a fuego medio/alto hasta que doren (15 min. aproximadamente)
#QentiTip: El aceite de oliva ayuda a saborizar.
Recuerden que todos los alimentos están permitidos, siempre cuidando la cantidad que consumimos. Hacer pequeños cambios, mejora día a día la alimentación y la salud corporal.
En el mundo se calcula que la obesidad es causa de 4 millones de muertes al año. Asimismo, gran parte de la carga de enfermedades no transmisibles pueden atribuirse al exceso de peso, como el caso de la diabetes, las cardiopatías isquémicas, y ciertos tipos de cánceres. Existe vasta evidencia acerca de la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y enfermedad cardiovascular, diabetes, síndrome metabólico y muerte.
En los últimos 20 años el consumo de gaseosas y jugos en polvo se duplicó en nuestro país. Esta evidencia local es concordante con el reporte de la Organización Panamericana de la Salud que muestra que Argentina, Chile y México lideran las ventas anuales per cápita de productos ultra procesados en la región.
En cuanto al consumo de azúcar, Argentina se encuentra en el cuarto lugar de mayor consumo de azúcares del mundo, con alrededor de 150 gr (30 cucharaditas de azúcar), para un recomendado máximo de 50 g (10 cucharaditas). Las bebidas azucaradas representan aproximadamente el 40% de este consumo, lo que se correlaciona con el hecho de que Argentina lidera el consumo mundial de gaseosas con 131 litros per cápita.
La mitad de nuestra hidratación está compuesta por bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar, como gaseosas, aguas saborizadas, bebidas deportivas y jugos artificiales.
Teniendo en cuenta el valor máximo de azúcar por dia (10 cucharaditas), sabemos que tomando un vaso de gaseosa cubrimos más de la mitad de ese valor. Pero las bebidas gaseosas son, hoy en día, una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, especialmente entre la población joven. El consumo comienza a muy temprana edad y aumenta durante la adolescencia.
Estas bebidas además del riesgo de las otras enfermedades que habíamos nombrado anteriormente, aumentan el riesgo de osteoporosis, problemas dentales y renales.
¿Cómo podemos encontrar el azúcar en las bebidas azucaradas?
Al leer los ingredientes en el producto podemos encontrar una variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), etc.
Puede suceder que no solo encontremos esto en las gaseosas y jugos, sino también en bebidas lácteas, como chocolatadas o yogures, y bebidas vegetales de marcas reconocidas, que forman parte de nuestra vida cotidiana asimilando que por tener vitaminas y minerales fortificados son más saludables ignorando algunos ingredientes perjudiciales.
Limitando el consumo de bebidas azucaradas y aumentando el consumo de agua segura prevenimos la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos siempre están bajo la lupa de los consumidores. Desde la Posada del Qenti les proponemos una lectura sobre los beneficios de consumir lácteos y sobre cómo elegirlos, recuerden que una buena alimentación tiene que tener en cuenta la calidad y cantidad de los alimentos que elegimos.
El grupo de los lácteos está compuesto por leche, yogures y quesos, estos alimentos son fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas (complejo B) y minerales (calcio, hierro).
Existen subproductos derivados de la leche como la manteca, el dulce de leche y la crema de leche, que no se consideran lácteos cuando hablamos de la recomendación diaria de los mismos, porque tienen un porcentaje mayor de grasas, en su mayoría saturadas.
Como recomendación alimentaria saludable, es preferible que los mayores de 2 años consuman lácteos descremados, para disminuir el consumo de grasas saturadas a lo largo del día.
Una porción de 500 ml de leche o yogur y unos 30 gr de queso blando (cremoso, untable) cubriría la recomendación diaria de la población general.
En el mercado existen muchos subproductos lácteos industrializados, sobre todo destinados a los niños, como por ejemplo las leches chocolatadas, los postrecitos, los quesos untables saborizados, etc. Para tener una alimentación saludable, es importante identificarlos y disminuir su consumo, dejándolos como alimentos de consumo ocasional.
¿Cómo los incluyo a lo largo del día? Muy fácil:
· Utiliza una porción (1 taza) de leche o yogur descremado en tus desayunos y meriendas.
· Una porción (1 cucharada sopera) de queso untable o cremoso para acompañar las tostadas de la mañana.
· Como salsa blanca para acompañar pastas o verduras al horno.
· O escondidos en preparaciones como postres, licuados, flanes, bizcochuelos.
¿Se puede comer un locro rico y a la vez saludable? Las especialistas en nutrición de Qenti Medical nos dicen que sí y también nos enseñan como prepararlo. Te proponemos una versión reducida en grasas, con más fibras, mayor contenido de verduras y legumbres, bajos niveles de sodio y proteína de alta calidad, además es fácil y mucho más rápido que el locro tradicional.
Por eso, si sos hipertenso, tenés sobrepeso, colesterol elevado, problemas cardiovasculares o renales, si sos celíaco o simplemente querés cuidarte y cuidar a tu familia: esta receta ¡es para vos!
Ingredientes
Caldo:
1/2 Cebolla
1/2 Puerro
1 Zanahoria
Verduras que tengas en casa
Salsa:
1 Cebolla
1 Cebolla de verdeo
1 Cucharada de pimentón y ají molido
Locro:
3 Bifes de bola de lomo
300 Gramos de jamón cortado en dados
1 Cebolla
1 Puerro
2 Choclos
2 Kg de Zapallo hecho puré
2 Cucharadas de comino
1/4 Kg de porotos
1/4 Kg de garbanzos
Aceite en spray y sal
Receta
1) Caldo: Hervir en 1 litro de agua, cebolla, zanahoria, verdeo y cualquier verdura que tengas en la heladera.
2) Salsa: Freír en aceite vegetal cebolla y cebollita de verdeo. Agregar pimentón y ají molido. Hidratar con el caldo, salpimentar a gusto.
3) Locro:
Dorar en una sartén los cubos del jamón y a continuación sellar los bifes de carne (vacuna o de cerdo) magra. Trozarlos y reservar.
Preparar un fondo de cocción con cebolla, cebolla de verdeo y puerro.
Desglasar con caldo y agregar a esta base aromática los bifes y el jamón cubeteados.
Agregar las legumbres (choclo dulce, porotos, garbanzos etc.), caldo y el puré de zapallo.
Unir y condimentar con sal, pimienta y comino. Cocinar durante dos o tres horas.
Te presentamos esta receta diseñada por nuestra nutricionista Sofía Lanzeni para que puedas preparar un wrap súper saludable que aporta cereales integrales y legumbres a tu alimentación diaria.
Los días de aislamiento social y encierro empiezan a tener su cuenta regresiva y nos toca pensar en la vida después de la cuarentena. La alimentación saludable está bien arriba en la lista de hábitos a recuperar, es por ello que te presentamos ésta receta para incluir más cereales integrales y legumbres a tu alimentación.
Wrap integral relleno de humus de poroto blanco y verduras crujientes
Ingredientes para 4 porciones
Masa:
Harina 000/0000 150 gr
Harina de trigo integral 150 gr
Aceite de oliva 20 ml
Agua c/n
Humus:
Poroto manteca (pallares) 100 gr
Jugo de 1 limón
Ajo 1 diente
Aceite de oliva 10 ml
Condimentos: pimienta , perejil, pimentón dulce
Relleno:
Cebolla 1 unidad
Pimiento rojo ½ unidad
Pimiento amarillo ½ unidad
Zapallito verde 2 unidades
Champiñón 100 gr
Aceite de oliva 10 ml
Condimentos: albahaca , orégano, ají molido
Preparación
Masa de wrap:
Colocar la harina en un bowl. Agregar el aceite y el agua de a poco a medida que vamos integrando hasta formar la masa.
Amasar por varios minutos hasta lograr una masa elástica y luego dejar descansar por 30 minutos.
Cortar unos 8 bollitos y estirar la masa de aprox 0,5 cm y cocinar en una plancha sin aceite de ambos lados.
Cuando este cocida, apilar las masitas en un plato y cubrirlas con un papel film o tela limpia.
Humus:
Poner en remojo los porotos por 12 hs aprox, en un recipiente de vidrio en la heladera.
Cambiar el agua de remojo y cocinar los porotos hasta que estén blandos.
Picar el ajo bien chiquito y saltear con una gotita de aceite de oliva, el ajo también puede agregarse crudo.
Cuando los porotos estén tibios, procesar, junto a los condimentos, el ajo, el aceite de oliva y el jugo de limón.
Cuando el humus tenga consistencia cremosa, dejar de procesar, dejar enfriar.
Relleno:
Cortar los vegetales en juliana.
En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva, saltear los vegetales hasta que estén tiernos.
Tips para comerlo mejor (y comer saludable)
Se puede comer frio o caliente.
Te recomiendo que lo sirvas con una porción de ensalada cruda como guarnición.
Podes reemplazar la harina de trigo integral por la harina integral que quieras (garbanzo, arveja, maíz)
Las masas de wrap te van a servir para tacos integrales rellenos de verduras y carnes.
El humus podes combinarlo con muchas comidas, como pastita untable o aderezo saludable.
Como muchos saben, nos encontramos en el mes que se celebra Semana Santa y en el cual todos esperan el domingo para comer el ansiado huevo de Pascuas, especialmente los niños.
En este momento que estamos transitando, y que podemos aprovechar más tiempo de lo habitual para pasar con nuestra familia, les traemos una receta para poder realizarla entre todos y disfrutar de los momentos de la cocina.
Los huevos de chocolate comerciales son muy ricos en azúcares y vacíos en nutrientes esenciales, es por eso que nuestra receta incluye ingredientes que nos aportan más vitaminas y a la vez muchísimo sabor.
Huevo de Chocolate relleno de crema de limón y frutas – Ingredientes para 4 unidades Para el Huevo de Chocolate
50 g Chocolate amargo de 60% o mayor
Molde chico (nº 9) para huevo
Para el relleno
2 yemas
1 clara
250 ml de leche descremada
100 ml de jugo de limón
Ralladura de medio limón
1 ½ de edulcorante liquido
1/3 de taza de almidón de maíz (40gr)
40 g de almendras
40 g de nueces
100 g de frutilla
100 g de kiwi
50 g de arándanos
Manos a la obra
Rallar el chocolate, ponerlo en un bol y derretirlo a baño maría.
Verterlo en molde para hacer huevos
Colocar el molde boca abajo y ponerlo en la heladera para solidifique el chocolate
Desmoldarlos
Para el relleno debemos mezclar las yemas y el huevo con el almidón de maíz, sin que quede ni un grumo.
Luego agregar el jugo de limón y la leche de a poco.
Llevar a fuego alto con una olla de doble fondo. Ir revolviendo siempre con una espátula.
Cuando hierva y espese, retirar del fuego, pasar a un recipiente, cubrir con film tocando la superficie.
Llevar al freezer o a la heladera hasta que enfríe.
Por último agregar la vainilla y el endulzante.
Colocar la preparación solo por la mitad del huevo y finalmente decorar por encima diversas frutas y las almendras y nueces para que quede colorido y nutritivo.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
