“Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo”.
¿Tendrá algo de cierto?
Desayunar como dice la palabra (Des – ayunar) significa romper con el ayuno que se produce entre la cena y la primera comida posterior a las horas de descanso. Cuando despertamos, tenemos una limitada cantidad de glucosa (energía) para utilizar, pasado los 45 minutos de comenzado nuestro día la cantidad de glucosa se agota y entramos en lo que se puede llamar un ayuno prolongado, si es que en ese tiempo no hemos desayunado, en el cual nuestro cerebro detecta esta falta de “combustible” y entra en un estado de alerta ya que necesita guardar la mayor cantidad de energía porque no sabe cuándo va a poder reponer las reservas perdidas. Como consecuencia de esto cuando volvemos a consumir un alimento nuestro organismo lo almacena como grasa (que es una reserva de energía más grande que la de glucosa) para que en futuras ocasiones que ocurra lo mismo tenga reservas para obtener energía.
Todo este proceso trae grandes consecuencias para nuestro organismo ya que comenzar la jornada sin nada en el estómago se relaciona con una menor capacidad de concentración y rendimiento intelectual, peor humor y sensación de cansancio, favorece el estreñimiento y aumenta el riesgo de obesidad, diabetes e infartos
Una excusa muy común entre aquellos que no toman nada por la mañana es que cuando se levantan no tienen hambre. ¿Se han parado a pensar que quizá cenan demasiado? Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que ralentiza el tránsito intestinal.
Cuando la cena se hace tarde y muy copiosa, es lógico levantarnos con pocas ganas de comer, pero, si no comemos nada por la mañana se contribuye a perpetuar el círculo vicioso ya que se ha demostrado que las personas que no desayunan tienen mayor acumulo de apetito a lo largo del día, en especial durante la tarde/ noche.
Una de las características de las personas que consiguen perder peso y mantenerlo es precisamente que hacen un buen desayuno. Cuando hay un ayuno prolongado y luego comemos mucho, es más fácil que esas calorías se acumulen en forma de grasa. Para mantener el equilibrio hay que hacer, al menos, cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
¿Qué se considera hacer un buen desayuno?
Un buen desayuno debe estar compuesto por:
Un producto lácteo, puede ser leche, yogurt, quesos o huevo ya que nos aportan proteínas e alto valor biológico y contribuyen a darnos mayor saciedad.
Cereales (panes integrales, de salvado, multicereal, frances, copos de maiz o fribras ), alimento clave que provee carbohidratos como fuente de energía y proteínas para mantener músculos y otros órganos.
Frutas, llena tu día con vitaminas y antioxidantes. Las frutas también te aportan fibra, esenciales para una buena digestión.
Agua, es importante siempre comenzar a hidratarnos de a poco desde que empezamos nuestro día para así lograr consumir los 2 litros de agua por día.
En conclusión, el desayuno es la comida más importante del día ya que nos permite proveer a nuestro organismo de nutrientes y energía para mantelo activo el resto del día.
Cuando hablamos de las fiestas, casi siempre pensamos en qué vamos a comer, tomar, qué postre rico vamos a probar, qué vamos a picar… todo se resume en la comida.
Si bien es un día festivo, especial, siempre es importante tener presente que la alimentación saludable se basa en la cantidad y calidad de alimentos que ingiero, y las fiestas no deberían ser un día muy distinto.
Les compartimos algunas recomendaciones para no perder el rumbo estos días.
No saltear ninguna comida: si hacemos las 3 comidas previas, no llegamos con tanta hambre a la cena.
Incluir en el plato navideño o de fin de año vegetales de todo tipo y color: crudos, cocidos, salteados, en ensaladas, budines.
Incluir postres frescos a base de frutas de estación: ensaladas de fruta sin agregado extra de azúcar, frutas en ensaladas agridulces, creps rellenos de frutas flambeadas o frescas, postres frutales (cremita de naranja y chocolate, de frutilla con colchón de arándanos).
Hacer una picada saludable y pequeña: bruschettas de pan integral, humus de legumbres (lenteja, garbanzo, porotos blancos), pasta de berenjena asada, guacamole, tomates cherry con cubitos de queso, escabeche de vegetales.
Moderar el consumo de bebidas azucaradas o industrializadas, podemos hacer limonada fresca con menta, jengibre, agua saborizada de frutas caseras. Siempre que se pueda endulzándolas lo menos posible.
Moderar el consumo de alcohol, mejor dejar la copita para el momento del brindis.
Disfrutemos la comida y el festejo sin excesos, en las fiestas también es posible comer rico y sano.
Renzo nos explica esta rica receta de Pan dulce integral navideño. Fácil, rápido y saludable. No importa la fecha del año en que estemos para acompañar nuestro desayuno o merienda con un rico pan dulce!
Ingredientes
Para 2 panes de 1/2 kg.
Fermento:
50 gr levadura fresca
1 cucharada de azúcar mascabo, o común
2 cuchardas de harina
1 chorrito de leche tibia
Masa:
500 gr. harina integral
200 cc. de leche tibia
60 gr. azúcar mazcabo
1 cucharada de miel
80 gr. de manteca
1 pizca sal del himalaya
1 cucharita de bicarbonato
Ralladura de 1 limón y 1 naranja
1 cucharita de esencia de Vainilla
1 cucharada de agua
1 cucharada de esencia de pan dulce
2 cucharadas de licor o cognac
2 huevos
Frutas secas, pasas de uva, fruta abrillantada, dátiles, etc.
También podes usar cascaritas de naranjas confitadas
Pasos
FEn un recipiente pones harina, azúcar, levadura y mezcla formando una masa espesa. Deja reposar unos 15′
En otro recipiente preparas harina, sal, bicarbonato y mezcla.
Una ves que esta lista la levadura haces un hueco en el centro de la harina y la incorporas junto con el resto de los ingredientes, huevo, azúcar, manteca, etc. menos La ralladura de limón y naranja, las frutas secas, pasas, etc.
Unís todo la masa, vas a notar que te va quedar muy pegajosa (no te preocupes), amasa unos 15′, no tientes con poner mas harina… Noooooo…!!!!
Amasa… de a poco vas a notar como esa cosa pegajosa y chiclosa, se transforma en una masa suave, blanda, y hermosa!
Deja levar en lugar templado, cuando duplicó su volumen estiras y le pones lo que desees, frutas secas, chips de chocolate, etc. Yo la dividí en 2 a una parte le puse semillas de sésamo negro, semillas de girasol, de lino y cascaritas de naranja confitadas, a la otra parte le puse nueces, pasas de uva, fruta abrillantada y almendras.
Luego podes pintar con huevo o leche (dicen por allí que también se puede con vino blanco, todavía no probé, si probas avisa 😉 y llevas a horno entre 180° o 200° por unos 30′ o 40′
Tips: La ralladura de limón y naranjas podes agregarla a la preparación, o bien, el día anterior a realizar el pan dulce incorporas al azúcar la ralladura y la guardas en un frasco de vidrio, el sabor que le deja es increíble y el aroma ni te cuento…
Otro: para que la fruta te quede de forma pareja, estiras la masa finitita, con un palote, (esto si queres que tenga mucha fruta o semillas), luego enrollas hasta formar un rollito largo, cortas en rodajas y los aplastas en el centro del rollo, vas apilando uno sobre otro, luego haces una bolita y dejas levar.
Aclaración:la harina integral es una harina pesada por lo tanto no va a quedarte algo súper esponjoso, sin embargo vas a ver que es muy rico y sobre todo muy saludable.
¡Espero lo disfrutes y nos cuentes como te fue, A disfrutarlo!
Te acercamos 10 consejos de nuestros expertos, que te ayudaran a comer más frutas.
El consumo de frutas brinda muchos beneficios para la salud. Las personas que comen más frutas y vegetales como parte de una dieta saludable integral, tienen menos riesgos de presentar enfermedades crónicas. Las frutas proveen nutrientes importantes para la salud, como el potasio, la fibra, la vitamina C y el ácido fólico. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasa, sodio y calorías. Ninguna de ellas contiene colesterol. Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas deben ser frescas, congeladas o secas, y pueden consumirse enteras, cortadas o en puré y también en batidos, pero esta última opción no se recomienda para diabéticos.
¡Presta atención a los siguientes consejos!
1) Incluí frutas en tu desayuno
Agrega bananas, duraznos o fresas a tu cereal; agrega arándanos a tus panqueques; toma jugo de naranja 100% natural. O bien, prueba fruta mezclada con yogurt descremado o bajo en grasa.
2) Come frutas en el almuerzo
Para el almuerzo, lleva una mandarina, banana o uvas, o elegí frutas para combinar con ensaladas. Las frutas en contenedores individuales, como duraznos o puré de manzana, son fáciles y prácticas.
3) Proba también comer frutas en la cena
En la cena, agregue trocitos de piña a la ensalada de repollo, o incluya pedazos de naranja, arándanos secos o uvas en una ensalada mixta.
4) Come frutas como bocadillos
Las frutas secas son excelentes bocadillos, son fáciles de llevar y se conservan bien.
5) Lava bien las frutas antes de prepararlas o comerlas
Frota las frutas bajo agua corriente para quitarles la suciedad y los microorganismos de la superficie. Después de enjuagarlas, secalas con una toalla de cocina limpia.
6) Mantenelas a la vista
Es importante que tengas un tazón de frutas enteras sobre la mesa, el mostrador de la cocina o en el refrigerador. Lleva frutas en tu cartera o bolso, colocalas en el cajón de tu escritorio, o incluso en tu vehículo.
7) Consumí las frutas sin agregados extras
Siempre consumilas en forma natural, sin agregados como azúcares o miel.
8) Compra frutas de temporada
Compra frutas frescas de temporada cuando sean menos costosas y estén maduras. Agrega frutas para endulzar una receta.
Sería bueno que tengas variedad y compres frutas secas, podes congelarlas y realizar batidos o granitas de fruta.
9) No olvides la fibra:
Es mejor consumir frutas enteras o cortadas en lugar de jugos, por los beneficios que la fibra te ofrece.
10) Crea buenos hábitos de consumo para los niños
Da el ejemplo a los niños para que construyan el hábito de consumir frutas todos los días con las comidas o como bocadillos.
Seguramente hayan escuchado hablar del término superalimentos en este último tiempo, ya que estos han ganado gran popularidad, pero ¿sabemos qué son los superalimentos?.
Son alimentos que tienen un aporte mayor de propiedades naturales con respecto a otros, poseen una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y de compuestos antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a adquirir un sinfín de beneficios para la salud con tan solo incorporar pequeñas cantidades a nuestra alimentación diaria.
Entonces, los superalimentos son alimentos que tienen efectos positivos en la salud humana por su composición y naturaleza.
El propósito principal de los superalimentos es nutrir nuestro organismo con nutrientes vitales que le permiten fortalecer el sistema inmune, ayudan a desintoxicarlo y, además, reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Uno de los superalimentos que de a poco va ganando popularidad es el Kale que es una hortaliza de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, etc.). Esta popularidad se debe a los numerosos beneficios que aporta su consumo dentro de los cuales encontramos:
Contiene una gran cantidad de proteínas para tratarse de una hortaliza. En el kale se encuentran los 8 aminoácidos esenciales y muchos de los no esenciales.
Es alto en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que le otorga propiedades anti cancerígenas, anti envejecimiento y reguladoras del sistema inmune.
Aporta gran cantidad de calcio.
Aporta ácidos grasos esenciales.
Posee alto contenido en fibra, lo cual es beneficioso para el tránsito intestinal y para la regulación de los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre.
El kale puede consumirse tanto crudo como cocido en distintas preparaciones como ensaladas, tortillas, al horno, en tartas, batidos y jugos.
A continuación te compartimos una recta súper fácil de realizar para que puedas empezar a incluir de a poco estos superalimentos y mejorar así tu salud en general.
Batido de kale, banana y kiwi
Ingredientes:
Hojas de kale
1 kiwi
1 banana
1 yogur
1 cucharadita semillas
Preparación:
Cortar las hoja quitándoles el tronco, lavarlas y picarlas
Pelar el kiwi y la banana y cortar en trozos.
Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Añadir el yogur y una cucharadita de semillas. Batir
Servir y disfrutar del batido fresco y saludable
Alonso, Danila Macarena – M.P.: 4079 – Área de nutrición de la Posada del Qenti
Hoy en día, los alimentos envasados que encontramos en los supermercados, almacenes, distribuidoras muestran un packaging con el cual, muchos productos engañan al ojo del consumidor haciendo creer que son saludables; pero al ver los ingredientes tienen un gran listado y termina siendo casi nulo el contenido del alimento que deseamos consumir.
En las últimas décadas se registró a nivel mundial un cambio en el patrón alimentario, en particular en poblaciones urbanas. Por un lado, se encuentra el progresivo aumento del consumo de alimentos y bebidas con alto nivel de procesamiento (ultraprocesados), contenido energético alto y bajo valor nutritivo (con contenido alto de grasas, azúcares y sal). Y simultáneamente, se observa la disminución del consumo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales y semillas, entre otros.
Estos cambios han tenido una incidencia directa en el crecimiento de la epidemia de sobrepeso y obesidad. La obesidad en adultos es uno de los factores determinantes que explican el crecimiento de las principales causas de mortalidad y enfermedad por ECNT en el mundo, y se calcula que es causa de 4 millones de muertes al año.
¿Cuáles son las funciones del azúcar y por qué se lo agregan a los alimentos?
Lo dulce atrae de manera universal. Añadir azúcar a los procesados y ultraprocesados los hace mas apetitosos y sabrosos. Pero el azúcar también se añade a los alimentos porque:
Le da a los productos sabor, textura y color
Ayuda a conservar alimentos, como mermeladas y jaleas
Ayuda a la fermentación, lo que permite que el pan se eleve
Sirve como aumentador de volumen en productos horneados y helados
Equilibra la acidez de los alimentos
Los alimentos con muchos azúcares añadidos aportan calorías adicionales a la alimentación diaria pero a la vez son vacías, porque no aportan nada de valor nutricional. Además, los azúcares añadidos a menudo se encuentran en alimentos que también contienen grasas sólidas, a los cuales los denominamos carbograsas.
Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos prepara el terreno para posibles problemas de salud, tales como:
Mala nutrición
Aumento de peso
Aumento de los triglicéridos
Caries dentales
Hoy en día, nuestro país se encuentra en el cuarto lugar de mayor consumo de azúcares del mundo, con alrededor de 150 gr (30 cucharaditas de azúcar), para un recomendado máximo de 50gr (10 cucharaditas). Asi como sucede en Argentina el consumo excesivo, en el resto del mundo se ven números similares, por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado a la población reducir el consumo de azúcar al 5 por ciento de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día (5 cucharaditas).
¿Cómo podemos reducir el azúcar en nuestra alimentación diaria?
Es importante aprender a leer los ingredientes en los productos que elegimos.
Por ejemplos podemos encontrar una variedad de nombres diferentes sobre el azúcar: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), jarabe de glucosa, jarabe de maíz, miel, melaza, siropes, sorbitol, entre otros.
Lo ideal es consumir productos naturales o aquellos que contengan menos ingredientes.
Cuando fijemos en los rótulos nutricionales la lista de ingredientes, debemos asegurarnos que el azúcar no sea el primer ingrediente ya que significa que es lo que se encuentra en mayor cantidad.
Asegurarnos que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) ya que hay múltiples investigaciones que aseguran los efectos nocivos en la salud.
Observar que no figuren varios tipos de azucares en un mismo producto, ya que de esa manera consumimos diversos azucares en modo oculto.
Estos consejos son esenciales al momento de elegir tanto alimentos dulces como salados, ya que se utilizan en todo tipo de producto sin tener en cuenta su sabor.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
