5 tips de entrenamiento para bajar de peso inteligentemente

5 tips de entrenamiento para bajar de peso inteligentemente

Secretos que permiten hacer más eficaz las rutinas en el gimnasio o de ejercicio físico al aire libre. Para sacarle el jugo a las horas invertidas para el bienestar corporal.

A la hora de entrenar, siempre queremos rutinas que nos hagan adelgazar fácil y estilicen el cuerpo de la mejor manera. Te damos en esta nota algunas sugerencias para que pongas en práctica y actives tu rutina.

Hacer una evaluación física previa. Antes de cualquier plan de entrenamiento, la prescripción de programa de ejercicios tiene que ser acorde a la persona. Hay que tener siempre en cuenta que una rutina inadecuada, puede ser hasta peligrosa para nuestra salud.

Seguir un entrenamiento variado. Hacer siempre lo mismo, aburre y lleva a abandonar la actividad. Además nuestro cuerpo se adapta rápido a estímulos repetitivos. La recomendación: primero hacer lo hay que hacer y luego incorporar algo que nos resulte entretenido.

Tener un descanso reparador. Es fundamental para estimular la liberación de la hormona de crecimiento, lo cual favorece el incremento de la masa muscular, la construcción ósea y la eliminación de grasas.

Hacerse fuerte. El entrenamiento de fuerza permite aumentar y mejorar la calidad muscular y permite un descenso saludable. Además, previene la posibilidad de lesiones, da mayor estabilidad articular y más seguridad al movernos.

Pensar en el entrenamiento invisible. Más allá del entrenamiento pautado, es fundamental sumar movimientos la mayor parte del día. El desafío es buscar excusas para moverse. Usar las escaleras, caminar unas cuadras en el camino de ida y vuelta al trabajo son algunas de ellas.

Prof. Cristian Rego

Área de educación física

La Posada del Qenti

Fuente: entremujeres.clarin.com

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La bicicleta como punto de encuentro con la naturaleza y  con uno mismo

La bicicleta como punto de encuentro con la naturaleza y con uno mismo

En los últimos años hemos visto como ha crecido la actividad física en sus diferentes ramas y en el caso de la bicicleta ha sumado también muchos adeptos. La “bici” nos trae un sin fin de posibilidades para redescubrir nuestras capacidades motoras y nuestro entusiasmo por encontrar nuevos espacios que nos permitan rodearnos de lugares imponentes y sorprendentemente cerca.

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En la actualidad una simple bicicleta (en todos sus diversos modelos)  nos permite adentrarnos en diferentes paisajes, espacios verdes, agrestes, sinuosos, etc, sólo algunas nociones básicas de su uso, cambios, frenos  y algún líquido anti pinchaduras de ser necesario, nos ayudarán sin mayores inconvenientes con nuestro propósito. Salidas en familia, amigos, o con uno mismo son las diferentes posibilidades para desconectarse de la rutina.

No tenemos que limitar su uso exclusivamente a salidas fuera de la ciudad, ya que para muchos también es una buena opción como medio de transporte en la ciudad, de bajo costo y mantenimiento, también se les puede colocar diferentes accesorios como canastos, parrillas, sillas para niños, etc; y de esta manera,realizar nuestras compras, acudir a reuniones y así la lista sigue y sigue.

Una buena oportunidad para reunirse con amigos y también hacer nuevos, este simple elemento que seguramente todos contamos con alguno o simplemente  lo dejamos en el garaje tirado, nos puede brindar mucha satisfacción. Para aquellos que tienen más curiosidad con respecto a la actividad en sí, un profesional de la salud y/o de las ciencias del movimiento con seguridad le podrá ayudar a diagramar objetivos acordes a cada uno, y de ser necesario, un diagnostico adecuado para que nuestras salidas sean de diversión y placer.

Cabe recordar que es muy importante tener en cuenta las medidas de seguridad como el casco, indumentaria cómoda y visible que nos facilite la actividad, y luces para que al resto de los que circulan les sea más fácil identificarnos. No dudes y comienza a conocer nuevas experiencias que enriquecen tu alma y fortalecen tu cuerpo y mente, ¡a disfrutar!

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6 claves para una buena elongación

6 claves para una buena elongación

¿Qué es la Elongación? – Es la acción de devolver al músculo la longitud original que se modifica tras una contracción por efecto de la actividad física (movimiento). Íntimamente relacionado con la elasticidad muscular, que es la capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez que cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones. Depende de la capacidad del tejido muscular para estirarse, recuperando luego su longitud habitual. O incluso superarla.

La elongación entrena la coordinación y los sinergismos de los músculos, y estimulan las vías nerviosas que nos darán mayor control de los grupos musculares. Incorpora, a las cadenas musculares, a aquellos músculos lesionados que han estado parados durante un período de tiempo, o a aquéllos que hemos estado trabajando de forma analítica y aislada.

Es importante conocer la respuesta del organismo ante el estiramiento, qué es lo que estimulamos cuando estiramos y qué beneficios se obtienen, para integrar totalmente esta acción en los programas de actividad física. La mejor manera, en general, para adquirir buenos hábitos es que se comprenda el porque de los ejercicios, qué va a conseguir realizándolos y la mejor manera de ejecutarlos.

Antes de realizar la actividad física, cualquiera sea ésta, la elongación o estiramiento deberá ser lo más activo posible, para que la propia contracción muscular produzca vaso-dilatación y ayude al calentamiento.

Por el contrario, al finalizar la misma, los ejercicios de estiramiento deben ser lo más pasivos posible, para no agotar aún más al músculo. La mejor manera de realizar estos estiramientos será por parejas, siendo quien está estirándose el que dirige, en todo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deberá llegar al límite del estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo más de recorrido, para después salir de la postura suavemente.

Como metodología, se recomienda seguir un orden en los ejercicios: por ejemplo, comenzar a estirar de abajo hacia arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10 segundos cuando los estiramientos sean activos, para no agotar al músculo, y durante más de 10 segundos cuando los estiramientos sean pasivos.

Claves básicas de aplicación de la elongación:

  1. La velocidad del estiramiento debe ser lenta.
  2. Es muy importante la hidratación.
  3. El estiramiento debe estar incluido en el calentamiento o entrada en calor.
  4. Se debe llegar al estiramiento de forma progresiva, se mantiene un tiempo determinado y se finaliza de manera progresiva.
  5. La sesión de estiramientos post actividad puede durar de 15 a 60 minutos.
  6. Para mantener lo conseguido hay que elongar regularmente.

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5 tips para lograr un abdomen plano

5 tips para lograr un abdomen plano

Lograr abdomen plano no es una utopía, siempre y cuando se tenga constancia. Tampoco, es una tortura salvo que se haya optado una dieta súper restrictiva para logralo. Alcanzar un abdomen plano es posible con estos consejos

1- Reducir el consumo de azúcares

Moderar el consumo de azúcar al máximo. Esta medida determinará que los niveles de insulina permanezcan bajos y los de glucagón, altos. Esta es la hormona que se encarga de transformar en energía la grasa que se ha acumulado en tu abdomen.

2- Bajar el consumo de Sal

La sal es una de las mejores aliadas de las pancitas prominentes; por lo tanto recomendamos tratar de limitar su consumo. Cuando haya comidas en las cuáles no se pueda obviar, es mejor optar por la sal marina, que es más natural. Otra opción son las hierbas aromáticas que sirven para saborear comidas de un modo más saludable.
abdomen plano

3- Masticar adecuadamente cada bocado

La digestión comienza en la boca. Por lo tanto, si no se mastica bien los alimentos, estos no serán digeridos de forma adecuada, dando como resultados hinchazón y gases. Comer a las apuradas no es saludable, hay que disfrutar de cada alimento de forma consciente, sentir su textura, saborear su gusto… Comer se tornará en un verdadero disfrute.

4- Dormir un mínimo de siete horas diarias

Se ha demostrado que la falta de sueño lleva al aumento de peso. Hace que el organismo se vuelva resistente a la insulina, por lo que el cuerpo entra en estado de almacenamiento y disminuye la hormona de la leptina. Esta hormona nos ayuda a suprimir el apetito y le dice al cerebro cuándo estamos llenos. Al no dormir lo suficiente se ve afectada la producción de insulina que regula el nivel de azúcar en la sangre y  el exceso de insulina en el sistema hace que el cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa.

5- Realizar ejercicios tonificantes

Para lograr un abdomen plano, es necesario realizar ejercicios para tonificar la faja abdominal  y de esta manera reducir el contorno de la cintura. En la mujer, en el posparto estos músculos pierden tonicidad, y si no se realiza un adecuado fortalecimiento de los mismos pueden aparecer prolapsos o incontinencia urinaria.

Para comenzar realizamos ejercicios respiratorios profundos, entramos por la nariz mucho aire, a medida que entra el aire inflamos el abdomen, luego exhalamos por la boca a medida que desinflamos y contraemos al máximo el abdomen, “hundiendo el ombligo bien adentro” y a la vez que ensanchamos las costillas. Una vez que largamos todo el aire mantenemos 10 a 15 segundos, lo más que aguantemos, cuanto más mejor; siendo lo ideal 20 segundos. Al realizar este ejercicios debemos tener en cuenta:

  • Este tipo de ejercicios es aconsejable realizarlos 2 veces por semana, 20 minutos.
  • Este entrenamiento se puede realizar en diferentes posturas, sentado, acostado, en cuatro patas o parado.
  • Hay que concentrarse bien en la respiración y en la contracción muscular localizada en el abdomen y en el periné.

Realizar con regularidad esta serie de ejercicios, no solo aporta beneficios estéticos, sino mejora la postura, activa la circulación y las funciones sexuales, contribuyendo de esta manera a mejora nuestra calidad de vida.

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Recomendaciones al realizar actividad física con clima cálido

Recomendaciones al realizar actividad física con clima cálido

La actividad física, sea o no estructurada, se ha convertido en un aspecto muy importante de la vida. Millones de personas alrededor del mundo se ejercitan con regularidad para mejorar su salud y millones más participan en deportes organizados, pero el clima caluroso y húmedo, representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividades físicas.

gym en verano

Durante la actividad física, los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente. De lo contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo.

La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Sin embargo, si esta pérdida de líquido no se compensa con ingesta de fluido, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el rendimiento y posiblemente la salud. El desafío, por lo tanto, es doble: disipar el exceso de calor hacia el ambiente de manera efectiva y evitar llegar a un estado de hipo hidratación.

Consejos útiles para entrenar ante temperaturas elevadas:

Hidratación: No confíe en la SED

Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio, es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo.

Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobretodo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.

 Importancia del sabor y los electrolitos:

Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, busca las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decides consumir sólo agua, recuerda que con esta bebida la sed se apaga más rápido.

Consejos a tener en cuenta

  • Vista ropa holgada, liviana, de colores claros que permita el libre flujo de aire sobre la piel; también telas absorbentes del sudor para mantener la superficie de la piel seca.
  • Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos, eso no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con la termorregulación.
  • Procura llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y colócala en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
  • Bebe pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
  • Por último, considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas. También puede ejercitarse durante las horas más frescas del día.

Dr. Christian Leiva

MP 31.209/1

Director de Centro Médico

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Sensopercepción

Sensopercepción

Conocer el cuerpo, page saber cómo desplazarse, recipe como agruparse, como saltar, como realizar diferentes tipos de fuerza, o como sentarse para mirar televisión, son algunos de los aspectos a tener en cuenta en la corrección postural diaria en vistas a mejorar la calidad de vida presente y futura.

La percepción del propio cuerpo ayuda a sentirse mejor con si mismos, a desenvolverse en el espacio y a tener los cuidados apropiados indispensables a un buen estado de salud.

¿Qué es la Sensopercepción?

Es la técnica de trabajo corporal consciente, con la intención de registrar con creciente claridad los diversos estímulos, sensaciones y percepciones. A la vez que, es base de los aprendizajes corporales / motrices para generar diferentes calidades de movimiento, comunicación, imágenes y metáforas de movimiento.

¿Cuál es su objetivo?

La sensopercepción se orienta a desarrollar la capacidad de observación y registro de los estímulos, y el surgimiento de imágenes diferenciadas, detalladas y precisas del propio cuerpo y su vinculación con el medio.

El camino de la Sensopercepción posibilita un proceso de sensibilización, reencuentro y recuperación del propio cuerpo con su consecuente realimentación creativa. La sensopercepción cumple un doble papel: recoge y evoca la realidad en forma cada vez más detallada, clara y diferenciada, y además estimula la asociación y producción de imágenes que darán lugar a la fantasía creadora del sujeto.

El camino de creación se estructura sobre dos tipos de representaciones: la imagen reproductiva que interioriza, lo más fielmente posible, lo sucedido o vivido; y la imagen productiva que, sobre la base anterior, produce nuevas imágenes, nuevas maneras de ver al mundo.

sensopercepcion

¿Cómo se lleva a la práctica?

Proponemos un taller que utilizando como herramienta la percepción, en busca de un encuentro consigo mismo, realice este proceso a través de los siguientes ejes temáticos:

  • Los sentidos: exteroceptivo y propioceptivos.
  • Los apoyos: externos e internos, duros y blandos, pasivos y activos, en diversas posiciones, apoyos, tanto de manera estática como en movimiento.
  • El esqueleto: huesos y articulaciones.
  • La piel: envoltura, límite, comunicación.
  • Tacto: limite, contorno, temperatura, periferia, sensaciones.
  • Contacto: espacio alrededor del cuerpo, energía que se prolonga del propio cuerpo.
  • El tono muscular: regulación eutónica en pasividad y en movimiento.
  • Estiramientos.
  • El volumen: percepción tridimensional del cuerpo.
  • El peso: percepción y traslados del peso sobre apoyos, fuerza de la gravedad.
  • La postura.
  • La respiración.

Beneficios de la Sensopercepción

Estimamos que llevar a cabo organizada y sistemáticamente la propuesta, los huéspedes se verán notablemente beneficiados en:

  • La movilidad articular y su mejoramiento.
  • El conocimiento de la capacidad y limitaciones de cada músculo.
  • El fortalecimiento y tonificación la musculatura en general.
  • En la generación de hábitos respiratorios, y de buena postura estructural que sean transferibles a actividades cotidianas y especificas.

Área de Educación Física y Rehabilitación

La Posada del Qenti

 

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