La importancia del calcio en nuestra alimentación

La importancia del calcio en nuestra alimentación

El calcio es un micronutriente del grupo de los minerales que debe, siempre, formar parte de nuestra alimentación. Es el mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes.

El cuerpo no produce minerales y su presencia en el organismo depende exclusivamente del consumo a través de los alimentos; por tal razón, una alimentación variada que contenga fuentes de calcio asegura el aporte de éste para una buena salud.

Según diversos estudios:

•  Las bajas ingestas de calcio pueden estimular la creación de tejido graso e inhibir la oxidación de las grasas simultáneamente, resultando en acumulación de grasa corporal. Esto puede representar un factor importante en la hipertensión, insulinoresistencia y obesidad.

•  La ingesta baja de Calcio se asocia habitualmente a ingesta baja de otros nutrientes: Mg, Riboflavina, B6, B12, tiamina.

•  Actualmente se reconoce que el calcio juega un rol determinante no sólo en la integridad esquelética, sino también en la modulación del riesgo de enfermedades crónicas.

Ingestas recomendadas de calcio

Las ingestas recomendadas de Calcio se relacionan con la edad, debido a las diferentes necesidades de este mineral en las distintas etapas de la vida. Así, en etapas de crecimiento activo las demandas son mayores para atender al crecimiento en longitud de los huesos largos. Posteriormente, sobre todo en las mujeres tras la menopausia, la mayor pérdida ósea de calcio aumenta los requerimientos para mantener una densidad ósea adecuada que evite la mayor probabilidad de fracturas óseas, como por ej el de cadera, más frecuentes en esta etapa.

Conocer las fuentes de calcio es importante para alcanzar la ingesta óptima.

Las dietas de moda, influencia de pares, internet y publicidad, comidas rápidas, conocimiento insuficiente de las funciones del Calcio en el organismo, intolerancia a lactosa, consumo excesivo de gaseosas, restricciones alimentarias, bebidas de soja, escasa frecuencia del hábito del desayuno entre otros, generan desconocimiento y un bajo consumo de este nutriente provocando deficiencias del mismo.

Fuentes de calcio y biodisponibilidad

  • La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales
  • La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
  • El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas y el salmón.
  • Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio.

Para saber si estos alimentos contienen calcio, hay que revisar las etiquetas de los productos y asesorarse con un Lic. en Nutrición para que tu alimentación sea optima y no haya deficiencia de ningún nutriente.

Lic. Soria Urizar María Belén – MP 4047
Área Nutrición
Posada del Qenti

Estiramientos ¿cómo, cuándo y para qué?

Estiramientos ¿cómo, cuándo y para qué?

Al momento de realizar un entrenamiento, se puede observar que los practicantes  realizan ejercicios de estiramiento. Llevar a cabo estos ejercicios es correcto, ya que estirar genera efectos positivos en los tejidos contráctiles, como por ejemplo, una disminución en la rigidez muscular. Sin embargo, es probable que muchos practicantes desconozcan la manera adecuada de estirar para conseguir dichos efectos positivos.

El estiramiento implica que el músculo aumente su longitud, por lo que el control de la intensidad se convierte en un punto clave para conseguir los efectos deseados, y a su vez,  no aumentar el riesgo de lesión.

Una forma de controlar la intensidad al momento de realizar un estiramiento, es usar nuestra percepción. Si se empieza a aumentar el rango de estiramiento en forma progresiva, se puede llegar a un punto en el que se pasa de una sensación de estiramiento a una de dolor. Esto quiere decir que estamos casi al 100% de nuestra capacidad de estiramiento. La intensidad adecuada de estiramiento se puede situar en una primera tensión. Esto quiere decir que en el momento que la persona siente el estiramiento debe mantener esa intensidad en un tiempo determinado. Y de esta manera, quedar lejos de la sensación de dolor. Esto permite que los tejidos implicados aumenten su longitud paulatinamente en forma segura.

¿Cuales son los 3 propósitos del estiramiento?

Aumentar el rango articular, activar la musculatura, y relajar. El primero, permite que las articulaciones tengan una mayor libertad de movimiento, lo que beneficia el trabajo siguiente (caminata, ejercicios de fuerza, deportes, etc.). El segundo punto, predispone de mejor manera a la musculatura para contraerse y generar tensión. Por ende, es beneficioso realizar estos dos puntos antes de entrenar. Y el tercer punto,  se puede dejar para el final de la sesión ya que se obtiene un efecto inhibitorio y, por lo tanto, se puede terminar con una sensación de mayor soltura. La diferencia en estos puntos es la duración, los primeros dos propósitos se consiguen con tiempo de 6 segundos aproximadamente, mientras que el último se suele utilizar unos 15 a 30 segundos.

La realización de actividad física trae un gran número de beneficios a la salud, siempre y cuando se realice en forma correcta y adecuada. Para entrenar en forma segura, es  recomendable el asesoramiento de un profesional del ejercicio.  

Prof. Javier Avalos
Coordinador del área Educación Física
La Posada del Qenti

6 de Abril | Día mundial de la actividad física

Hoy es el Día mundial de la Actividad Física avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde el año 2002; considerando a ésta como toda actividad de la vida diaria que implique la contracción de los músculos esqueléticos, en los diferentes contextos (laboral, deportivo, traslados, ejercicio físico, entre otros).

Además, la actividad fisca nos permite como personas interactuar con el entorno y con los sujetos que nos rodean (Devis Devis, 2002). Por ende, cuando se habla de Salud, la actividad física es considerada como uno de sus pilares. El ser humano está diseñado para y desde el movimiento, en lo anatómico, en lo funcional, en lo biomecánico (Batello, N. 2015).

Con una estimulación promedio de 30 minutos diarios, tiempo que recomienda la OMS, podremos disminuir los riesgos de padecer enfermedades Cardiovasculares como Hipertensión Arterial, Arritmias e Insuficiencia Cardíaca entre otras.

Esta práctica es considerada como la medicina más económica, útil, simple y eficiente.

Además de mejorar el estado de ánimo, la actividad física disminuye el estrés y la ansiedad tan considerado en la actualidad y en esta época de pandemia.

Hacer ejercicio progresivo y controlado ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, creando una barrera personal ante este virus que nos afecta a nivel mundial.

¿Cómo celebrar? Una forma de celebrar este día es tomar consciencia e identificar cuánto nos movemos en el día. A partir de esto, poder generar cambios en nuestra vida diaria.

En la Posada del Qenti abordamos la promoción de la actividad física mediante la adquisición de hábitos activos, para que el movimiento forme parte de nuestro día a día.

Prof. Javier Avalos
Educación Física, La Posada del Qenti

Taller de cocina saludable: Rosca de Pascua

Taller de cocina saludable: Rosca de Pascua

Masa: 

Ingredientes (para 2 roscas de 500gr cada una): 

  • 200 gr. de harina de trigo integral 
  • 250 gr. de harina 0000 
  • 150 gr. de azúcar mascabo 
  • 100 ml. de leche descremada  
  • 80 ml. de aceite neutro (girasol o maíz) 
  • 30 gr. de levadura fresca 
  • Pizca de sal 
  • Ralladura de 1 naranja 
  • Gotas de agua de azahar o vainilla 
  • 2 huevos 

Relleno: 

  • 2 cucharadas de azúcar mascabo 
  • 100 gr. de frutas deshidratadas en cubos (durazno, pera, pasas de uva o arándanos)
  • 100 gr. de mix de frutos secos triturados (nueces, almendras, castañas de caju,  maní)
  • Canela en polvo, opcional 

Crema Pastelera: 

  • 20 g de almidón  
  • 250 ml de leche  
  • 4 yemas  
  • Escancia de vainilla 
  • 6 sobres de sucralosa 

Preparación:  

  1. Desgranar la levadura en un poco de leche tibia junto con el azúcar. Agregar harina integral. Dejar que crezca hasta que se forme una “esponja”. 
  2. Mezclar en un bowl los huevos ligeramente batidos con el resto de la leche, la ralladura de naranja y el agua de azahar.
  3. Colocar en un bol profundo la harina y formar una corona, en el centro colocar los líquidos, el resto de la azúcar y la mezcla con la levadura activada.
  4. Mezclar desde adentro hacia afuera, integrando la harina con los líquidos. Luego, agregar el aceite y formar una masa.
  5. Amasar durante 5 minutos hasta obtener una masa lisa. Que no se pegue en las manos.
  6. Formar un bollo y dejar reposar 60 minutos en un bol enharinado y tapado por film.
  7. Amasar desgasificando la masa y formar un rectángulo prolijo. colocar encima, presionando para que se pegue, el mix de frutos secos, el azúcar mascabo, las peras y la canela. 
  8. Enrollar comprimiendo muy bien y unir las puntas. Colocar sobre una fuente con papel manteca, tapar con un lienzo y dejar duplicar su volumen, unos 40 o 50 minutos. 
  9. Antes de llevarla a un horno a 170º, por 30 minutos, pintarla con huevo batido y espolvorear con azúcar mascabo para que caramelice.

Renzo Rosales.

Repostería de La Posada del Qenti.

22 de Marzo – Día mundial del agua

22 de Marzo – Día mundial del agua

“Valoremos el Agua”

El agua es fundamental para la salud y la vida

Todas las actividades sociales y económicas dependen en gran medida del abastecimiento de agua dulce y de su calidad. 

Con la pandemia mundial provocada por la Covid-19 en el 2020, una de las cosas que nos hemos dado cuenta con mayor conciencia, es que el agua puede ser un arma para frenar el coronavirus, así como muchas otras enfermedades infecciosas. Sin embargo, ha evidenciado aún más la vulnerabilidad de los 3 millones de personas que no tienen acceso al agua en todo el mundo, como el 21% de la población Argentina.

El Día Mundial del Agua se celebra para promover y concientizar la importancia de este recurso para la salud de las personas.

Además, la conmemoración de este día pretende recordar la importancia del cumplimiento del objetivo del desarrollo sostenible. Estas son algunas metas que busca alcanzar este ODS hasta el 2030

  • Lograr el acceso universal y equitativo al agua potable de toda la población.
  • Mejorar la calidad del agua reduciendo la contaminación, eliminando el vertimiento y minimizando la emisión de productos químicos y materiales peligrosos.
  • Aumentar el uso eficiente de los recursos hídricos en todos los sectores y asegurar la sostenibilidad de la extracción y abastecimiento de agua dulce para hacer frente a la escasez.
  • Proteger y restablecer los ecosistemas relacionados con el agua, incluidos los bosques, las montañas, los humedales, los ríos, los acuíferos y los lagos.

Proteger el agua es una tarea de todos, y el primer paso para minimizar su despilfarro es conocer el volumen de agua que usas de manera directa por tus actividades cotidianas, y el volumen total de agua dulce que se utiliza para producir los bienes y servicios que consumes.

Desde La Posada del Qenti te proponemos algunos tips para utilizar el agua de manera consciente:

  • A la hora de cocinar utilizar ollas de tamaño adecuado.
  • Al hervir verduras tratar de utilizar la menor cantidad de ollas y llenarlas de agua apenas por encima de las verduras. Otra opción excelente es cocinar al vapor.
  • El agua que se utilizó para hervir las verduras, se puede usar para caldos. Serán nutritivos ya que contienen las vitaminas y minerales de las verduras que se cocinaron. 
  • A la hora de sanitizar frutas y verduras colocarlas en una fuente todas juntas y no lavarlas abajo del grifo para evitar el derroche de agua. 
  • Evitar dejar la canilla abierta antes, durante y después de cocinar. 
  • Para descongelar las carnes o alimentos freezados, realizarlo en la heladera o microondas y no debajo del chorro de la canilla. 

Lic. Soria Urizar María Belén | MP. 4047

Área de Nutrición de La Posada del Qenti.