7 consejos para superar el insomnio

7 consejos para superar el insomnio

El insomnio es un problema común que afecta tu energía, tu humor, tu salud y tu habilidad para funcionar correctamente durante el día. El insomnio se define por la calidad de tu sueño y cómo te sientes después de dormir. Contrario a lo que la mayoría piensa, el insomnio no es un desorden del sueño, sino una queja del mismo. Si estás sufriendo de insomnio o conoces a alguien que esté pasando por esto, toma nota de estos consejos para superar este terrible problema.

Disminuye tu consumo de cafeína

Evalúa la cantidad de cafeína que estás tomando cada día. La mejor manera de saberlo es llevando una especie de diario alimenticio semanal. Analiza bien de dónde viene: de las gaseosas, bebidas energéticas, café o medicamentos. Tomar mucho café puede causar nervios e inquietud.

Reduce el estrés

Es mucho más fácil decirlo que ponerlo en práctica, o al menos controlarlo de una manera más positiva ayudará a tu insomnio. El estrés hace que nuestras mentes piensen demasiado, así que trata de atar todos los cabos sueltos antes de dormir.

Si estás pensando en postergar la limpieza de la casa o terminar un proyecto pequeño, lo mejor es que lo hagas antes de irte a la cama. No solo estás sacando algo de tu lista de pendientes, sino que estás reduciendo la cantidad de estrés que te impactará al día siguiente.

Evidentemente, no existen maneras de eliminar el estrés por completo, así que lo mejor es que busques alternativas para controlarlo.

Presta atención a los medicamentos

Si estás tomando medicamentos, lee los efectos colaterales que pueda tener su consumo, y si tienes alguna pregunta al respecto, lo mejor es que lo consultes con tu médico o tu farmacólogo.

Algunos medicamentos contienen cafeína: antidepresivos, medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos como midol, excedrin, diuréticos, corticosteroides, y medicamentos para la presión alta y la hormona tiroidea.

Préstale atención a las condiciones médicas

Existen muchas condiciones médicas que pueden causar insomnio, algunas de ellas son: asma, alergias, la enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo, enfermedades del hígado, cáncer o dolor crónico.

Si sufres de algunas de estas condiciones o de otras enfermedades que contribuyan al insomnio, lo mejor es que consultes con tu médico. Debe haber medicamentos o terapias que puedas incorporar en tu día a día que te ayuden a dormir mejor.

Observa el ambiente donde duermes

Échale un vistazo a la habitación donde duermes y analiza cuidadosamente tus alrededores. ¿Cómo es la luz? ¿Pasa una corriente de aire o sientes mucho calor? ¿Trabajas en tu cama?

Hazte estas preguntas y trabaja en resolver esos problemas. Ajusta la luz, compra una mejor almohada, ajusta el termostato, no lleves tu trabajo a la habitación, o saca el televisor.

Establece una rutina diaria

A tu cuerpo le encanta el balance y la regularidad. A esto se le llama homeóstasis o estabilidad, y respondemos y funcionamos mejor con eso. Ir a la cama todas las noches a la misma hora puede crear ese hábito que tanto necesitas.

La consistencia fortalece el ciclo de sueño de tu cuerpo, lo que te permite tener un sueño más reparador durante la noche. Bien sea que tomes una ducha a la misma hora, o que leas un capítulo de algún libro, lo importante es crear una rutina y apegarse a ella.

No comas demasiado antes de ir a dormir

Ir a dormir después de comer demasiado puede hacerte sentir hinchado, y tan estomacalmente indispuesto que no te permitirá conciliar el sueño. El cuerpo se satura cuando tiene que quemar una gran cantidad de alimentos.

Dolores estomacales por hambre también pueden mantenerte despierto. Así que un bocadillo ligero puede alejarte de eso y ayudarte a tener un sueño reparador. Consume proteínas, nueces y semillas. Tés como el de camomila y el verde pueden ayudar a relajar el cuerpo para una buena noche de sueño.

El insomnio puede ser uno de los problemas más terribles, pues una vida sin descanso está destinada al desequilibrio, e incluso a desarrollar enfermedades. Si estás sufriendo de insomnio, préstale la atención necesaria y comienza a luchar contra él.

¿Qué es el síndrome de fatiga crónica (SFC)?

¿Qué es el síndrome de fatiga crónica (SFC)?

Podemos definirlo como “Un cansancio intenso y continuo; que no se alivia con el descanso y no es causado directamente por otras enfermedades”. Se desconocen las causas exactas del SFC, pero las teorías apuntan a una causa viral (más específicamente el virus de Epstein-Barr o el virus del herpes humano tipo 6); ó a una inflamación autoinmune del sistema nervioso. Sin embargo todavía no pudo ser determinado, y por lo tanto no se descartan que también influyan factores tales como Estrés, Genética o causas ambientales. Este síndrome se presenta con mayor frecuencia en mujeres de 30 a 50 años, pero puede afectar a otros sectores de la población. Es una enfermedad que es poco conocida y poco comprendida.

¿Cuáles son sus síntomas?

Como su nombre lo indica, la fatiga profunda y persistente es su síntoma principal. Y frecuentemente se exagera luego del ejercicio físico o mental. Además podría incluir otras características tales como cefaleas o dolores musculares, falta de concentración y memoria, irritabilidad o dolores articulares. El cansancio extremo suele tener las siguientes características al comienzo de la patología, que es:

  • Dura al menos 6 meses
  • No se alivia con el reposo o con sueño prolongado
  • De intensidad suficiente como para impedir algunas actividades de la vida diaria
  • Empeora estando de pie.

Pruebas y exámenes

Básicamente los controles en este síndrome se basan en descartar otras causas posibles del cansancio, tales como anemias, hipotiroidismo, farmacodependencias, enfermedades neurológicas (como esclerosis múltiple), depresión y enfermedades siquiátricas y otras condiciones patológicas cardíacas, hepáticas o renales.

Luego de descartar otras causas, nos centramos en los síntomas mismos de la fatiga.

Tratamiento

Actualmente el SFC no tiene cura. Por lo cual el tratamiento se basa en aliviar los síntomas. Cada paciente suele ser abordado de forma muy particular, y como primeras medidas se trata de mejorar y mantener la calidad de vida, incluyendo una alimentación saludable y ejerció de forma gradual y acorde a sus posibilidades.Además se incluyen Terapias cognitivas-conductuales, técnicas de manejo del sueño y tratamientos farmacológicos para reducir el dolor, ansiolíticos y/o antidepresivos.

Se aconseja al paciente a llevar una vida social activa, pero evitando exagerar la actividad física, control del balance entre la actividad el reposo y el sueño; y un reparto equilibrado de sus ocupaciones semanales. También se ha visto buenos resultados en algunos pacientes en técnicas de biorretroalimentación, hipnosis, meditación o Yoga

Sugerencias finales

Dado que las causas, perspectivas y pronósticos de esta enfermedad todavía no son claros, se sugiere no auto medicarse con multivitamínicos y realizar la consulta médica lo antes posibles ante algunos de estos síntomas, para la detección temprana de la actividad.

En la actualidad se investiga si pudiera existir también una forma de SFC “atípico”, y la existencia de marcadores más específicos para lograr un diagnóstico precoz y más efectivo. Por lo tanto es una patología que se está en plena etapa de investigación.

En la Posada del Qenti contamos con un equipo multidisciplinario que puede ayudar tanto en la detección del SFC, como así también el de otras patologías posibles; siempre con la intensión de mejorar la salud de todos nuestros pacientes.

Dr. Christian Leiva

MP 31209

Director médico de La Posada del Qenti

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Cuando el trabajo es sinónimo de estrés

Cuando el trabajo es sinónimo de estrés

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera al Estrés laboral como un grave problema, y por ello ha elaborado algunas conceptos y recomendaciones para poder paliar esta situación. Se considera que el estrés laboral afecta negativamente a la salud psicológica y física de los trabajadores, y a la eficacia de las entidades para las que trabajan. Un trabajador estresado suele ser más enfermizo, estar poco motivado, ser menos productivo y tener menos seguridad laboral; además, la entidad para la que trabaja suele tener peores perspectivas de éxito en un mercado competitivo.

¿Que es el estrés laboral?

La OMS considera que: “El estrés laboral es la reacción que puede tener el individuo ante exigencias y presiones laborales que no se ajustan a sus conocimientos y capacidades, y que ponen a prueba su capacidad para afrontar la situación”.

En términos generales, un trabajo saludable es aquel en que la presión sobre el empleado se corresponde con sus capacidades y recursos, el grado de control que ejerce sobre su actividad y el apoyo que recibe de las personas que son importantes para él. Dado que la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades, (OMS, 1986), un entorno laboral saludable no es ̇nicamente aquel en que hay ausencia de circunstancias perjudiciales, sino abundancia de factores que promueven la salud.

¿Que puede generar en las personas sometidas al mismo?

  • Estar cada vez más angustiado e irritable
  • Ser incapaz de relajarse o concentrarse
  • Tener dificultades para pensar con lógica y tomar decisiones
  • Disfrutar cada vez menos de su trabajo y sentirse cada vez menos comprometido con este
  • Sentirse cansado, deprimido e intranquilo
  • Tener dificultades para dormir
  • Sufrir problemas físicos tales como: cardiopatías, trastornos digestivos, aumento de la tensión arterial, dolor de cabeza, trastornos músculo-esqueléticos (como lumbalgias y trastornos de los miembros superiores), etc.

¿Cuales son sus consecuencias?

  • El estrés laboral puede afectar a las entidades del siguiente modo:
  • Aumento del ausentismo
  • Menor dedicación al trabajo
  • Aumento de la rotación del personal
  • Deterioro del rendimiento y la productividad
  • Aumento de las prácticas laborales poco seguras y de las tasas de accidentes
  • Aumento de las quejas de usuarios y clientes
  • Efectos negativos en el reclutamiento de personal
  • Aumento de los problemas legales ante las demandas presentadas y las acciones legales emprendidas por trabajadores que sufren estrés
  • Deterioro de la imagen institucional tanto entre sus empleados como de cara al exterior

Prevención del Estrés

La Prevención del estrés laboral puede centrarse en 3 pilares:

Prevención primaria, reducción del estrés a través de:

  • Ergonomía
  • Definición del puesto de trabajo y diseño ambiental
  • Perfeccionamiento de la organización y de la gestión

Prevención secundaria: reducción del estrés a través de:

  • Educación y capacitación de los trabajadores

Prevención terciaria: reducción de los efectos del estrés a través de:

  • Desarrollo de sistemas de gestión más sensibles y con mayor capacidad de respuesta, y mejora de la prestación de servicios de salud ocupacional.

Para ser un empleador y un director eficaz hay que tomar la iniciativa en la gestión del estrés laboral

Para mayor información sugerimos consultar la guía “La Organización del Estrés y el Trabajo” publicada por la OMS: www.who.int/occupational_health/publications/pwh3sp.pdf

Dr. Christian Leiva

Director Médico

La Posada del Qenti

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6 grupos de alimentos que te ayudarán a superar el estrés laboral

6 grupos de alimentos que te ayudarán a superar el estrés laboral

Es normal ver hoy en día como las personas dejan de darle la importancia que merece a la alimentación producto del estrés del diario y de la carga laborar. Esto tiene varias consecuencias, pero entre ellas está la disminución en el rendimiento y productividad de los empleados. Por Edith Gomez*.

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La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma que una mala alimentación puede afectar la productividad laboral hasta un 20%. No solo eso, también aumenta el riesgo de sufrir de sobrepeso, troche y produce falta de concentración, cansancio y pesadez.

Adriana Ruíz, experta en nutrición y coordinadora del programa Equilibrate de Sodexo en Colombia afirma que “cada empleado  requiere que haya un balance en su alimentación diaria, teniendo en cuenta su  requerimiento energético,  dependiendo de sus funciones laborales”.

Adriana dice que es de gran importancia que el empleado tenga una buena alimentación, balanceada, que le aporte los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para su adecuado funcionamiento. “Hay que tener en cuenta su tipo de actividad, si es un trabajador operativo tendrá una necesidad mucho más alta de calorías y también de su aporte proteico por el desarrollo de masa muscular y por el gasto que va a tener. Si es un empleado administrativo, que es un poco más sedentario, va a requerir de  menos calorías”, explica Ruíz.

Por otro lado, un empleado que se desempeña en labores de tipo más intelectual debe consumir alimentos que contengan muchos más nutrientes, ácidos grasos Omega-3, calcio, hierro, zinc, magnesio y proteínas para asegurar el buen desarrollo y funcionamiento de su computadora biológica – el cerebro.

Son recomendables los alimentos con tirosina, que mejoran la productividad, como las carnes, pescados, pollo y pavo; productos lácteos, como la leche, queso, yogur y requesón; legumbres, como legumbres y maní. Otros que la incluyen son el tofú, las almendras, las semillas de calabaza, el banano, el aguacate y las semillas de sésamo.

Y para finalizar, la nutricionista recomienda que “se deben aprovechar los espacios destinados a ejercicios en las empresas. De no estar presente este tipo de espacios, lo idea es realizar ejercicios simples, como usar las escaleras en lugar del ascensor para realizar caminatas con pausa activa, y así evitar el sedentarismo que puede resultar en problemas de obesidad o incluso más serios”.

Fuera las grasas saturadas

la OMS realizó un estudio que afirma que las grasas deberían representar entre el 15% y el 30% del consumo diario; las grasas saturadas deben constituir menos del 10% de ese total.

Los carbohidratos deben ser entre el 55% y el 75% del consumo diario, las proteínas necesitan aportar entre el 10% y el 15% de las calorías, y la sal debe tener un límite de cinco gramos diarios; en el caso de las frutas y las hortalizas se deben incrementar hasta alcanzar por lo menos los 400 gramos cada día.

Tener estos alimentos presentes en tu dieta y combinándolos y distribuyéndolos bien durante el día tendrá un resultado muy positivo en la productividad laboral, y por supuesto en la calidad de vida de los empleados. Es importante  respetar los espacios de la comida, ya que esto asegura que el proceso de digestión se haga adecuadamente y se aprovechen los nutrientes de los alimentos que se ingieren.

Alimentos imprescindibles que debes incluir en tu día a día

La nutricionista, Adriana Ruíz, recomienda algunos alimentos que pueden contribuir con un buen desempeño laboral:

1. Cereales integrales: Los cereales contienen los carbohidratos, vitaminas, minerales y fibras necesarios para suministrarte la energía que necesitas para desenvolverte de la mejor manera en el trabajo y para mantener un buen funcionamiento intestinal.

2. Frutos secos: Las nueces, almendras y avellanas aportan ácidos grasos Omega-3 que son buenos para mantener la mente activa y saludable.

3. Verduras: La espinaca ayuda a aliviar el estrés y a provocar un equilibrio en el humor de los trabajadores.

4. Frutas: Están llenas de vitaminas, minerales y fibra, los cuales son una excelente opción para que la persona tenga un buen estado nutricional y de salud. La banana, especialmente, es una rica fuente de energía y potasio las cuales ayudan a mantenerse activos durante alguna tarea laboral.

5. Carnes: Por supuesto, las carnes son necesarias en las dietas de las personas. Son ricos en tirosina, que ayuda a que la actividad laboral durante el día sea buena, y además, a regular el estado de ánimo y permite que el sistema nervioso central se mantenga en buen funcionamiento.

6. El salmón, las sardinas y el atún: Estos alimentos aportan ácidos grasos Omega-3 que ayudan a mantener al trabajador activo, además lo protegen de enfermedades de tipo cardiovascular, y por otro lado actúan a favor del funcionamiento del sistema inmunológico.

*Descripción del autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.

Twitter: @edigomben

La terapia de mindfulness podría ayudar a aliviar la depresión recurrente

La terapia de mindfulness podría ayudar a aliviar la depresión recurrente

La terapia basada en el mindfulness (atención plena) podría ayudar a reducir el riesgo de episodios repetidos de depresión, informan unos investigadores.

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Una experta que no participó en el estudio explicó el método del mindfulness.

“La terapia cognitiva basada en el mindfulness aumenta la conciencia de los pensamientos y emociones que se experimentan, y permite el desarrollo de habilidades para afrontarlos mejor”, dijo la Dra. Ami Baxi, psiquiatra que dirige los servicios de pacientes hospitalizados del Hospital Lenox Hill, en la ciudad de Nueva York.

En el nuevo estudio, un equipo dirigido por Willem Kuyken, de la Universidad de Oxford, en Inglaterra, analizó los hallazgos de nueve estudios publicados. La investigación incluyó un total de casi 1,300 pacientes con antecedentes de depresión. Los estudios compararon la efectividad de la terapia de mindfulness con respecto a la atención habitual de la depresión y otros tratamientos activos, incluyendo los antidepresivos.

Tras un seguimiento de 60 semanas, los que recibieron el tratamiento de mindfulness eran menos propensos a sufrir una recaída en la depresión que los que recibieron la atención habitual, y tenían aproximadamente el mismo riesgo que los que recibieron otros tratamientos activos, reportó el equipo.

Los autores del estudio también creen que la terapia de mindfulness puede aportar más beneficios que otros tratamientos para los pacientes con una depresión más grave.

El estudio aparece en la edición en línea del 27 de abril de la revista JAMA Psychiatry.

“Las prácticas de mindfulness no se desarrollaron originalmente como tratamiento terapéutico”, escribió en un editorial acompañante Richard Davidson, de la Universidad de Wisconsin-Madison. “Aparecieron originalmente en las tradiciones contemplativas para cultivar el bienestar y la virtud”, explicó.

“Las preguntas sobre si, y cómo, podrían ser útiles para aliviar los síntomas de depresión y otras psicopatologías relacionadas son bastante recientes, y las evidencias están en estado embrionario”, según Davidson.

Aunque esta revisión es el análisis más integral de datos hasta la fecha, “también plantea muchas preguntas, y la naturaleza limitada de las evidencias existentes subraya la necesidad fundamental de que se realicen más investigaciones”, concluyó Davidson.

Pero otra psicóloga afirmó que ya está usando la terapia de mindfulness en su práctica.

“He ido incorporando gradualmente intervenciones basadas en el mindfulness en mi trabajo con niños, adolescentes y adultos, y he visto cómo ha mejorado los resultados del tratamiento y el bienestar general de mis pacientes”, dijo Jill Emanuele, psicóloga clínica principal en el Child Mind Institute de la ciudad de Nueva York.

Emanuele afirmó que hay cada vez más evidencias de que este método aporta a los pacientes “una mayor concienciación de sus emociones y sus pensamientos, y la capacidad de regularlos y de afrontarlos de forma más efectiva”.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor
FUENTES: Ami Baxi, M.D., director, adult inpatient services, department of psychiatry, Lenox Hill Hospital, New York City; Jill Emanuele, Ph.D., senior clinical psychologist, Child Mind Institute, New York City; JAMA Psychiatry, news release, April 27, 2016

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Claves para disminuir el estrés

Claves para disminuir el estrés

¿Qué entendemos por estrés? Lo podemos definir como la interacción de las demandas o las exigencias a la que es sometida una persona y sus respuestas específicas. Un estrés negativo o distrés surge cuando las demandas o exigencias del entorno psicosocial son intensas, excesivas o prolongadas, superando la capacidad de adaptación del individuo. En estas situaciones los intentos de la persona por adaptarse son ineficientes y cualquier estímulo resulta excesivo y significa un gran esfuerzo.

Entre los síntomas más comunes encontramos: Ansiedad, irritabilidad, insomnio, alteraciones del humor, disminución del rendimiento psicofísico, alteración del apetito, disfunciones sexuales, sensaciones de cansancio desde el despertar, falta de concentración y memoria.

estresfinal

¿Qué podemos hacer para enfrentar esta situación? Primero es importante saber que contamos con recursos internos y externos para enfrentarlas. Dentro de los mecanismos propios contamos con:

  • Registro corporal. Comenzar a escuchar como siento a mi cuerpo y que estoy necesitando.
  • Saber qué es necesario priorizar dentro de mis actividades, visualizar que considero importante para ocuparme y reconocer que puedo delegar.
  • Sacar provecho de cada experiencia vivida aprendiendo de mis errores y de mis aciertos. Esto incrementa mi autoestima.
  • Darme cuenta de mis emociones para poder expresarlas y de mis límites desde lo corporal, si puedo reconocerlo puedo pedir ayuda.
  • Evitar compararme con los demás, cada uno es diferente y tiene tiempos distintos.
  • Poder ir discriminando si hago las cosas para cumplir expectativas ajenas o las propias.
  • Hacerme cargo de mis elecciones, generará menos estrés ya que surge de mi propia necesidad y deseo.

Existen otros recursos externos como:

  • Técnicas de relajación
  • Actividades físicas y recreativas
  • Masajes
  • Psicoterapia
  • Ocio creativo

Es posible dentro de nuestra vida cotidiana incorporar pequeños cambios que tengan que ver con lo que nosotros necesitamos para disfrutar, matizando nuestras obligaciones con los placeres.

Todo cambio implica un proceso y cada proceso lleva un tiempo diferente en cada uno. Podemos empezar por dedicarnos unos minutos al día para registrar cómo estamos. El cambio no siempre es fácil, pero sí debemos saber que es posible, y lo más importante es que depende de uno mismo.

 Lic. Gabriela Páez

Psicología

La Posada del Qenti

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