Entre el 8 y el 14 de marzo en Argentina, se celebra la “semana de sensibilización de consumo de sal”. Le invitamos a ser consumidor consciente y a comprender porque es tan importante no consumir sal en exceso.
El consumo excesivo de sal es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial en la población.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 5 gr. de sal de mesa diarios como máximo. En Argentina, según datos del Ministerio de Salud de la Nación, el consumo de sal por persona ronda los 12 gr. diarios. La mayoría del sodio que se consume habitualmente proviene de los alimentos procesados o industrializados, donde los consumidores no tienen participación ni conocimiento sobre la cantidad de sal agregada. En nuestro país se calcula que entre el 65% y el 70% de la sal que se consume proviene de dichos alimentos. La producción creciente de alimentos ultraprocesados, la rápida urbanización y la modificación de los modos de vida están cambiando los hábitos alimentarios. Los alimentos muy elaborados son cada vez más elegidos y accesibles.
La hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura de discapacidad por enfermedades no transmisibles como el infarto, los accidentes cerebro vasculares y las enfermedades renales.
Las poblaciones del mundo entero consumen alimentos más ricos en energía que contienen muchas grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal y son pobres en micronutrientes y fibra alimentaria. Al mismo tiempo, al modificar sus hábitos alimentarios, las personas consumen menos frutas, verduras y fibras (presentes en los cereales integrales y legumbres), que son los elementos clave de una alimentación saludable.
¿Cómo reducir el consumo de sal en casa?
No agregue sal durante la preparación de los alimentos, reemplazela por hierbas aromáticas y condimentos.
Marine las carnes con hierbas, jugo de limón, para evitar agregarles sal.
No ponga el salero en la mesa.
Limite el consumo de snacks y alimentos ricos en sodio como calditos, fiambres, embutidos, alimentos enlatados y productos de panadería industrializados.
Reemplace los alimentos enlatados por alimentos congelados.
Unos minutos al día para relajarnos, reduce notablemente la ansiedad y el estrés
Según una encuesta de la organización Mental Health Research Canada, la ansiedad y la depresión en la mayoría de las personas durante esta pandemia, agravo notablemente nuestro equilibrio mental.
Nuestra mente tiende a divagar entre el pasado y las preocupaciones por el futuro.
La práctica de la meditación se centra en mantener la consciencia en el presente, poniendo nuestra atención en el cuerpo y en la forma de respirar y este es el anclaje que necesitamos para relajarnos.
Entonces, ¿En que puede ayudarnos la meditación?
Dejar de lado el miedo No debemos dejarnos asustar por la situación que estamos pasando, el miedo y el estrés baja nuestras defensas por lo que comenzaremos a sentirnos mal y tenemos mas chances de enfermarnos. Desde que apareció el Covid-19 estamos ante un escenario de incertidumbre donde no sabemos cómo ni cuando terminará y eso nos mantiene en constante estado de alerta. Por esto es bueno encontrar el momento de descanso, conseguir serenidad y calma en este caos que atravesamos.
Equilibrar tu mente Practicar meditación nos ayuda a estar mas sanos, mas felices, con mayor poder para enfrentarnos a situacuiones complejas, es decir que seremos mentalmente más fuertes.
¡Chau ansiedad! La ansiedad entorpece nuestra vida diaria, no nos permite tomar decisiones de la mejor manera sino mas bien precipitadas. Cuando encontramos la serenidad y el bienestar nos sentimos bien con nosotro mismos y con el resto.
Descansar mas y mejor «Con el coronavirus, estamos como niños que vieron una película de terror y no pueden conciliar el sueño», dice el psicólogo Alejandro Schujman. Las encuestas demuestran que la mayoría presentan problemas para conciliar el sueño, hay problemas de insomnio y somnolencia durante el día. Si realizamos al menos 3 veces a la semana una meditación de seguro conseguiremos un sueño mas placentero.
Mejora nuestra energía y rendimiento
Meditar forma parte de un estilo de vida saludable. Una vez que conseguimos que este hábito forme parte de nuestras vidas, mejora la autoestima, el rendimiento, canalizamos emociones, sentimientos para lograr la plenitud.
Siempre que te sientas desconcertado o con sentimientos de negatividad, no te dejes llevar…
Deja lo que estés haciendo, respira profundamente y centra toda la atención a tu respiración. Observa tus pensamientos, sin juzgarlos ni tratar de modificarlos, Simplemente obsérvalos, acéptalos y déjalos ir. Y, por último, regresa a lo que estabas haciendo, solo que esta vez con presencia y serenidad. En tiempos de coronavirus es más necesario que nunca la práctica de la meditación o cualquier otra actividad que tenga como objetivo cuidarnos física y espiritualmente.
Si pasas mucho tiempo detrás de las pantallas, quizá hayas olvidado como relajarte en exteriores.
Salir al aire libre te ayudara a aliviar el estrés o la ansiedad y mejorar tu salud y bienestar. Te daremos algunos consejos para pasar tiempo en la naturaleza y aprovecharlo de la mejor manera.
A continuación te presentamos 9 actividades relajantes que rejuvenecerán tu mente, desde las más sencillas hasta las más transformadoras.
1) Disfruta del paisaje
Acostumbramos a ver películas en televisores 4k, 5k, 8k, que deslumbran nuestra imaginación, pero los espectáculos más alucinantes no siempre se encuentran en una pantalla. ¿Cuanto hace de la última vez que te levantaste temprano a ver el amanecer o intentaste escalar la montaña más cercana para ver la puesta del sol?
Visualizar un hermoso paisaje por la mañana te prepara mentalmente para tu día o te ayuda a aliviar el estrés después de un día ajetreado al acostarte.
2) Pasea por lugares naturales
Sabemos que caminar es importante para mantenerse activo y con buena salud, pero no todos los paseos son iguales. No es lo mismo caminar rápidamente por calles urbanas, que la satisfacción mental de hacer senderismo por una ruta local o sentir la arena de la playa entre los dedos de los pies. No es necesario que elijas un destino especifico ya que no estas buscando una distancia concreta, sino que encontraremos un descanso en el mundo natural que te rodea. Los japoneses lo llaman «Baño forestal» y ten por seguro que ayuda a rejuvenecer una mente extenuada.
3) Escucha la música relajante
Y no estamos hablando precisamente de ponerte los auriculares. Te sugerimos que los dejes en casa y escuches las melodías que ofrece la naturaleza. El murmullo de los arroyos, el canto de las aves, el viento en los árboles, los sonidos de animales ocultos escabulléndose entre la espesura. Sin lugar a dudas, esto es mucho más relajante que los sonidos de los autos y los avisos de mensajes de texto a los que estás acostumbrado.
4) Practica el Yoga
Esta actividad aporta muchos beneficios físicos, como es el estiramiento del cuerpo y fortalecer la musculatura abdominal. Además, te ayudará a relajarte, y mucho más si estás en un ambiente natural. Según estudios, practicar yoga en la naturaleza puede aumentar el flujo de endorfinas y elevar el ejercicio a niveles completamente nuevos.
5) Saca los libros afuera
Si tenes que estudiar o simplemente te gusta mucho leer, es importante que te alejes de luces fluorescentes y lo hagas bajo el lindo cielo azul que te ofrece un espacio sumamente tranquilo. Estos entornos naturales pueden mejorar tus capacidades cognitivas como la memoria y la resolución de problemas. Por ejemplo si deseas retener información para un examen o dar con la forma de captar un cliente valioso en el trabajo, puede que te resulte mas sencillo, conseguir tus objetivos rodeado de aves y árboles, en lugar de en compañía de otros estudiantes y compañeros de trabajo charlatanes.
6) Salí de Picnic
Carga una cesta con tus alimentos saludables favoritos y disfrute de un almuerzo campestre entre la flora y la fauna. Un picnic es la forma perfecta de pasar tiempo de calidad con amigos y familiares sin las distracciones del mundo moderno. Además, ¿sabías que la naturaleza facilita las relaciones sociales con otras personas?
7) Dormí bajo las estrellas
¿Que tal si desconectas un par de días y convertís la naturaleza en tu hogar? Podes irte de campamento a algún lugar en donde incluso no tengas cobertura móvil, esto te ayudara mucho a sacarte el miedo de creer que estas perdiéndote de algo. Si no agradan las acampadas agrestes, proba un camping de lujo, donde podrás disfrutar de algunas de las comodidades que más te gustan, pero seguirás apartado de todo. Y en lo posible deja todos los aparatos de la alta tecnología en casa.
Y si todo esto no funciona…
8) haz una lista de cosas que hacer antes de morir
Si la belleza del bosque o las olas rompiendo en la playa te llenan, hay mucho más por explorar. Los colores de la aurora boreal, las alturas de Kilimanjaro, las profundidades del Gran Cañón. Haz una lista con las maravillas naturales que desea ver y planifica cómo empezarás a visitarlas, de una en una estas maravillas no solo te ayudarán a relajarte, sino que también te servirán de inspiración.
9) Saca tu oficina al aire libre Si haz estado pensando en cambiar de trabajo, considera un puesto en el que no tengas que estar encerrado entre cuatro paredes de nueve a cinco.
Hay muchos empleos que te permiten trabajar en el exterior todo el día. Por lo tanto, si sentís que su estilo de vida actual no te ofrece la oportunidad de conectar con el mundo natural que tanto te gusta, considera la posibilidad de convertir el exterior en tu oficina de todos los días.
Es genial salir de casa y realizar actividades en exteriores pero asegurarte también de relajarte.
Empieza de a poco programando tiempo con algún amigo para probar una de las 3 primeras ideas. A continuación, y a medida que el aire libre se vuelva más importante en tu vida, planifique viajes a destinos más lejanos, por ejemplo, un picnic o incluso una acampada.
¡Respira profundamente y con calma en la naturaleza para mantenerte sano por siempre!
Estudios de la Facultad de Medicina de Penn State y de la Universidad de Duke indican que las personas que se consideran fumadores ocasionales también cumplen con los criterios de la adicción a la nicotina y que, por tanto, pueden tener una gran dificultad para abandonar el hábito sin ayuda.
«Sorprendentemente, casi dos tercios de los que fumaban solo de uno a cuatro cigarrillos por día eran adictos, y alrededor de un cuarto de los que fumaban menos de una vez por semana eran adictos», argumenta Foulds.
Antes se creía que para tener adicción a la nicotina era necesario fumar mas de 10 cigarrillos por día, pero este estudio demuestra que incluso aquellos que no fuman todos los días, también son adictos.
El consumo ocasional de tabaco suele ser un estado de transición hacia otros patrones de consumo más intenso o frecuente. Este trabajo describe las características sociodemográficas, los hábitos de vida relacionados con la salud, y la historia de consumo de tabaco de los fumadores ocasionales, y examina si éstos presentan diferencias con los que consumen tabaco a diario.
Fumar poca cantidad y con menor frecuencia es menos dañino que fumar mucho, pero aún así conlleva riesgos significativos para la salud y las personas que lo hacen, también son adictos a los cigarrillos», explicó Jonathan Foulds, profesor de Ciencias de la Salud Pública y de Psiquiatría y Salud Conductual de la Universidad de Penn State.
En su trabajo, publicado en la revista científica American Journal of Preventive Medicine, los investigadores examinaron un conjunto de datos existentes de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), que incluía a más de 6.70. fumadores que habían sido evaluados para averiguar si cumplían con los criterios para el trastorno por consumo de tabaco.
Se encontro que el 85% de los fumadores de cigarrillos diarios eran adictos en cierta medida, ya sea una adicción leve, moderada o grave, reportó la agencia de noticias Europa Press.
Los fumadores ocasionales tienen características sociodemográficas, hábitos de vida e historia de consumo de tabaco diferentes a los que consumen tabaco diariamente. Estas diferencias sugieren que deben realizarse programas de investigación e intervención dirigidos de forma específica a los fumadores ocasionales.
Anteriormente en otras investigaciones, se comprobó que que quienes no fuman a diario, suelen intentar dejar la adicción antesque los que fuman todos los días. De igual manera, estos podrían necesitar de un tratamiento para dejarlo con éxito. Sin embargo, no está claro hasta qué punto la. intervenciones actuales son eficaces para los fumadores ocasionales», concluyó Oliver.
“Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo”.
¿Tendrá algo de cierto?
Desayunar como dice la palabra (Des – ayunar) significa romper con el ayuno que se produce entre la cena y la primera comida posterior a las horas de descanso. Cuando despertamos, tenemos una limitada cantidad de glucosa (energía) para utilizar, pasado los 45 minutos de comenzado nuestro día la cantidad de glucosa se agota y entramos en lo que se puede llamar un ayuno prolongado, si es que en ese tiempo no hemos desayunado, en el cual nuestro cerebro detecta esta falta de “combustible” y entra en un estado de alerta ya que necesita guardar la mayor cantidad de energía porque no sabe cuándo va a poder reponer las reservas perdidas. Como consecuencia de esto cuando volvemos a consumir un alimento nuestro organismo lo almacena como grasa (que es una reserva de energía más grande que la de glucosa) para que en futuras ocasiones que ocurra lo mismo tenga reservas para obtener energía.
Todo este proceso trae grandes consecuencias para nuestro organismo ya que comenzar la jornada sin nada en el estómago se relaciona con una menor capacidad de concentración y rendimiento intelectual, peor humor y sensación de cansancio, favorece el estreñimiento y aumenta el riesgo de obesidad, diabetes e infartos
Una excusa muy común entre aquellos que no toman nada por la mañana es que cuando se levantan no tienen hambre. ¿Se han parado a pensar que quizá cenan demasiado? Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que ralentiza el tránsito intestinal.
Cuando la cena se hace tarde y muy copiosa, es lógico levantarnos con pocas ganas de comer, pero, si no comemos nada por la mañana se contribuye a perpetuar el círculo vicioso ya que se ha demostrado que las personas que no desayunan tienen mayor acumulo de apetito a lo largo del día, en especial durante la tarde/ noche.
Una de las características de las personas que consiguen perder peso y mantenerlo es precisamente que hacen un buen desayuno. Cuando hay un ayuno prolongado y luego comemos mucho, es más fácil que esas calorías se acumulen en forma de grasa. Para mantener el equilibrio hay que hacer, al menos, cuatro comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
¿Qué se considera hacer un buen desayuno?
Un buen desayuno debe estar compuesto por:
Un producto lácteo, puede ser leche, yogurt, quesos o huevo ya que nos aportan proteínas e alto valor biológico y contribuyen a darnos mayor saciedad.
Cereales (panes integrales, de salvado, multicereal, frances, copos de maiz o fribras ), alimento clave que provee carbohidratos como fuente de energía y proteínas para mantener músculos y otros órganos.
Frutas, llena tu día con vitaminas y antioxidantes. Las frutas también te aportan fibra, esenciales para una buena digestión.
Agua, es importante siempre comenzar a hidratarnos de a poco desde que empezamos nuestro día para así lograr consumir los 2 litros de agua por día.
En conclusión, el desayuno es la comida más importante del día ya que nos permite proveer a nuestro organismo de nutrientes y energía para mantelo activo el resto del día.
Cuando hablamos de las fiestas, casi siempre pensamos en qué vamos a comer, tomar, qué postre rico vamos a probar, qué vamos a picar… todo se resume en la comida.
Si bien es un día festivo, especial, siempre es importante tener presente que la alimentación saludable se basa en la cantidad y calidad de alimentos que ingiero, y las fiestas no deberían ser un día muy distinto.
Les compartimos algunas recomendaciones para no perder el rumbo estos días.
No saltear ninguna comida: si hacemos las 3 comidas previas, no llegamos con tanta hambre a la cena.
Incluir en el plato navideño o de fin de año vegetales de todo tipo y color: crudos, cocidos, salteados, en ensaladas, budines.
Incluir postres frescos a base de frutas de estación: ensaladas de fruta sin agregado extra de azúcar, frutas en ensaladas agridulces, creps rellenos de frutas flambeadas o frescas, postres frutales (cremita de naranja y chocolate, de frutilla con colchón de arándanos).
Hacer una picada saludable y pequeña: bruschettas de pan integral, humus de legumbres (lenteja, garbanzo, porotos blancos), pasta de berenjena asada, guacamole, tomates cherry con cubitos de queso, escabeche de vegetales.
Moderar el consumo de bebidas azucaradas o industrializadas, podemos hacer limonada fresca con menta, jengibre, agua saborizada de frutas caseras. Siempre que se pueda endulzándolas lo menos posible.
Moderar el consumo de alcohol, mejor dejar la copita para el momento del brindis.
Disfrutemos la comida y el festejo sin excesos, en las fiestas también es posible comer rico y sano.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
