Alimento de la semana: Merluza al horno con vegetales

Alimento de la semana: Merluza al horno con vegetales

Ingredientes:

  • 6 rodajas de merluza
  • 4 papas medianas
  • 1 cebolla grande
  • 1 buen tomate
  • 2 dientes de ajo
  • Pimienta negra molida
  • 1 vaso de vino blanco
  • Perejil
  • Aceite de oliva virgen

infografia-merluza

Preparación:

Como siempre indicamos a la hora de preparar una merluza al horno, es recomendable emplear una merluza fresca, para conseguir el mejor resultado en cuanto a sabor y textura de la receta. Se puede comprar la merluza ya limpia y cortada en rodajas. Las cantidades de ingredientes pueden variar en función de los comensales que vayan a disfrutar de la receta.

Una vez que tengamos la merluza ya limpia y cortada, comenzaremos a preparar las verduras que vamos a utilizar en nuestra receta. Nosotros solemos emplear cebolla, ajo, tomate y papas para formar la guarnición de la merluza al horno, pero se puede agregar alguna otra verdura que más o sustituir algunas de las que indicamos, la verdad es que la mayoría quedan bien como combinación con las demás y con la merluza.

Vamos a pelar la cebolla, las papas, los ajos y a lavar bien el tomate. Las papas las vamos a cortar en rodajas no demasiado gruesas, al igual que los ajos. La cebolla la cortamos en forma de juliana, y el tomate lo troceamos en forma de daditos. En una sartén amplia vertemos un poco de aceite de oliva virgen, y cuando esté caliente vamos a pasar bien el ajo y la cebolla, y cuando estén doraditos, agregamos el tomate troceado, junto a un poco de sal. Cocinamos durante unos 5 minutos a fuego suave, removiendo de vez en cuando.

Ponemos el horno a 180ºC y mientras llega a esa temperatura vamos a preparar una bandeja apta para horno, la cubrimos con un poco de aceite de oliva, y sobre ella colocamos una cama de papas y sobre la misma volcamos el contenido de la sartén. Agregamos un vaso de vino blanco y encima de la verdura colocamos las rodajas de merluza, y horneamos unos 25 minutos, para que la merluza quede bien hecha pero sin resecarse demasiado por dentro.

Al sacarla del horno la emplatamos con un poco de perejil picado por encima y acompañándola con un poco de la guarnición de papas y verduras que hemos hecho.

Y a disfrutar de esta magnífica receta, que esperamos que les resulte tan sabrosa como a nosotros.

Lic. Ma. Soledad del Boca

Área de Nutrición

La Posada del Qenti

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Cocina saludable: 3 ensaladas sabrosas y nutritivas

Cocina saludable: 3 ensaladas sabrosas y nutritivas

Ensalada con Quinoa ( 4 porciones )

ensalada-quinoa

  • Quinoa 200 grs
  • cebolla verdeo
  • ½ pimiento rojo y ½ verde
  • tomates cherry
  • almendras

Cocinar la quinoa; lavar varias veces con agua fría hasta que el agua de enjuague se aclare y no este turbia. Escurrir y cocinar la quinoa durante 10 minutos desde que comience a hervir el agua.
Pelar y cortar los pimientos en juliana, pelar y cortar bien chica la cebolla de verdeo. Tostar las almendras en una sartén con unas gotitas de aceite de oliva y luego cortarlas con un cuchillo. Mezclar todos los ingredientes en un bols junto con la albahaca cortada en tiritas. Condimentar con limón y aceite de oliva.

Ensalada de vegetales y cítricos ( 2 porciones )

vegetales y cítricos

  • ¼ Repollo chico
  • ½ cebolla
  • 4 cdas de pasas de uvas rubias
  • 8 almendras
  • 1 naranja
  • cilantro, aceite de oliva

Cortar el repollo bien fino y la cebolla en juliana. Pelar la naranja y cortarla en gajos. En un bols colocar el repollo y la cebolla, luego espolvoree las pasas de uvas rubias y agregue las almendras fileteadas, el cilantro cortado bien chiquito y por ultimo los gajos de naranja. Condimentar con aceite de oliva.

Ensaladas Verde con Frutillas ( 3 porciones )

verdes y frutilla

  • Brotes de alfalfa
  • Rúcula
  • 2 cebollas
  • 1 taza de frutillas
  • 6 higos disecados
  • 200 grs de queso parmesano cortado en láminas finas
  • salsa de soja y aceite de oliva

Lavar y escurrir las hojas de rucula. Cortar la cebolla en juliana. En una sartén humedecida con ½ cdita de aceite de oliva saltear la cebolla a fuego moderado, cuando comience a cambiar de color agregar los higos desecados cortados por la mitad y 4 cdas de agua. Dejar cocinar hasta que se reduzca el agua. Agregar una cda de salsa de soja a esta vinagreta dulce.
En un bols acomodar las hojas de rucula y las láminas de queso parmesano. Agregar la vinagreta de higos y cebolla y terminar el plato con unas frutillas cortadas en láminas y brotes de alfalfa.

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Especial Cocina: Recetas para Pascuas

Especial Cocina: Recetas para Pascuas

 Platos Principales

 

Soufflé de Atún con Salsa Rosada

Rendimiento: 8-10 Porciones

Ingredientes:

 Soufflé:

  • 1 cda aceite de oliva
  • 4 cdas. de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cda. de perejil picado
  • 2 cdas. de harina de trigo
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 latas de 170 g de atún en agua (escurrido y desmenuzado)
  • 2 yemas
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 claras de huevo a punto de nieve

Salsa:

  • 1 taza de leche descremada
  • 1 cucharada pequeña fécula
  • 2 tomates sin piel sin semillas procesados
  • 1 cucharada pequeña de queso blanco

Preparación:

En una sartén agregar 1 cdita de aceite de oliva y cocinar la cebolla, viagra el ajo y el perejil por 2 minutos. Agregar la harina y mezclar hasta que se forme una pasta. Agregar la leche descremada y batir con movimientos rápidos para que no se formen grumos. Dejar hervir a fuego medio hasta que espese. Retirar del fuego y dejar enfriar.

Agregar el atún, visit web las yemas, this site la sal y la pimienta, mezclar bien y luego agregar las claras de huevo con movimientos envolventes.

Verter esta mezcla en un molde de barro previamente humedecido con rocío vegetal. Llevar al horno por 30 minutos o hasta que al introducir un cuchillo, éste salga limpio. Retirar del horno y reservar.

Aparte, para la salsa, disolver la cdita de fécula en la taza de leche, agregarle el tomate procesado y cocinar hasta que espese.

Servir el soufflé acompañado de esta salsa.

Una porción aporta:

  • Hidratos de Carbono: 16 gr.
  • Proteínas: 19 gr.
  • Grasas: 8 gr.
  • Calorías: 218 cal.
El atún contiene omega 3 que ayuda a disminuir los niveles de colesterol serico y favorece el desarrollo neuronal del feto en mujeres embarazadas. Se recomienda consumir 3 veces por semana pescado como parte de una alimentación saludable.

Pescado con salsa de albahaca

Rendimiento: 6 Porciones

Ingredientes:

  • 6 filetes de pescado blanco
  • El jugo de 2 limones
  • 6 cucharadas de salvado de avena
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de mostaza
  • 2 cucharadas de albahaca picada
  • 2 dientes de ajo triturados

Salsa Bechamel:

  • 1 ½ taza de leche descremada
  • ½ cebolla pequeña
  • 1 clavo de olor
  • 2 cucharadas de harina
  • 1 cucharadas queso blanco
  • Pimienta a gusto
  • Nuez moscada al gusto

Preparación:

Para la salsa bechamel, hervir a fuego lento la leche descremada, junto con la cebolla y el clavo de olor. Cocinar durante 8-10 minutos. Aparte en una olla, mezclar la harina y el queso blanco hasta obtener una pasta de color crema. Retirar la cebolla y el clavo de olor de la leche y agregarla a la pasta preparada anteriormente revolviendo constantemente para que no se formen grumos. Mezclar bien, cocinar a fuego lento durante 8 minutos más y colar la salsa.

Aparte, sazonar los filetes con el salvado de avena y el jugo de los dos limones. Cocinar los filetes en una sartén humedecida con rocío vegetal hasta que se doren por ambos lados. Agregar la salsa bechamel, la mostaza, la albahaca y el ajo, mezclar bien y cocinar por cinco minutos o hasta que los filetes de pescado estén cocidos.

Una Porción Aporta:

  • Hidratos de Carbono: 33 gr.
  • Proteínas: 37 gr.
  • Grasas: 11 gr.
  • Colesterol: 100 mgr.
  • Calorías: 350 Cal.
  • Vitaminas: Ácido fólico, Vit. E y B 12
 Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico) y diferentes vitaminas y minerales como la vitamina A, E, D, B2, y el Selenio). Adicionalmente, el huevo contiene luteína y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes que contribuyen a la salud visual y colina, una sustancia que juega un rol importante en el desarrollo de la función cerebral.

 

Postres

 

Mousse de mandarinas

Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes: 

  • 200 grs. de queso crema light.
  • 1 vaso de jugo de narajas.
  • 2 cucharadas pequeñas de cascara de mandarina rallada.
  • 1 cucharada de edulcorante en polvo.
  • 1 cucharada de esencia de vainilla.
  • 2 claras de huevo.
  • Gelatina sin sabor.
  • Gajos de mandarina para decorar.

Preparación:

Mezclar el queso blanco, con el jugo y la cascara de mandarina, agregar el edulcorante y la esencia de vainilla, disolver la gelatina en 20 cc. de agua, mezclar con la preparación anterior e incorporar las claras batidas a nieve. Colocar en copas.

Postrecito de manzana

Rendimiento: 4 porciones.

Ingredientes:

  • 2 manzanas rojas, peladas y cortadas en cubos pequeños.
  • ½ cucharada pequeña de canela.
  • 1 huevo.
  • 2 claras de huevo.
  • 2 tazas de leche descremada.
  • 2 sobres de edulcorante en polvo.
  • 1 cucharada pequeña de ralladura de naranja.

Preparación:

Rociar con rocío vegetal 4 moldes redondos para horno chico y repartir las manzanas en cubos. Batir el huevo con las claras y agregar la leche, el edulcorante, la ralladura y volcar sobre las manzanas. Cocinar a fuego moderado por 20 minutos y servir tibio.

Licuado de Kiwi, Frutillas y Avena

Licuado de Kiwi, Frutillas y Avena

Ingredientes:

  • Leche en polvo descremada ( 200 grs )
  • 2 tazas grandes de agua
  • 4 kiwis pelados
  • 1 taza de frutllas lavadas
  • ¼ taza de jugo de naranjas
  • 1 taza de hielo molido
  • 2 cdas de salvado de avena
  • Edulcorante

 

Preparación:

Licuar todos los ingredientes durante 30 segundos y servir de Inmediato.

Se puede reemplazar la leche por yogurt descremado.

Rinde 4 porciones

 

Cocina Saludable: Ensaladas Antioxidantes

Cocina Saludable: Ensaladas Antioxidantes

Ensalada Agridulce (4 porciones)

Ingredientes:

  • 1 atado de escarola, approved berro o lechuga manteca
  • 2 naranjas
  • 2 zanahorias
  • 2 dientes de ajo
  • 4 nueces
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva
  • Jugo de limón, try a gusto

Preparación:

  1. Utilizar solamente los ramitos tiernos del berro, lavarlos y remojarlos en agua con unas gotitas de vinagre blanco durante 15 minutos. Escurrir y secar. Hacer lo misco con la escarola o lechuga. Lavar y rallar las zanahorias. Pelar las naranjas, retirarles las partes blancas, y cortar la cáscara en fina juliana. Retirar a los gajos la piel y el hollejo. Picar el ajo.
  2. Preparar una emulsión con el jugo de limón, el aceite de oliva, y el ajo. Acomodar en los platos la zanahoria rallada, las hojas de berro, los gajos de naranja y las mariposas de nuez.
  3. Rociar con la emulsión y decorar con la juliana de naranja. Servir enseguida.

Aporta fibra, Omega 3, beta carotenos, ácido fólico (vitamina B9), vitaminas C y E, magnesio y fósforo

 

Ensalada Oriental  (4 porciones)

Ingredientes:

  • 200 g. de brotes de soja
  • 1 zanahoria
  • 1 pepino
  • 1 taza grande de coliflor
  • 2 blancos de apio
  • 1 atado de rúcula
  • 1 cebolla morada
  • 10 almendras o un puñado de mani sin sal
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de perejil
  • jugo de limón, orégano

Preparación:

  1. Lavar las hortalizas.
  2. Rallar la zanahoria gruesa, cortar el pepino en rodajas finas sin quitarle la cáscara, cocinar la coliflor al vapor, cortar el blanco de apio y la rúcula, la cebolla en aros, y picar el perejil.
  3. Disponer en una ensaladera los vegetales, mezclar con el maní o las almendras tostadas, condimentar y agregar el jugo de limón a gusto. Servir enseguida, decorada con rodajas de limón y el perejil.
Cocina Saludable: Albondiguitas verdes al horno

Cocina Saludable: Albondiguitas verdes al horno

Albóndigas de acelgasRendimiento: 6 porciones.

Ingredientes:

  • 500 grs de acelga cocida, healing picada y bien escurrida.
  • 250 grs de ricota magra.
  • 2 huevos.
  • Una pizca de Sal, reducida en sodio y pimienta.
  • Nuez moscada.
  • 4 cdas de queso descremado rallado.
  • 1 taza de harina + 2 cdas.
  • 2 tazas de leche descremada.
  • Rocío vegetal.

Preparación:

Poner en un bols la acelga, la ricota, los huevos, Sal Genser reducida en sodio y pimienta, 2 cdas de queso rallado y 1 taza de harina. Mezclar hasta integrar bien todos los ingredientes y formar albondiguitas de 5 cm de diámetro aprox. Mientras tanto, poner a hervir agua en una cacerola mediana. Bajar el fuego y mantener en un hervor suave, ir agregando las albondiguitas y cocinarlas por 4 minutos o hasta que suban hasta la mitad del agua. Retirarlas con una espumadera y escurrirlas sobre papel de cocina.

Mezclar las 2 cdas restantes de harina con la leche. Calentar a fuego moderado y sin dejar de revolver, hasta que hierva. Entonces hervir por 1 minuto hasta que espese. Retirar del fuego y agregar el queso rallado restante. Condimentar con nuez moscada y una pizca de Sal reducida en sodio y pimienta. Ubicar las albondiguitas en una fuente para horno humedecida con rocío vegetal y cubrirlas con salsa blanca. Llevar a horno moderado hasta gratinar.

Valor Nutricional

  • Hidratos de carbono: 2.5g
  • Proteínas: 1.3g
  • Grasas: 9g
  • Sodio: 370mg
  • Colesterol: 4mg
  • Calorías: 200
  • Vitaminas: vit A y vit C

 

 

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