Renzo nos explica esta rica receta de Pan dulce integral navideño. Fácil, rápido y saludable. No importa la fecha del año en que estemos para acompañar nuestro desayuno o merienda con un rico pan dulce!
Ingredientes
Para 2 panes de 1/2 kg.
Fermento:
50 gr levadura fresca
1 cucharada de azúcar mascabo, o común
2 cuchardas de harina
1 chorrito de leche tibia
Masa:
500 gr. harina integral
200 cc. de leche tibia
60 gr. azúcar mazcabo
1 cucharada de miel
80 gr. de manteca
1 pizca sal del himalaya
1 cucharita de bicarbonato
Ralladura de 1 limón y 1 naranja
1 cucharita de esencia de Vainilla
1 cucharada de agua
1 cucharada de esencia de pan dulce
2 cucharadas de licor o cognac
2 huevos
Frutas secas, pasas de uva, fruta abrillantada, dátiles, etc.
También podes usar cascaritas de naranjas confitadas
Pasos
FEn un recipiente pones harina, azúcar, levadura y mezcla formando una masa espesa. Deja reposar unos 15′
En otro recipiente preparas harina, sal, bicarbonato y mezcla.
Una ves que esta lista la levadura haces un hueco en el centro de la harina y la incorporas junto con el resto de los ingredientes, huevo, azúcar, manteca, etc. menos La ralladura de limón y naranja, las frutas secas, pasas, etc.
Unís todo la masa, vas a notar que te va quedar muy pegajosa (no te preocupes), amasa unos 15′, no tientes con poner mas harina… Noooooo…!!!!
Amasa… de a poco vas a notar como esa cosa pegajosa y chiclosa, se transforma en una masa suave, blanda, y hermosa!
Deja levar en lugar templado, cuando duplicó su volumen estiras y le pones lo que desees, frutas secas, chips de chocolate, etc. Yo la dividí en 2 a una parte le puse semillas de sésamo negro, semillas de girasol, de lino y cascaritas de naranja confitadas, a la otra parte le puse nueces, pasas de uva, fruta abrillantada y almendras.
Luego podes pintar con huevo o leche (dicen por allí que también se puede con vino blanco, todavía no probé, si probas avisa 😉 y llevas a horno entre 180° o 200° por unos 30′ o 40′
Tips: La ralladura de limón y naranjas podes agregarla a la preparación, o bien, el día anterior a realizar el pan dulce incorporas al azúcar la ralladura y la guardas en un frasco de vidrio, el sabor que le deja es increíble y el aroma ni te cuento…
Otro: para que la fruta te quede de forma pareja, estiras la masa finitita, con un palote, (esto si queres que tenga mucha fruta o semillas), luego enrollas hasta formar un rollito largo, cortas en rodajas y los aplastas en el centro del rollo, vas apilando uno sobre otro, luego haces una bolita y dejas levar.
Aclaración:la harina integral es una harina pesada por lo tanto no va a quedarte algo súper esponjoso, sin embargo vas a ver que es muy rico y sobre todo muy saludable.
¡Espero lo disfrutes y nos cuentes como te fue, A disfrutarlo!
En el mundo se calcula que la obesidad es causa de 4 millones de muertes al año. Asimismo, gran parte de la carga de enfermedades no transmisibles pueden atribuirse al exceso de peso, como el caso de la diabetes, las cardiopatías isquémicas, y ciertos tipos de cánceres. Existe vasta evidencia acerca de la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y enfermedad cardiovascular, diabetes, síndrome metabólico y muerte.
En los últimos 20 años el consumo de gaseosas y jugos en polvo se duplicó en nuestro país. Esta evidencia local es concordante con el reporte de la Organización Panamericana de la Salud que muestra que Argentina, Chile y México lideran las ventas anuales per cápita de productos ultra procesados en la región.
En cuanto al consumo de azúcar, Argentina se encuentra en el cuarto lugar de mayor consumo de azúcares del mundo, con alrededor de 150 gr (30 cucharaditas de azúcar), para un recomendado máximo de 50 g (10 cucharaditas). Las bebidas azucaradas representan aproximadamente el 40% de este consumo, lo que se correlaciona con el hecho de que Argentina lidera el consumo mundial de gaseosas con 131 litros per cápita.
La mitad de nuestra hidratación está compuesta por bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar, como gaseosas, aguas saborizadas, bebidas deportivas y jugos artificiales.
Teniendo en cuenta el valor máximo de azúcar por dia (10 cucharaditas), sabemos que tomando un vaso de gaseosa cubrimos más de la mitad de ese valor. Pero las bebidas gaseosas son, hoy en día, una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, especialmente entre la población joven. El consumo comienza a muy temprana edad y aumenta durante la adolescencia.
Estas bebidas además del riesgo de las otras enfermedades que habíamos nombrado anteriormente, aumentan el riesgo de osteoporosis, problemas dentales y renales.
¿Cómo podemos encontrar el azúcar en las bebidas azucaradas?
Al leer los ingredientes en el producto podemos encontrar una variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), etc.
Puede suceder que no solo encontremos esto en las gaseosas y jugos, sino también en bebidas lácteas, como chocolatadas o yogures, y bebidas vegetales de marcas reconocidas, que forman parte de nuestra vida cotidiana asimilando que por tener vitaminas y minerales fortificados son más saludables ignorando algunos ingredientes perjudiciales.
Limitando el consumo de bebidas azucaradas y aumentando el consumo de agua segura prevenimos la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Alguna vez te preguntaste ¿qué lugar ocupa la alimentación en tu vida, ante que situaciones comes? ¿Parado o sentado, en un ambiente agradable, sin distracciones o en un escritorio frente a la computadora y con el celular?
Si tuviéramos que nombrar motivos por los que comemos, podríamos decir que comemos por necesidad, hambre, placer, cuando estamos tristes, ansiosos o contentos, cuando vemos comida disponible, comemos lo que está al alcance de la mano, y así podríamos seguir haciendo una larga lista de situaciones que nos llevan a comer, la gran mayoría de las veces sin tener registro de lo que comemos, ni de la cantidad. Algunos estudios refieren que cada día tomamos alrededor de 200 decisiones relacionadas con la alimentación; y de cuantas somos realmente conscientes ?
Comer es una experiencia sensorial compleja. Muchas veces, con el objetivo de perder peso, nos sometemos a dietas muy restrictivas en donde sólo importa contar calorías, sin tener en cuenta los muchos factores que influyen en la conducta alimentaria, lo que tarde o temprano nos llevara nuevamente a vincularnos de una manera poco saludable con la comida.
Desde que comenzamos a comer hasta que el cerebro registra la saciedad pasan al menos 20 minutos, si comemos en automático, rápido y sin registro creemos que aún tenemos hambre y seguimos comiendo para luego sentirnos pesados o muy llenos, sensación poco placentera.
Para comer menos, una herramienta poderosa es ejercitar el comer atentos. Sin prohibiciones. Comer teniendo en cuenta las señales de hambre y saciedad, ayuda a decidir cuándo comenzar y cuando parar de comer. Conscientes de cada bocado, utilizando todos los sentidos para poder elegir alimentos que son tanto placenteros como nutritivos para el cuerpo.
Prestar atención a lo que comemos y como comemos facilita cambiar hábitos automáticos inadecuados por otros más saludables. Para lograr un cuerpo cómodo y saludable comienza por quitar el automático, parar y decidir servirse en un plato un 10 % menos, luego sentarse en la mesa, tomar agua, masticar y saborear cada bocado antes de tragar, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, sin distracciones, estando presentes en todo el proceso y comiendo lo justo.
Realiza este ejercicio, al menos una vez al día y de a poco incorporaras una nueva forma de comer. Recuerda que más importante que comer es saber que comiste.
La ghrelina es la hormona que aumenta el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal. Esta hormona no solo estimula el cerebro provocando un aumento del apetito sino que también la acumulación de lípidos en la grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y está considerada nociva ya que es metabólicamente activa.
La ghrelina es producida por el estomago cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así su nivel aumenta antes de comer y disminuye después. Se sabía que era importante en el desarrollo de la obesidad, pues al estimular el apetito, favorece el aumento de peso corporal. Pero se ha descubierto que además de estimular el hipotálamo para generar apetito, la ghrelina actúa sobre la grasa, favorece la acumulación de lípidos en la grasa visceral, en concreto provoca la sobreexpresión de los genes de la grasa que participan en la retención de lípidos.
Precisamente la grasa acumulada en la región del abdomen está considerada la más perjudicial pues conlleva la aparición de comorbilidades al relacionarse la obesidad visceral con mayor incidencia de hipertensión arterial, con diabetes tipo II. Además al estar situada en la zona abdominal en contacto directo con el hígado este tipo de grasa favorece la formación de hígado graso o esteatosis hepática y aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la Insulina.
Normalmente al asociarse con hipertensión arterial, niveles elevados de triglicéridos, resistencia a la insulina e hipercolesterolemia, la grasa favorece a la aparición del síndrome metabólico. Al mismo tiempo que se sabe que esta hormona actúa sobre el hígado y la captación de glucosa en el musculo. Se ha visto que esta aumentada en personas obesas y de manera especial, cuando estas además padecen diabetes, con la mayor propensión a acumular grasa visceral que un obeso normoglucemico.
Entonces queda claro que a más grasa, más ghrelina y más obesidad.
Nuestro intestino esta poblado de una gran cantidad de bacterias de varias especies entre ellas levaduras, virus y fagos , formando diferentes grupos que entran en la microbiota intestinal (MI) denominados firmicutes, bacteroidetes y antinobacterias ocupando así principalmente la parte terminal del colon.
La MI forma con su huésped humano una estrecha simbiosis que es producto de cientos de miles de años de evolución conjunta: ella ejerce funciones metabólicas, nutricionales y de defensa que son indispensables al ser humano mientras que este le entrega nutrientes y condiciones adecuadas para su desarrollo. A pesar de que la composición bacteriana de la MI varia de un sujeto sano a otro.
Esta microbiota intestinal actúa profundamente en la función de la barrera del intestino como defensa del organismo, los procesos de digestión /absorción de nutrientes, y degradación de proteínas y lípidos de la célula del intestinos. Debido a su impacto fisiológico sobre el resto del cuerpo humano, la MI es actualmente reconocida como un órgano más del superorganismo humano y, como muchos otros órganos, puede ser trasplantada de un individuo a otro.
El equilibrio de este ecosistema digestivo depende de tres componentes: el tipo de miorganismos, permeabilidad del intestino e inmunidad local. Y si algo lo afecta repercute sobre todo el cuerpo.
. Un gran número de enfermedades del sistema digestivo (diarrea, síndrome de intestino irritable), del sistema inmune (alergia, diabetes de tipo 1, esclerosis múltiple), del sistema nervioso central (autismo, esquizofrenia) o metabólicas (obesidad y diabetes 2 ) están asociadas con alteraciones de la MI, de la función intestinal de barrera y de inmunidad local digestiva, El concepto de prebiótico y probiótico ha sido desarrollado en el marco de la MI; ambos compuestos pueden ser considerados como herramientas nutricionales de interés para restablecer el equilibrio de la MI en los individuos cuya enfermedad está asociada. Los resultados de estudios sugieren que la incorporación de prebióticos a la dieta y alimentos fermentados puede ser una estrategia interesante para controlar el apetito mediante la modulación de la MI.
En termino general la MI de los sujetos obesos presenta una menor biodiversidad que la de los sujetos normopeso. Aquellos individuos con menor biodiversidad tienden a presentar mayor adiposidad, resistencia insulínica, dislipidemia y un fenotipo inflamatorio más pronunciado comparado con aquellos con alta biodiversidad.
Algunos autores han propuesto que la presencia en la MI de concentraciones altas de Staphylococcus aureus y bajas de Bifidobacterium spp. En la infancia podría predecir la futura aparición de sobrepeso u obesidad.
Los alimentos que favorecen el desarrollo intestinal de estas enterobacterias son los que se encuentran en estado de fermentación, los alimentos industrializados como lácteos bio tales como:
Yogur
Leches fermentadas
Queso bio
Tempeh ( soja )
Miso soja y semillas
Chucrut
Kéfir
Kimchi
Cebolla,
Aceitunas
La incidencia de diabetes en sujetos libres de gérmenes, es más elevada. Las tazas de diabetes mellitus 1 son más altas en países con estrictas normas de higienes donde se evita el desarrollo de gérmenes naturalmente.
La inflamación es una característica de la obesidad y diabetes 2 y la microbiota impacta directamente en las vías metabólicas claves para el equilibrio energético e inflamatorio. El 70 % de las células inmunes están en el tracto digestivo, si mantenemos una armonía entre microbiota, barrera intestinal y sistema inmunes, evitamos la presencia de enfermedad.
El siguiente cuadro representa la interrelación de nuestra microbiota bacteriana y las diferentes patologías:
Durante los últimos diez años la caracterización y el conocimiento de la MI del ser humano han progresado en forma considerable. Actualmente, la MI es considerada como un actor importante en la regulación del metabolismo energético del organismo, en particular a través del rescate colonico de energía a partir de la fibra dietética y de la regulación del almacenamiento de grasa por los adipocitos. La MI de los obesos y de los pacientes con DM2 está alterada, comparada con aquella de los individuos sanos, y sería más eficiente en la extracción de energía a partir de los alimentos. El aporte de grasa dietaría también altera la composición de la MI.
El Índice Cintura Cadera (I.C.C.) es un método simple que, dentro de una obesidad central, sirve para diagnosticar lo que se define como «síndrome metabólico». Una especialista nos enseña a calcularlo.
Hay muchas formas de definir a la obesidad y el sobrepeso. La más común es la que realizan los médicos clínicos y nutricionistas en su consultorio, mediante un círculo medidor del Índice de Masa Corporal (I.M.C.), que correlaciona peso con estatura. Menos conocido, pero más completo, es el Índice Cintura Cadera (I.C.C).
El I.C.C. nos da una valoración para diagnosticar el síndrome metabólico, conformado por la obesidad, la diabetes tipo II, la hipertensión arterial y las dislipemias (trastornos en el colesterol). Según la Organización Mundial de la Salud, este síndrome «es el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, cuyo resultado es una mortalidad precoz o disminución de expectativa de vida”.
Por todo esto, es obligatorio tratar a la obesidad como una enfermedad y dejar de verla como un rasgo estético. Quien está convencida de eso es ladoctora Gabriela Tortolo, especialista en obesidad y síndrome metabólico de La Posada del Qenti. Intercambiamos con ella algunas preguntas sobre el tema.
¿El I.C.C. es el mejor método para medir la obesidad y el sobrepeso?
El Índice Cintura Cadera es el único método que hoy puede darnos un patrón de riesgo cardiológico dentro de una obesidad central. No es mejor ni peor, pero sí el único (dentro de los más simples) para incluir a una persona con un I.C.C. alterado dentro de obesidad/sobrepeso.
¿Se puede medir en casa o hay que hacerlo en un consultorio?
Se puede medir en casa, pero se recomienda acudir a un especialista para una mejor lectura de los resultados. El índice cintura-cadera se calcula dividiendo el resultado de medir el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante entre el resultado de medir el perímetro de la cadera a nivel de los glúteos. Hoy la tecnología nos permite tener mediciones exactas y complementarias mediante el método de escaneo corporal 3D, esta tecnología de última generación permite realizar mediciones, formas y composición volumétrica corporal de forma rápida y certera.
¿Cuáles son los valores de referencia?
En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 0’71 y 0’85 cm. En hombres, el resultado debe encontrarse entre 0’78 y 0’94 cm. Valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo que implica un riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.
A simple vista, ¿las mujeres que tienen caderas anchas deben preocuparse? ¿Cuánto es normal y cuánto es excesivo?
Las personas que tienen solamente caderas y muslos anchos, pero torso y cintura pequeñas, tienen obesidad ginoide (conocida como «forma de pera»). Es otro tipo de obesidad que, salvo que esté combinada con la obesidad central, no conlleva a trastornos como sí lo hace la obesidad central. Cuando hablamos de caderas, no existe una medida normal. Solo se trata con cierta actividad física especifica y tratamientos estéticos, para que la persona logre una aceptación de sus formas físicas.
Para eliminar los kilos de más, muchas personas intentan seguir dietas caseras o «mágicas» que las llevan (una y otra vez) a la frustración. Contra todo esto, ¿cómo sería el tratamiento serio y efectivo para combatir la obesidad?
El tratamiento debería ser multi e interdisciplinario. Con manejo estricto en el control de la elección de los alimentos, así como de su cocción, el uso de azúcares poco y nada refinados, el uso de harinas integrales en panificación, pastas y masas. Y, por supuesto, sin agregado de sal con sodio. Debe haber un control nutricional personalizado y, de ser posible, un seguimiento clínico y obesológico. El paciente debería tener la contención psicológica necesaria y de manejo de estrés, con apoyo de fisioterapeutas y profesionales de educación física. Todo tiene que ser manejado en forma individual.
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