Desde siempre la legumbres fueron consideradas una fuente de hidratos de carbono y muy buenas por su cantidad de proteínas, por eso se las considero “la proteína del pobre” ya que reemplazaban las de origen animal.
Hoy su valor esta siendo destacado como proteína vegetal y muchos países desarrollados incorporan la a su alimentación como un complemento de un menú equilibrado.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo per capita de 80 gr. por día de legumbres.
Argentina esta desarrollando más este cultivo para su exportación, pero su consumo per capita es muy bajo. Se lo utiliza en platos de origen español y orientales como parte de su cultura.
Los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos y proteínas, ricos en fibra y muy versátiles en su uso.
Su digestibilidad y absorción después de la cocción son casi tan completos como la de los cereales, superado niveles del 95%. La fibra forma parte de su tegumento o pelecha lo cual lo hace mas duro para el tiempo de cocción.
En el mercado encontramos dos variedades el: Kabuli y el Desi con diferentes características nutricionales.
La variedad Desi tiene más cantidad de proteína y su cultivo se destina a la harina de garbanzo, la variedad Kabuli es más rico en hidratos y se usa más en granos. Las calorías aproximadas de ambos por 100 gr son entre 350 – 446 cal, el tiempo de cocción, mayor a 50 minutos.
¿Por que incorporarlos a nuestra dieta?
- Por ser ricos en proteínas e hidratos de carbono.
- Por ser fuente de hierro, calcio y magnesio.
- Por ser ricos en Vit. A, B1, B2 Y C.
- Por su elevada cantidad de fibra dietaria.
- Por ser de alta digestibilidad.
- Por su gran diversidad de usos en la cocina.
Secretos en la cocina
Lavarlos con abundante agua fría para quitarles la tierra, se remojan en agua fría para evitar la perdida de vitaminas del complejo B, por 12 hs., de esta forma se hidrata la semilla y se ablanda para su cocción, esta debe ser a olla tapada y se puede agregar una ramita de hierbas aromáticas. La cocción debe ser lenta para evitar que el grano se abra y se separe su piel. No se aconseja salar el agua para evitar que el grano se endurezca.
Receta para deleitar y probar nuevas opciones
Potage de garbanzos y acelga
Ingredientes:
- Garbanzo 300 gr.
- Cebolla grande 1.
- Ajo 1 diente.
- Panceta: 150 gr.
- Carne de de vaca magra.
- Aceite de oliva 2 cucharadas.
- 1 atado de acelga.
- Sal y pimienta a gusto.
- Huevos duro 2 unidades.
Preparación:
Cocinar los garbanzos como se indica anteriormente.
Picar la cebolla, el ajo, la panceta y la carne en trozos, rehogar todo junto en una olla con el aceite de oliva, bien caliente.
Por otro lado lavar las hojas de acelga y cortarlas en juliana, escurrir los garbanzos y guardar el agua de cocción de los mismos.
Añadir a la cazuela los garbanzos y luego la acelga cubriendo con el agua reservada, condimentar a gusto, tapar y cocinar por 20 minutos, hasta que los garbanzos estén tiernos. Apagar el fuego y picar los huevos duros esparciendo por encima de la preparación.
Si esta “receta te gusto” compartila con tus amigos y disfruta del los buenos momentos junto a un plato nutritivo.
Lic.Sandra Villarreal
Nutrición – La Posada del Qenti
MP: 1138
