A la actividad física se la puede considerar como un esfuerzo que se le exige al organismo y para responder eficazmente, drugs éste organiza todos sus sistemas, generando una adaptación a nivel general. La continuidad de este proceso conlleva a la regulación y el equilibrio de las funciones orgánicas.
CARACTERÍSTICAS DE UNA PERSONA SEDENTARIA.
· Movilidad articular, elongación muscular y niveles de fuerza reducidos por falta de uso.
· Inadecuada relación entre masa grasa y masa muscular por exceso de ingesta y reducido gasto calórico.
· Baja capacidad aeróbica.
· Poca tolerancia al esfuerzo.
· Altos niveles de factores de riesgo.
· Contracturas, calambres, dolores en general.
· Sensación de cansancio general por los altos niveles de stress a los que se somete a todo el organismo durante periodos prolongados.
¿QUÉ BENEFICIOS ME OTORGA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?
· Regula los sistemas que controlan la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, los niveles de glucemia, el sistema nervioso, estado hormonal, el gasto calórico, el colesterol, etc.
· Mejora el transporte a nivel celular del combustible y el oxigeno necesario para cumplir con las funciones vitales mínimas.
· Ayuda a mantener el tono muscular y la flexibilidad necesarias para una vida sana e independiente.
· Mejora los sistemas de absorción sustancias y consumo de calorías.
· Entrena al sistema cardio-vascular para responder eficazmente al esfuerzo.
· Mantiene la funcionalidad de las articulaciones, tendones, ligamentos, etc.
· Mejora la calidad de vida.
¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA REALIZAR UNA COMPLETA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Entrenamiento Aeróbico: Se aconseja realizar actividad física especialmente aeróbica de bajo impacto y de baja a mediana intensidad, teniendo en cuenta el ritmo personal (pulso de entrenamiento), de 4 a 6 veces por semana, en un espacio no menor a una hora por día. Sugerimos dentro de lo que denominamos trabajos aeróbicos, diferentes alternativas: caminatas, natación, cinta caminadora, bicicleta fija, trote suave (si su condición física lo permite) baile, circuitos combinados como por ejemplo: cinta 25 min. + bici 20 min.+ 10 de elongación.
Pulso De Entrenamiento: El pulso nos ayuda a determinar la intensidad del trabajo que estamos realizando. Dentro de los parámetros de salud y para no tener ningún riesgo cardiaco, el máximo de pulsaciones para cada uno se calcula restando a 220 la edad.
220 – edad = máximo de pulsaciones (100% Frecuencia Cardiaca Máxima).
El trabajo aeróbico se determina trabajando al 70% del máximo de pulsaciones.
Si tenemos en cuenta tu edad: 30 años la formula se aplica así:
220 – 30 = 190 FCM
100%—– 190
70%——- 133
Atención: ésta fórmula no es válida para aquellas personas que toman medicamentos que alteren o influyen en la frecuencia cardiaca (T4, betabloqueantes).
Para realizar un buen trabajo aeróbico acorde a su capacidad cardiaca, debería realizar una actividad continua durante 50 min. como mínimo con una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones.
Ejemplo: 50 min. de caminatas continuas, combinaciones de 25 min. de cinta + 25 min. de bicicleta, natación etc. sin interrupciones y respetando siempre el pulso de entrenamiento indicado.
El tiempo que transcurre hasta recuperar la frecuencia Cardíaca Normal (60 a100) después de realizar un esfuerzo, ayuda a determinar si la actividad física que se está realizando es acorde a su entrenamiento. Entre los 3 y 6 min. posteriores a la actividad, el pulso debe alcanzar los valores normales.
Un corazón que recupera rápido su frecuencia cardiaca normal Es un corazón entrenado.
Tonificación Muscular: es importante complementar la actividad aeróbica con rutinas de los distintos grupos musculares de tren inferior, tren superior, y fundamentalmente de la zona media (posturales) buscando que los músculos que sostienen la columna estén lo suficientemente fuertes para mantener la postura erguida.
Metodología para realizar los ejercicios de tonificación muscular
· La ejecución del ejercicio debe ser lenta.
· Muchas repeticiones.
· Poco peso.
· Exhalar siempre que hago el esfuerzo.
· Ángulos cortos.
· Breve descanso entre serie y serie ( 15 a 30 seg. aprox.)
· Es muy importante ejecutar la técnica correcta para cada ejercicio.
· Para la realización de este tipo de ejercicios recomendamos la supervisión de un profesional porque no realizar la técnica correcta puede causar mas daños que beneficios.
Trabajos De Flexibilidad: donde se busca mejorar la elongación muscular y la movilidad articular por medio de los estiramientos y la movilización de los distintos segmentos corporales.
Elongación Muscular: Este tipo de ejercicios los podemos utilizar como entrada en calor al iniciar la actividad o para volver a la calma al finalizar la misma.
Consiste en ejercicios de estiramientos (stretching) oxigenándolo por medio del flujo sanguíneo, permitiendo así la relajación (estado natural) Nos ayudan además a movilizar las sustancias residuales que se acumulan en el músculo produciendo síntomas de cansancio, dolores etc.
Importante:
· Estirar no menos de 20 seg. cada grupo muscular y volver a repetir la acción de 2 a 3 veces.
· No realizar rebotes.
· No se debe sentir dolor, sino una placentera sensación de estiramiento muscular.
La actividad física y recreativa no solo actuará en forma de prevención y equilibrio, también debe ser considerada una forma terapéutica de alto valor.
Siempre hay una forma y tiempo para realizarlas, solo hay que proponérselo y mantener la continuidad hasta que éste hábito esté afianzado
