El desayuno, ¿Es la comida más importante del día?

El desayuno, ¿Es la comida más importante del día?

“Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo”.

¿Tendrá algo de cierto?

Desayunar como dice la palabra (Des – ayunar) significa romper con el ayuno que se produce entre la cena y la primera comida posterior a las horas de descanso.  Cuando despertamos, tenemos una limitada cantidad de glucosa (energía) para utilizar, pasado los 45 minutos de comenzado nuestro día la cantidad de glucosa se agota y entramos en lo que se puede llamar un ayuno prolongado, si es que en ese tiempo no hemos desayunado, en el cual nuestro cerebro  detecta esta falta de “combustible” y entra en un estado de alerta ya que necesita guardar la mayor cantidad de energía porque no sabe cuándo va a poder reponer las reservas perdidas.  Como consecuencia de esto cuando volvemos a consumir un alimento nuestro organismo lo almacena como grasa (que es una reserva de energía más grande que la de glucosa) para que en futuras ocasiones que ocurra lo mismo tenga reservas  para obtener energía. 

Todo este proceso trae grandes consecuencias para nuestro organismo ya que comenzar la jornada sin nada en el estómago se relaciona con una menor capacidad de concentración y rendimiento intelectual, peor humor y sensación de cansancio, favorece el estreñimiento y aumenta el riesgo de obesidad, diabetes e infartos

Una excusa muy común entre aquellos que no toman nada por la mañana es que cuando se levantan no tienen hambre. ¿Se han parado a pensar que quizá cenan demasiado? Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que ralentiza el tránsito intestinal. 

Cuando la cena se hace tarde y muy copiosa, es lógico levantarnos con pocas ganas de comer, pero, si no comemos nada por la mañana se contribuye a perpetuar el círculo vicioso ya que se ha demostrado que las personas que no desayunan tienen mayor acumulo de apetito a lo largo del día, en especial durante la tarde/ noche.

Una de las características de las personas que consiguen perder peso y mantenerlo es precisamente que hacen un buen desayuno. Cuando hay un ayuno prolongado y luego comemos mucho, es más fácil que esas calorías se acumulen en forma de grasa. Para mantener el equilibrio hay que hacer, al menos, cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).

 ¿Qué se considera hacer un buen desayuno? 

Un buen desayuno debe estar compuesto por:

  • Un producto lácteo, puede ser leche, yogurt, quesos o huevo ya que nos aportan proteínas e alto valor biológico y contribuyen a darnos mayor saciedad.
  • Cereales (panes integrales, de salvado, multicereal, frances, copos de maiz o fribras ), alimento clave que provee carbohidratos como fuente de energía y proteínas para mantener músculos y otros órganos. 
  • Frutas, llena tu día con vitaminas y antioxidantes. Las frutas también te aportan fibra, esenciales para una buena digestión. 
  • Agua, es importante siempre comenzar a hidratarnos de a poco desde que empezamos nuestro día para así lograr consumir los 2 litros de agua por día.

En conclusión, el desayuno es la comida más importante del día ya que nos permite proveer a nuestro organismo de nutrientes y energía para mantelo activo el resto del día. 

…y vos, ¿Ya desayunaste hoy?

Lic. Danila Macaren Alonso

M.P.: 4079

Área de nutrición de La Posada del Qenti

 

¿Qué comer en época de festejos?

¿Qué comer en época de festejos?

Cuando hablamos de las fiestas, casi siempre pensamos en qué vamos a comer, tomar, qué postre rico vamos a probar, qué vamos a picar… todo se resume en la comida.

Si bien es un día festivo, especial, siempre es importante tener presente que la alimentación saludable se basa en la cantidad y calidad de alimentos que ingiero, y las fiestas no deberían ser un día muy distinto.

Les compartimos algunas recomendaciones para no perder el rumbo estos días.

  • No saltear ninguna comida: si hacemos las 3 comidas previas, no  llegamos con tanta hambre a la cena.
  • Incluir en el plato navideño o de fin de año vegetales de todo tipo y color: crudos, cocidos, salteados, en ensaladas, budines.
  • Incluir postres frescos a base de frutas de estación: ensaladas de fruta sin agregado extra de azúcar, frutas en ensaladas agridulces, creps rellenos de frutas flambeadas o frescas, postres frutales (cremita de naranja y chocolate, de frutilla con colchón de arándanos).
  • Hacer una picada saludable y pequeña: bruschettas de pan integral, humus de legumbres (lenteja, garbanzo, porotos blancos), pasta de berenjena asada, guacamole, tomates cherry con cubitos de queso, escabeche de vegetales.
  • Moderar el consumo de bebidas azucaradas o industrializadas, podemos hacer limonada fresca con menta, jengibre, agua saborizada de frutas caseras. Siempre que se pueda endulzándolas lo menos posible.
  • Moderar el consumo de alcohol, mejor dejar la copita para el momento del brindis.
Disfrutemos la comida y el festejo sin excesos, en las fiestas también es posible comer rico y sano.

 

Lic. en Nutrición Lanzeni Sofía MP: 3672
Área de nutrición La Posada del Qenti
Receta Navideña de, ¡Pan Dulce Saludable!

Receta Navideña de, ¡Pan Dulce Saludable!

Renzo nos explica esta rica receta de Pan dulce integral navideño. Fácil, rápido y saludable. No importa la fecha del año en que estemos para acompañar nuestro desayuno o merienda con un rico pan dulce!

Ingredientes

Para 2 panes de 1/2 kg.
  • Fermento:
  • 50 gr levadura fresca
  • 1 cucharada de azúcar mascabo, o común
  • 2 cuchardas de harina
  • 1 chorrito de leche tibia

 

Masa:

  • 500 gr. harina integral
  • 200 cc. de leche tibia
  • 60 gr. azúcar mazcabo
  • 1 cucharada de miel
  • 80 gr. de manteca
  • 1 pizca sal del himalaya
  • 1 cucharita de bicarbonato
  • Ralladura de 1 limón y 1 naranja
  • 1 cucharita de esencia de Vainilla
  • 1 cucharada de agua
  • 1 cucharada de esencia de pan dulce
  • 2 cucharadas de licor o cognac
  • 2 huevos
  • Frutas secas, pasas de uva, fruta abrillantada, dátiles, etc.
  • También podes usar cascaritas de naranjas confitadas

 

Pasos

FEn un recipiente pones harina, azúcar, levadura y mezcla formando una masa espesa. Deja reposar unos 15′

En otro recipiente preparas harina, sal, bicarbonato y mezcla.

Una ves que esta lista la levadura haces un hueco en el centro de la harina y la incorporas junto con el resto de los ingredientes, huevo, azúcar, manteca, etc. menos La ralladura de limón y naranja, las frutas secas, pasas, etc.

Unís todo la masa, vas a notar que te va quedar muy pegajosa (no te preocupes), amasa unos 15′, no tientes con poner mas harina… Noooooo…!!!!

Amasa… de a poco vas a notar como esa cosa pegajosa y chiclosa, se transforma en una masa suave, blanda, y hermosa!

Deja levar en lugar templado, cuando duplicó su volumen estiras y le pones lo que desees, frutas secas, chips de chocolate, etc. Yo la dividí en 2 a una parte le puse semillas de sésamo negro, semillas de girasol, de lino y cascaritas de naranja confitadas, a la otra parte le puse nueces, pasas de uva, fruta abrillantada y almendras.

Luego podes pintar con huevo o leche (dicen por allí que también se puede con vino blanco, todavía no probé, si probas avisa 😉 y llevas a horno entre 180° o 200° por unos 30′ o 40′

Tips: La ralladura de limón y naranjas podes agregarla a la preparación, o bien, el día anterior a realizar el pan dulce incorporas al azúcar la ralladura y la guardas en un frasco de vidrio, el sabor que le deja es increíble y el aroma ni te cuento…

Otro: para que la fruta te quede de forma pareja, estiras la masa finitita, con un palote, (esto si queres que tenga mucha fruta o semillas), luego enrollas hasta formar un rollito largo, cortas en rodajas y los aplastas en el centro del rollo, vas apilando uno sobre otro, luego haces una bolita y dejas levar.

Aclaración: la harina integral es una harina pesada por lo tanto no va a quedarte algo súper esponjoso, sin embargo vas a ver que es muy rico y sobre todo muy saludable.

¡Espero lo disfrutes y nos cuentes como te fue, A disfrutarlo!

 

Bebidas azucaradas, dulce veneno…

Bebidas azucaradas, dulce veneno…

En el mundo se calcula que la obesidad es causa de 4 millones de muertes al año. Asimismo, gran parte de la carga de enfermedades no transmisibles pueden atribuirse al exceso de peso, como el caso de la diabetes, las cardiopatías isquémicas, y ciertos tipos de cánceres. Existe vasta evidencia acerca de la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y enfermedad cardiovascular, diabetes, síndrome metabólico y muerte.

En los últimos 20 años el consumo de gaseosas y jugos en polvo se duplicó en nuestro país. Esta evidencia local es concordante con el reporte de la Organización Panamericana de la Salud que muestra que Argentina, Chile y México lideran las ventas anuales per cápita de productos ultra procesados en la región.

En cuanto al consumo de azúcar, Argentina se encuentra en el cuarto lugar de mayor consumo de azúcares del mundo, con alrededor de 150 gr (30 cucharaditas de azúcar), para un recomendado máximo de 50 g (10 cucharaditas). Las bebidas azucaradas representan aproximadamente el 40% de este consumo, lo que se correlaciona con el hecho de que Argentina lidera el consumo mundial de gaseosas con 131 litros per cápita.

La mitad de nuestra hidratación está compuesta por bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar, como gaseosas, aguas saborizadas, bebidas deportivas y jugos artificiales.

Teniendo en cuenta el valor máximo de azúcar por dia (10 cucharaditas), sabemos que tomando un vaso de gaseosa cubrimos más de la mitad de ese valor. Pero las bebidas gaseosas son, hoy en día, una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, especialmente entre la población joven. El consumo comienza a muy temprana edad y aumenta durante la adolescencia.

Estas bebidas además del riesgo de las otras enfermedades que habíamos nombrado anteriormente, aumentan el riesgo de osteoporosis, problemas dentales y renales.

¿Cómo podemos encontrar el azúcar en las bebidas azucaradas?

Al leer los ingredientes en el producto podemos encontrar una variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), etc.

Puede suceder que no solo encontremos esto en las gaseosas y jugos, sino también en bebidas lácteas, como chocolatadas o yogures, y bebidas vegetales de marcas reconocidas, que forman parte de nuestra vida cotidiana asimilando que por tener vitaminas y minerales fortificados son más saludables ignorando algunos ingredientes perjudiciales.

Limitando el consumo de bebidas azucaradas y aumentando el consumo de agua segura prevenimos la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Lic. María Belén Soria Urizar – MP 4047

Área de Nutrición

La Posada del Qenti

Comer más atentos ayuda a bajar de peso

Comer más atentos ayuda a bajar de peso

Alguna vez te preguntaste ¿qué lugar ocupa la alimentación en tu vida, ante que situaciones comes? ¿Parado o sentado, en un ambiente agradable, sin distracciones o en un escritorio frente a la computadora y con el celular?

Si tuviéramos que nombrar motivos por los que comemos, podríamos decir que comemos por necesidad, hambre, placer, cuando estamos tristes, ansiosos o contentos, cuando vemos comida disponible, comemos lo que está al alcance de la mano, y así podríamos seguir haciendo una larga lista de situaciones que nos llevan a comer, la gran mayoría de las veces sin tener registro de lo que comemos, ni de la cantidad. Algunos estudios refieren que cada día tomamos alrededor de 200 decisiones relacionadas con la alimentación; y de cuantas somos realmente conscientes ?

Comer es una experiencia sensorial compleja. Muchas veces, con el objetivo de perder peso, nos sometemos a dietas muy restrictivas en donde sólo importa contar calorías, sin tener en cuenta los muchos factores que influyen en la conducta alimentaria, lo que tarde o temprano nos llevara nuevamente a vincularnos de una manera poco saludable con la comida.

Desde que comenzamos a comer hasta que el cerebro registra la saciedad pasan al menos 20 minutos, si comemos en automático, rápido y sin registro creemos que aún tenemos hambre y seguimos comiendo para luego sentirnos pesados o muy llenos, sensación poco placentera.

Para comer menos, una herramienta poderosa es ejercitar el comer atentos. Sin prohibiciones. Comer teniendo en cuenta las señales de hambre y saciedad, ayuda a decidir cuándo comenzar y cuando parar de comer. Conscientes de cada bocado, utilizando todos los sentidos para poder elegir alimentos que son tanto placenteros como nutritivos para el cuerpo.

Prestar atención a lo que comemos y como comemos facilita cambiar hábitos automáticos inadecuados por otros más saludables. Para lograr un cuerpo cómodo y saludable comienza por quitar el automático, parar y decidir servirse en un plato un 10 % menos, luego sentarse en la mesa, tomar agua, masticar y saborear cada bocado antes de tragar, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, sin distracciones, estando presentes en todo el proceso y comiendo lo justo.

Realiza este ejercicio, al menos una vez al día y de a poco incorporaras una nueva forma de comer. Recuerda que más importante que comer es saber que comiste.

Lic. María Soledad del Boca – M.P 1998

Área de nutrición

La Posada del Qenti

Ghrelina, la hormona del hambre

Ghrelina, la hormona del hambre

La ghrelina es la hormona que aumenta el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal. Esta hormona no solo estimula el cerebro provocando un aumento del apetito sino que también la acumulación de lípidos en la grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y está considerada nociva ya que es metabólicamente activa.

La ghrelina es producida por el estomago cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así su nivel aumenta antes de comer y disminuye después. Se sabía que era importante en el desarrollo de la obesidad, pues al estimular el apetito, favorece el aumento de peso corporal. Pero se ha descubierto que además de estimular el hipotálamo para generar apetito, la ghrelina actúa sobre la grasa, favorece la acumulación de lípidos en la grasa visceral, en concreto provoca la sobreexpresión de los genes de la grasa que participan en la retención de lípidos.

Precisamente la grasa acumulada en la región del abdomen está considerada la más perjudicial pues conlleva la aparición de comorbilidades al relacionarse la obesidad visceral con mayor incidencia de hipertensión arterial, con diabetes tipo II. Además al estar situada en la zona abdominal en contacto directo con el hígado este tipo de grasa favorece la formación de hígado graso o esteatosis hepática y aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la Insulina.

Normalmente al asociarse con hipertensión arterial, niveles elevados de triglicéridos, resistencia a la insulina e hipercolesterolemia, la grasa favorece a la aparición del síndrome metabólico. Al mismo tiempo que se sabe que esta hormona actúa sobre el hígado y la captación de glucosa en el musculo. Se ha visto que esta aumentada en personas obesas y de manera especial, cuando estas además padecen diabetes, con la mayor propensión a acumular grasa visceral que un obeso normoglucemico.

Entonces queda claro que a más grasa, más ghrelina y más obesidad.

Dra. Gabriela Tórtolo – MP. 24052

Especialista en obesidad y síndrome metabólico

La Posada del Qenti