Comer más atentos ayuda a bajar de peso

Comer más atentos ayuda a bajar de peso

Alguna vez te preguntaste ¿qué lugar ocupa la alimentación en tu vida, ante que situaciones comes? ¿Parado o sentado, en un ambiente agradable, sin distracciones o en un escritorio frente a la computadora y con el celular?

Si tuviéramos que nombrar motivos por los que comemos, podríamos decir que comemos por necesidad, hambre, placer, cuando estamos tristes, ansiosos o contentos, cuando vemos comida disponible, comemos lo que está al alcance de la mano, y así podríamos seguir haciendo una larga lista de situaciones que nos llevan a comer, la gran mayoría de las veces sin tener registro de lo que comemos, ni de la cantidad. Algunos estudios refieren que cada día tomamos alrededor de 200 decisiones relacionadas con la alimentación; y de cuantas somos realmente conscientes ?

Comer es una experiencia sensorial compleja. Muchas veces, con el objetivo de perder peso, nos sometemos a dietas muy restrictivas en donde sólo importa contar calorías, sin tener en cuenta los muchos factores que influyen en la conducta alimentaria, lo que tarde o temprano nos llevara nuevamente a vincularnos de una manera poco saludable con la comida.

Desde que comenzamos a comer hasta que el cerebro registra la saciedad pasan al menos 20 minutos, si comemos en automático, rápido y sin registro creemos que aún tenemos hambre y seguimos comiendo para luego sentirnos pesados o muy llenos, sensación poco placentera.

Para comer menos, una herramienta poderosa es ejercitar el comer atentos. Sin prohibiciones. Comer teniendo en cuenta las señales de hambre y saciedad, ayuda a decidir cuándo comenzar y cuando parar de comer. Conscientes de cada bocado, utilizando todos los sentidos para poder elegir alimentos que son tanto placenteros como nutritivos para el cuerpo.

Prestar atención a lo que comemos y como comemos facilita cambiar hábitos automáticos inadecuados por otros más saludables. Para lograr un cuerpo cómodo y saludable comienza por quitar el automático, parar y decidir servirse en un plato un 10 % menos, luego sentarse en la mesa, tomar agua, masticar y saborear cada bocado antes de tragar, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, sin distracciones, estando presentes en todo el proceso y comiendo lo justo.

Realiza este ejercicio, al menos una vez al día y de a poco incorporaras una nueva forma de comer. Recuerda que más importante que comer es saber que comiste.

Lic. María Soledad del Boca – M.P 1998

Área de nutrición

La Posada del Qenti

Ghrelina, la hormona del hambre

Ghrelina, la hormona del hambre

La ghrelina es la hormona que aumenta el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal. Esta hormona no solo estimula el cerebro provocando un aumento del apetito sino que también la acumulación de lípidos en la grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y está considerada nociva ya que es metabólicamente activa.

La ghrelina es producida por el estomago cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así su nivel aumenta antes de comer y disminuye después. Se sabía que era importante en el desarrollo de la obesidad, pues al estimular el apetito, favorece el aumento de peso corporal. Pero se ha descubierto que además de estimular el hipotálamo para generar apetito, la ghrelina actúa sobre la grasa, favorece la acumulación de lípidos en la grasa visceral, en concreto provoca la sobreexpresión de los genes de la grasa que participan en la retención de lípidos.

Precisamente la grasa acumulada en la región del abdomen está considerada la más perjudicial pues conlleva la aparición de comorbilidades al relacionarse la obesidad visceral con mayor incidencia de hipertensión arterial, con diabetes tipo II. Además al estar situada en la zona abdominal en contacto directo con el hígado este tipo de grasa favorece la formación de hígado graso o esteatosis hepática y aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la Insulina.

Normalmente al asociarse con hipertensión arterial, niveles elevados de triglicéridos, resistencia a la insulina e hipercolesterolemia, la grasa favorece a la aparición del síndrome metabólico. Al mismo tiempo que se sabe que esta hormona actúa sobre el hígado y la captación de glucosa en el musculo. Se ha visto que esta aumentada en personas obesas y de manera especial, cuando estas además padecen diabetes, con la mayor propensión a acumular grasa visceral que un obeso normoglucemico.

Entonces queda claro que a más grasa, más ghrelina y más obesidad.

Dra. Gabriela Tórtolo – MP. 24052

Especialista en obesidad y síndrome metabólico

La Posada del Qenti

Una buena salud intestinal previene la obesidad  y la diabetes.

Una buena salud intestinal previene la obesidad y la diabetes.

Nuestro intestino esta poblado de una gran cantidad de bacterias de varias especies entre ellas levaduras, virus y fagos , formando diferentes grupos que entran en la microbiota intestinal (MI) denominados  firmicutes, bacteroidetes y antinobacterias ocupando así principalmente la parte terminal del colon.

La MI forma con su huésped humano una estrecha simbiosis que es producto de cientos de miles de años de evolución conjunta: ella ejerce funciones metabólicas, nutricionales y de defensa que son indispensables al ser humano mientras que este le entrega nutrientes y condiciones adecuadas para su desarrollo. A pesar de que la composición bacteriana de la MI varia de un sujeto sano a otro.

Esta microbiota  intestinal actúa profundamente en la función de la barrera del intestino como defensa del organismo, los procesos de  digestión /absorción de nutrientes,  y degradación de proteínas y lípidos de la célula del intestinos. Debido a su impacto fisiológico sobre el resto del cuerpo humano, la MI es actualmente reconocida como un órgano más del superorganismo humano y, como muchos otros órganos, puede ser trasplantada de un individuo a otro.

El equilibrio de  este ecosistema digestivo depende de  tres componentes: el tipo de miorganismos, permeabilidad del intestino e inmunidad local. Y si algo lo afecta  repercute sobre  todo el cuerpo.

. Un gran número de enfermedades del sistema digestivo (diarrea,  síndrome de intestino irritable), del sistema inmune (alergia, diabetes de tipo 1, esclerosis múltiple), del sistema nervioso central (autismo, esquizofrenia) o metabólicas (obesidad y diabetes 2 ) están asociadas con alteraciones de la MI, de la función intestinal de barrera y de inmunidad local digestiva, El concepto de prebiótico y probiótico ha sido desarrollado en el marco de la MI; ambos compuestos pueden ser considerados como herramientas nutricionales de interés para restablecer el equilibrio de la MI en los individuos cuya enfermedad está asociada. Los resultados de estudios  sugieren que la incorporación de prebióticos a la dieta y alimentos fermentados puede ser una estrategia interesante para controlar el apetito mediante la modulación de la MI.

En termino general la MI de los sujetos obesos presenta una menor biodiversidad que la de los sujetos normopeso. Aquellos individuos con menor biodiversidad tienden a presentar mayor adiposidad, resistencia insulínica, dislipidemia y un fenotipo inflamatorio más pronunciado comparado con aquellos con alta biodiversidad.

Algunos autores han propuesto que la presencia en la MI de concentraciones altas de Staphylococcus aureus y bajas de Bifidobacterium spp. En la infancia podría predecir la futura aparición de sobrepeso u obesidad.

Los alimentos que favorecen el desarrollo intestinal de estas enterobacterias son los que se encuentran en estado de fermentación, los alimentos  industrializados como lácteos bio tales como:

  • Yogur
  • Leches fermentadas
  • Queso bio
  • Tempeh ( soja )
  • Miso soja y semillas
  • Chucrut
  • Kéfir
  • Kimchi
  • Cebolla,
  • Aceitunas

La incidencia de diabetes en sujetos libres de gérmenes, es más elevada. Las tazas de diabetes mellitus 1 son más altas en países con estrictas normas de higienes donde se evita el desarrollo de gérmenes naturalmente.

La inflamación  es una característica de la obesidad y diabetes 2 y la microbiota impacta directamente en las vías metabólicas claves para  el equilibrio energético e inflamatorio. El 70 % de las células inmunes están en el tracto digestivo, si mantenemos una armonía entre microbiota, barrera intestinal y sistema inmunes, evitamos la presencia de enfermedad.

El siguiente cuadro  representa  la interrelación de  nuestra microbiota  bacteriana  y las diferentes patologías:

Durante los últimos diez años la caracterización y el conocimiento de la MI del ser humano han progresado en forma considerable. Actualmente, la MI es considerada como un actor importante en la regulación del metabolismo energético del organismo, en particular a través del rescate colonico de energía a partir de la fibra dietética y de la regulación del almacenamiento de grasa por los adipocitos. La MI de los obesos y de los pacientes con DM2 está alterada, comparada con aquella de los individuos sanos, y sería más eficiente en la extracción de energía a partir de los alimentos. El aporte de grasa dietaría también altera la composición de la MI.

Lic. Sandra Villarreal – Mp 1138

Área de nutrición

La Posada del Qenti

«Las caderas no mienten»: un índice para detectar el riesgo cardiológico

«Las caderas no mienten»: un índice para detectar el riesgo cardiológico

El Índice Cintura Cadera (I.C.C.) es un método simple que, dentro de una obesidad central, sirve para diagnosticar lo que se define como «síndrome metabólico». Una especialista nos enseña a calcularlo.

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Hay muchas formas de definir a la obesidad y el sobrepeso. La más común es la que realizan los médicos clínicos y nutricionistas en su consultorio, mediante un círculo medidor del Índice de Masa Corporal (I.M.C.), que correlaciona peso con estatura. Menos conocido, pero más completo, es el Índice Cintura Cadera (I.C.C).

El I.C.C. nos da una valoración para diagnosticar el síndrome metabólico, conformado por la obesidad, la diabetes tipo II, la hipertensión arterial y las dislipemias (trastornos en el colesterol). Según la Organización Mundial de la Salud, este síndrome «es el principal factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, cuyo resultado es una mortalidad precoz o disminución de expectativa de vida”.

Por todo esto, es obligatorio tratar a la obesidad como una enfermedad y dejar de verla como un rasgo estético. Quien está convencida de eso es ladoctora Gabriela Tortolo, especialista en obesidad y síndrome metabólico de La Posada del Qenti. Intercambiamos con ella algunas preguntas sobre el tema.

¿El I.C.C. es el mejor método para medir la obesidad y el sobrepeso?

El Índice Cintura Cadera es el único método que hoy puede darnos un patrón de riesgo cardiológico dentro de una obesidad central. No es mejor ni peor, pero sí el único (dentro de los más simples) para incluir a una persona con un I.C.C. alterado dentro de obesidad/sobrepeso.

¿Se puede medir en casa o hay que hacerlo en un consultorio?

Se puede medir en casa, pero se recomienda acudir a un especialista para una mejor lectura de los resultados. El índice cintura-cadera se calcula dividiendo el resultado de medir el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante entre el resultado de medir el perímetro de la cadera a nivel de los glúteos. Hoy la tecnología nos permite tener mediciones exactas y complementarias mediante el método de escaneo corporal 3D, esta tecnología de última generación permite realizar mediciones, formas y composición volumétrica corporal de forma rápida y certera.

¿Cuáles son los valores de referencia?

En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 0’71 y 0’85 cm. En hombres, el resultado debe encontrarse entre 0’78 y 0’94 cm. Valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo que implica un riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.

A simple vista, ¿las mujeres que tienen caderas anchas deben preocuparse? ¿Cuánto es normal y cuánto es excesivo?

Las personas que tienen solamente caderas y muslos anchos, pero torso y cintura pequeñas, tienen obesidad ginoide (conocida como «forma de pera»). Es otro tipo de obesidad que, salvo que esté combinada con la obesidad central, no conlleva a trastornos como sí lo hace la obesidad central. Cuando hablamos de caderas, no existe una medida normal. Solo se trata con cierta actividad física especifica y tratamientos estéticos, para que la persona logre una aceptación de sus formas físicas.

Para eliminar los kilos de más, muchas personas intentan seguir dietas caseras o «mágicas» que las llevan (una y otra vez) a la frustración. Contra todo esto, ¿cómo sería el tratamiento serio y efectivo para combatir la obesidad?

El tratamiento debería ser multi e interdisciplinario. Con manejo estricto en el control de la elección de los alimentos, así como de su cocción, el uso de azúcares poco y nada refinados, el uso de harinas integrales en panificación, pastas y masas. Y, por supuesto, sin agregado de sal con sodio. Debe haber un control nutricional personalizado y, de ser posible, un seguimiento clínico y obesológico. El paciente debería tener la contención psicológica necesaria y de manejo de estrés, con apoyo de fisioterapeutas y profesionales de educación física. Todo tiene que ser manejado en forma individual.

Fuente: entremujeres.com

Dra. Gabriela Tórtolo – MP. 24052

Especialista en obesidad y síndrome metabólico

La Posada del Qenti

La Obesidad, ¿Puede llevarnos a padecer Cáncer?

La Obesidad, ¿Puede llevarnos a padecer Cáncer?

Existe una relación entre la obesidad y los riesgos de contraer cáncer en algunos órganos de nuestro cuerpo, esta se da a través de cambios hormonales (especialmente en mujeres) y el tejido adiposo ya que si este aumenta es considerado como tejido inflamatorio con la consecuencia de mutar, transformar o dañar células y otros tejidos. A través de una mala alimentación se produciría una resistencia a la insulina con cambios en el aparato digestivo también. De esta manera cánceres que son hereditarios, aunque la persona no los tenga como antecedentes heredo familiares, puede padecerlos si presenta obesidad.

Según la OMS varios estudios han explorado por qué el sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo y desarrollo del cáncer. Los posibles motivos por los que la obesidad está relacionada con el cáncer incluyen los siguientes:

  • Aumento de los niveles de insulina y del factor de crecimiento insulínico tipo 1, lo que puede contribuir para que algunos tipos de cáncer se produzcan.
  • Inflamación crónica de nivel bajo, la cual es más frecuente en las personas con obesidad y la cual se encuentra relacionada con un aumento en el riesgo de cáncer.
  • Cantidades más elevadas de estrógenos producidas por el tejido graso, lo que puede desencadenar el crecimiento de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama o de endometrio.
  • Las células grasas también pueden afectar los procesos que regulan el crecimiento de las células cancerosas.

Los tipos de cáceres que más se asocian con la obesidad y sobrepeso son:

  • Ca. de esófago
  • Ca. de páncreas
  • Ca. de colon y recto
  • Ca. de mama
  • Ca. de endometrio
  • Ca. de riñón
  • Ca. de tiroides
  • Ca. de vesícula  biliar
  • Ca. de próstata
  • Ca. de ovarios
  • Ca. de hígado
  • Ca. de mieloma
  • Ca. de linfoma

La forma de tener menos índice de cáncer relacionados con la obesidad incluye lo siguiente:

  • Un cambio en el estilo de vida. Primero, cambie los comportamientos para reducir la cantidad de alimentos que come y aumentar la actividad física, antes de considerar cualquier otro tipo de tratamiento de pérdida de peso.
  • Apoyo para el cambio en la conducta. En el caso de muchas personas, tener sobrepeso u obesidad es más complejo que simplemente comer demasiado o hacer poca actividad física. Es importante recibir apoyo de un nutricionista o un médico especializado procuando se intenta bajar de peso, para ayudarlo a hacer cambios saludables en su estilo de vida y mantenerlos a lo largo del tiempo.
  • Medicamentos. Generalmente, los medicamentos para bajar de peso se recomiendan solo cuando una combinación de dieta, actividad física y cambios en la conducta no han funcionado. O bien, si tiene otras afecciones médicas graves causadas por la obesidad.
  • Cirugía. La cirugía para bajar de peso, o cirugía bariátrica, es un término para varios procedimientos que hacen que el estómago de una persona sea más chico. Esta puede ser una opción para las personas con un IMC de 40 o más. O bien, para aquellas personas que tienen un IMC de 35 o más que tienen otra afección médica grave relacionada con la obesidad.

El fin último de estas metodologías es lograr dentro de los cambios de hábitos, una pérdida del 7 al 10% del peso corporal (en personas con sobrepeso u obesidad leve a moderada) y en caso de requerir una cirugía bariátrica, un adelgazamiento de 30% de la masa corporal conjuntamente acompañado por un cambio de estilo de vida.

Dra. Gabriela Tórtolo –  MP. 24052

Médica especialista en síndrome metabólico

La Posada del Qenti

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¿Cómo quitarnos esos kilos de más después de las fiestas?

¿Cómo quitarnos esos kilos de más después de las fiestas?

Se fue diciembre, mes de festejos, despedidas, brindis, excesos de comidas y de pronto cuando subimos a la balanza aparecen esos kilitos de más. ¿Cómo hacer ahora?

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Primero recuerda; cuando tengas festejos, comidas fuera de tu casa y encuentros con amigos, come lo justo, sin prohibición pero sin exceso, con moderación, disfrutando de cada bocado. Cuando disfrutamos de lo que comemos, utilizando todos los sentidos, la señal de saciación (sensación de sentirse lleno en el momento) llega al cerebro, registrandola y dejar de comer, por eso es importante comer despacio masticando bien cada bocado. Tu alimentación debe ser completa y balanceada por eso es importante tener una dieta variada, sin eliminar ningún nutriente. Debemos comer proteínas, carbohidratos y grasas (provenientes de aceites esenciales) a diario ya que cada una tiene una función especifica en el organismo.

Enero es un mes de mucho calor, ideal para aumentar el consumo de frutas y verduras, alimento fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua lo que facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo. Comenzar el día con un buen desayuno para cargarnos de energía, que incluya frutas, un lácteo descremado y un carbohidrato rico en fibra (panes integrales o de salvado, con semillas, etc.), también los licuados de frutas con agua o lácteos descremados son una buena opción para una merienda fresca y nutritiva.

Para el almuerzo elegir verduras (variar los colores), proteína de origen animal (carne vacuna magra, pescado, aves) y un carbohidratos complejo (como arroz, quinoa, ½ papa o 1 rodaja de batata) o legumbres. En la cena vuelve a elegir verduras y acompáñalas con una proteína o un carbohidrato. Condimentar las ensaladas con hierbas que te agraden, limón y 1 cucharada de aceite (si es de oliva o canola mejor por su contenido en aceites esenciales).

Recuerda siempre, si tienes registro de lo que comes y respetas la porción no hay excesos y si a esto lo acompañas con ejercicio “esos kilitos de más” de a poco irán desapareciendo.

Lic. Del Boca Maria Soledad
M.P 1998
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