El asado, típica comida argentina, se convierte  en el deleite  de las personas a la hora de elegir un menú que nos una socialmente, sin darnos cuenta de cuantas calorías, grasa y sodio consumimos en esa elección. Analicemos entonces el típico asado de los domingos.

Comenzamos con un tentempié  una hora antes:

• 4 o 5 aceitunas
• 4 o 5 daditos de queso de mar del plata
• 2 o 3 rodajas de salamín
• 2 rodajas finas de pan
• Un vaso de buen vino tinto de 200 cc.

Solamente esta entrada nos suma: 434 calorías, 40 gr. de grasa y sodio elevado.

En el momento de prender el fuego  veamos como se compone  nuestro asado, teniendo presente cantidades para un comensal:

• 1 chorizo bombon
• ¼ de morcilla
• 200 gr. de vacío semimagro
• 200 gr. de costilla de cerdo
• 150 gr. de ensalada criolla (lechuga, tomate y cebolla)
• 1 bollito tipo mignon de pan
• 1 y ½  vasos de vino tinto de 300 cc

Este apetitoso asado cuenta con 1762 calorías, 100 gr. de grasa con predominio de saturadas y colesterol, con un contenido de sodio que supera los 700 mg.

Con este ejemplo observamos que nuestro asado cubre  el 100% de las calorías  diarias de un adulto  con actividad moderada (2200 cal.) con solo una ingesta diaria sin tener presente el postre, la merienda y la cena de ese día .

Pero veamos como podemos  organizar nuestro asado sin tantas calorías , grasa y sodio. Nuestra entrada  podrá contar con:

• Cazuela de pickles de 30 gr.
• Queso crema diet mezclado con perejil y ciboulette
• Condimentos a gusto, 20 gr. es igual a 1 cucharada sopera colmada.
• Aceitunas verdes 3 unidades
• 2 tostadas de gluten o 2 grisines de salvado
• 1/2 vaso de vino tinto  100 cc.

Esta entrada nos suma solamente  200 calorías aproximadamente.

A la hora de pensar en la parrilla, tenemos que optar por cortes mas magros y no consumir ningún tipo de achuras. Otro consejo es usar  la menor cantidad posible de sal.

• Opción 1: colita de cuadril de 300 gr. con  pechuga de pollo marinada de 200 gr.
• Opción 2: corvina asada de 300 gr.  con 1 trucha asada de 300 gr.
• Opción 3: chivito o cabrito de 400 gr. con 1 chorizo bombon

Para acompañar:

• Porción de vegetales crudos o grillados de 200 gr.
• 1 mignon de pan
• 1 copa de vino de 200 cc.
• Agua o gaseosa diet

Usando cualquiera de estas opciones sumamos  1054 calorías aproximadas, cubrimos el 47% de nuestro valor calórico diario, bajando los niveles de grasa y colesterol considerablemente .

Como guarnición podemos elegir la típica ensalada criolla u optar por grillar verduras en la misma parrilla. Otra opción es cubrir vegetales (berenjenas, calabaza, cebolla o zucchinis) con papel aluminio, previamente condimentados con hiervas aromáticas y gotitas de oliva.

No podemos dejar de lado la famosa provoleta asada; es un queso muy sabroso pero de alto contenido calórico y graso, no se aconseja en nuestra opción liviana. Además debemos evitar las guarniciones de papas fritas, papas con mayonesa o batatas asadas, estas aportan grandes cantidades de calorías y grasa.
Otra sugerencia es no  usar condimentos ricos en sal o sodio, mostaza, sal, ketchup, pero podemos usar el recurso de las vinagretas  compuestas de ajo, perejil, pimienta, limón, con un toque de aceite vegetal, macerando unas horas antes nuestros cortes de carne con esta preparación.
Si reemplazamos parte del vino por  bebidas dietéticas o aguas con gas, evitamos sumar calorías vacías.
Luego de un almuerzo así, el resto del día debemos beber mucho líquido agua en especial, te de hierbas digestivas, después de 2 horas  salir a caminar, y consumir frutas y verduras hasta el día siguiente.
¿Estamos dispuestos a vivir mejor y mas sano? Este fin de semana si invita a sus amigos o familia, recuerde estos consejos.

 

Lic. Sandra Villarreal
Área de nutrición
La Posada del Qenti