Osteopenia significa “menos hueso”, website es un escalón previo a la osteoporosis y se presenta de forma más frecuente. Es una disminución de la masa ósea relativamente leve que si es detectada en forma temprana, visit this es controlable y muchas veces puede revertirse. Osteoporosis quiere decir “hueso poroso”, about it es una enfermedad que provoca la disminución de la masa ósea y de su resistencia y la predispone a fracturas. No tiene un comienzo bien definido, es silenciosa; en algunas oportunidades suele hacerse visible cuando se presentan fracturas de cadera, muñeca, o de columna, y en otros casos cuando se presentan síntomas de dolor en las caderas, perdida de la estatura o encorvamiento de la columna vertebral, ya que los huesos se debilitan y se comprimen.

¿Por qué se produce la osteoporosis?

El hueso es un tejido dinámico caracterizado por un constante recambio de calcio. Dentro de este tejido hay células llamadas osteoclastos que rompen el hueso y sacan el calcio para llevarlo a la sangre para que sea utilizado para otras funciones;  mientras que otras células llamadas osteoblastos depositan calcio y forman nuevamente hueso.

La formación de la masa ósea se realiza en la niñez y la adolescencia; y hasta aproximadamente los 30-35 años se genera y se guarda hueso de manera eficiente, siendo la formación de hueso nuevo más rápida que la destrucción del hueso viejo. A partir de esta edad tanto hombres como mujeres van perdiendo mas calcio del que se recupera y los huesos van perdiendo densidad.

osteoporosis_porosidad_hueso

¿Quien puede desarrollar osteoporosis?

El capital óseo y su conservación depende de múltiples factores:

  • Edad; en la adultez los huesos pierden densidad.
  • Sexo y hormonas sexuales; las mujeres tienen mayor posibilidad de presentar osteoporosis que los hombres ya que tienen menor cantidad de tejido óseo y lo pierden más rápidamente debido a los cambios hormonales que se producen en la menopausia.
  • Estructura ósea y peso corporal; las mujeres delgadas y de contextura ósea pequeña, o aquellas que están por debajo de un peso saludable.
  • Medicamentos; corticoides y medicación tiroidea.
  • Estilo de vida; tienen menos posibilidad de tener osteoporosis aquellos que no fuman, no consumen bebidas alcohólicas, realizan actividad física e incorporan a su alimentación diaria una cantidad adecuada de calcio.
  • Herencia; la predisposición a fracturarse puede heredarse.

¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

El cuerpo no produce calcio por lo tanto debe incorporarse con la alimentación. Una persona adulta para reconstruir y mantener sus huesos fuertes necesita consumir diariamente 1.000mg. de calcio, así como también fósforo, magnesio, fluor, cobre y vitaminas D, C y A.

¿Cómo puedo cubrir estas recomendaciones?

Consumiendo alimentos ricos en:
Calcio; que se encuentra en los lácteos (leche, queso, yogur, ricota, etc.), espinaca, radicheta, brócoli, frutas secas, legumbres y sardinas. Opciones para cubrir  diariamente su recomendación:

  1. 500 cc. de leche, 200 cc. de yogur, 30 gr. de queso por salut
  2. 300 cc. de leche, 200 cc. de yogur, 50 gr. de queso por salut, 30 gr. de queso blanco descremado
  3. 1 actimel, 250 cc. de leche, 200 cc. de yogur, 50 gr. de queso por salut.
  4. 1 actimel,  500 cc. de leche, 150 cc. de yogur, 50 gr. de ricota

Vitamina D; se encuentra en el hígado, yema de huevo y lácteos fortificados, a su vez la obtenemos con 15 minutos de exposición al sol; esta vitamina permite la absorción y fijación del calcio.

Vitamina C; está presente en los cítricos (mandarina, naranja, pomelo, limón), ají, melón, brócoli, zanahoria y tomate.
Produce la síntesis de una proteína (colágeno) que forma parte de los huesos.

Vitamina A: la encontramos como tal en la yema del huevo, lácteos, peces grasos, hígado y como pro vitamina A en frutas y verduras de color amarillo y naranja como la zanahoria, durazno, damasco, batata, melón y también en verduras de hojas verdes.

¿Hay alimentos que pueden intervenir en la absorción del calcio?

Es importante conocer que hay alimentos y bebidas que interfieren y otros que favorecen la absorción del calcio.

Interfieren en la absorción del calcio:

  • El consumo en exceso de proteínas de origen animal, de sal, alcohol y de fibra.
  • La fibra si no es consumida con moderación interfiere en la absorción intestinal del calcio.
  • Las xantinas y cafeínas que se encuentran en el café, te, mate, cacao y bebidas cola.
  • Al combinar el chocolate con la leche se puede llegar a perder hasta un tercio del calcio ingerido.

Favorecen la absorción del calcio:

  • El adecuado aporte de las vitaminas mencionadas sobretodo el de la vitamina D.
  • La exposición al sol.
  • La actividad física contribuye en la absorción del calcio y en desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante la etapa de crecimiento y ayuda a las personas mayores a disminuir la perdida de masa ósea, a mejorar el equilibrio y la coordinación para evitar caídas y prevenir fracturas; por lo que se recomienda al menos caminar diariamente durante 30 minutos.

Feliz_adulto_mayorB

En conclusión podemos decir que si realizamos actividad física de forma regular, tenemos una cuidada  exposición de la piel al sol  durante 15 minutos en forma diaria, y nos alimentamos siguiendo una dieta variada y equilibrada en nutrientes cubrimos las recomendaciones mencionadas; pero debemos tener presente la importancia de consultar a un profesional para asesorarse sobre como cubrir los requerimientos particulares de calcio ya que varia según la edad, el sexo, el estado biológico (crecimiento, embarazo, etc.) o si se presenta una patología ósea.

 

Lic. Sandra Villarreal

Área de Nutrición

La Posada del Qenti

Pin It on Pinterest