Estiramientos ¿cómo, cuándo y para qué?

Estiramientos ¿cómo, cuándo y para qué?

Al momento de realizar un entrenamiento, se puede observar que los practicantes  realizan ejercicios de estiramiento. Llevar a cabo estos ejercicios es correcto, ya que estirar genera efectos positivos en los tejidos contráctiles, como por ejemplo, una disminución en la rigidez muscular. Sin embargo, es probable que muchos practicantes desconozcan la manera adecuada de estirar para conseguir dichos efectos positivos.

El estiramiento implica que el músculo aumente su longitud, por lo que el control de la intensidad se convierte en un punto clave para conseguir los efectos deseados, y a su vez,  no aumentar el riesgo de lesión.

Una forma de controlar la intensidad al momento de realizar un estiramiento, es usar nuestra percepción. Si se empieza a aumentar el rango de estiramiento en forma progresiva, se puede llegar a un punto en el que se pasa de una sensación de estiramiento a una de dolor. Esto quiere decir que estamos casi al 100% de nuestra capacidad de estiramiento. La intensidad adecuada de estiramiento se puede situar en una primera tensión. Esto quiere decir que en el momento que la persona siente el estiramiento debe mantener esa intensidad en un tiempo determinado. Y de esta manera, quedar lejos de la sensación de dolor. Esto permite que los tejidos implicados aumenten su longitud paulatinamente en forma segura.

¿Cuales son los 3 propósitos del estiramiento?

Aumentar el rango articular, activar la musculatura, y relajar. El primero, permite que las articulaciones tengan una mayor libertad de movimiento, lo que beneficia el trabajo siguiente (caminata, ejercicios de fuerza, deportes, etc.). El segundo punto, predispone de mejor manera a la musculatura para contraerse y generar tensión. Por ende, es beneficioso realizar estos dos puntos antes de entrenar. Y el tercer punto,  se puede dejar para el final de la sesión ya que se obtiene un efecto inhibitorio y, por lo tanto, se puede terminar con una sensación de mayor soltura. La diferencia en estos puntos es la duración, los primeros dos propósitos se consiguen con tiempo de 6 segundos aproximadamente, mientras que el último se suele utilizar unos 15 a 30 segundos.

La realización de actividad física trae un gran número de beneficios a la salud, siempre y cuando se realice en forma correcta y adecuada. Para entrenar en forma segura, es  recomendable el asesoramiento de un profesional del ejercicio.  

Prof. Javier Avalos
Coordinador del área Educación Física
La Posada del Qenti

6 de Abril | Día mundial de la actividad física

Hoy es el Día mundial de la Actividad Física avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde el año 2002; considerando a ésta como toda actividad de la vida diaria que implique la contracción de los músculos esqueléticos, en los diferentes contextos (laboral, deportivo, traslados, ejercicio físico, entre otros).

Además, la actividad fisca nos permite como personas interactuar con el entorno y con los sujetos que nos rodean (Devis Devis, 2002). Por ende, cuando se habla de Salud, la actividad física es considerada como uno de sus pilares. El ser humano está diseñado para y desde el movimiento, en lo anatómico, en lo funcional, en lo biomecánico (Batello, N. 2015).

Con una estimulación promedio de 30 minutos diarios, tiempo que recomienda la OMS, podremos disminuir los riesgos de padecer enfermedades Cardiovasculares como Hipertensión Arterial, Arritmias e Insuficiencia Cardíaca entre otras.

Esta práctica es considerada como la medicina más económica, útil, simple y eficiente.

Además de mejorar el estado de ánimo, la actividad física disminuye el estrés y la ansiedad tan considerado en la actualidad y en esta época de pandemia.

Hacer ejercicio progresivo y controlado ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, creando una barrera personal ante este virus que nos afecta a nivel mundial.

¿Cómo celebrar? Una forma de celebrar este día es tomar consciencia e identificar cuánto nos movemos en el día. A partir de esto, poder generar cambios en nuestra vida diaria.

En la Posada del Qenti abordamos la promoción de la actividad física mediante la adquisición de hábitos activos, para que el movimiento forme parte de nuestro día a día.

Prof. Javier Avalos
Educación Física, La Posada del Qenti

Taller de cocina saludable: Rosca de Pascua

Taller de cocina saludable: Rosca de Pascua

Masa: 

Ingredientes (para 2 roscas de 500gr cada una): 

  • 200 gr. de harina de trigo integral 
  • 250 gr. de harina 0000 
  • 150 gr. de azúcar mascabo 
  • 100 ml. de leche descremada  
  • 80 ml. de aceite neutro (girasol o maíz) 
  • 30 gr. de levadura fresca 
  • Pizca de sal 
  • Ralladura de 1 naranja 
  • Gotas de agua de azahar o vainilla 
  • 2 huevos 

Relleno: 

  • 2 cucharadas de azúcar mascabo 
  • 100 gr. de frutas deshidratadas en cubos (durazno, pera, pasas de uva o arándanos)
  • 100 gr. de mix de frutos secos triturados (nueces, almendras, castañas de caju,  maní)
  • Canela en polvo, opcional 

Crema Pastelera: 

  • 20 g de almidón  
  • 250 ml de leche  
  • 4 yemas  
  • Escancia de vainilla 
  • 6 sobres de sucralosa 

Preparación:  

  1. Desgranar la levadura en un poco de leche tibia junto con el azúcar. Agregar harina integral. Dejar que crezca hasta que se forme una “esponja”. 
  2. Mezclar en un bowl los huevos ligeramente batidos con el resto de la leche, la ralladura de naranja y el agua de azahar.
  3. Colocar en un bol profundo la harina y formar una corona, en el centro colocar los líquidos, el resto de la azúcar y la mezcla con la levadura activada.
  4. Mezclar desde adentro hacia afuera, integrando la harina con los líquidos. Luego, agregar el aceite y formar una masa.
  5. Amasar durante 5 minutos hasta obtener una masa lisa. Que no se pegue en las manos.
  6. Formar un bollo y dejar reposar 60 minutos en un bol enharinado y tapado por film.
  7. Amasar desgasificando la masa y formar un rectángulo prolijo. colocar encima, presionando para que se pegue, el mix de frutos secos, el azúcar mascabo, las peras y la canela. 
  8. Enrollar comprimiendo muy bien y unir las puntas. Colocar sobre una fuente con papel manteca, tapar con un lienzo y dejar duplicar su volumen, unos 40 o 50 minutos. 
  9. Antes de llevarla a un horno a 170º, por 30 minutos, pintarla con huevo batido y espolvorear con azúcar mascabo para que caramelice.

Renzo Rosales.

Repostería de La Posada del Qenti.

22 de Marzo – Día mundial del agua

22 de Marzo – Día mundial del agua

“Valoremos el Agua”

El agua es fundamental para la salud y la vida

Todas las actividades sociales y económicas dependen en gran medida del abastecimiento de agua dulce y de su calidad. 

Con la pandemia mundial provocada por la Covid-19 en el 2020, una de las cosas que nos hemos dado cuenta con mayor conciencia, es que el agua puede ser un arma para frenar el coronavirus, así como muchas otras enfermedades infecciosas. Sin embargo, ha evidenciado aún más la vulnerabilidad de los 3 millones de personas que no tienen acceso al agua en todo el mundo, como el 21% de la población Argentina.

El Día Mundial del Agua se celebra para promover y concientizar la importancia de este recurso para la salud de las personas.

Además, la conmemoración de este día pretende recordar la importancia del cumplimiento del objetivo del desarrollo sostenible. Estas son algunas metas que busca alcanzar este ODS hasta el 2030

  • Lograr el acceso universal y equitativo al agua potable de toda la población.
  • Mejorar la calidad del agua reduciendo la contaminación, eliminando el vertimiento y minimizando la emisión de productos químicos y materiales peligrosos.
  • Aumentar el uso eficiente de los recursos hídricos en todos los sectores y asegurar la sostenibilidad de la extracción y abastecimiento de agua dulce para hacer frente a la escasez.
  • Proteger y restablecer los ecosistemas relacionados con el agua, incluidos los bosques, las montañas, los humedales, los ríos, los acuíferos y los lagos.

Proteger el agua es una tarea de todos, y el primer paso para minimizar su despilfarro es conocer el volumen de agua que usas de manera directa por tus actividades cotidianas, y el volumen total de agua dulce que se utiliza para producir los bienes y servicios que consumes.

Desde La Posada del Qenti te proponemos algunos tips para utilizar el agua de manera consciente:

  • A la hora de cocinar utilizar ollas de tamaño adecuado.
  • Al hervir verduras tratar de utilizar la menor cantidad de ollas y llenarlas de agua apenas por encima de las verduras. Otra opción excelente es cocinar al vapor.
  • El agua que se utilizó para hervir las verduras, se puede usar para caldos. Serán nutritivos ya que contienen las vitaminas y minerales de las verduras que se cocinaron. 
  • A la hora de sanitizar frutas y verduras colocarlas en una fuente todas juntas y no lavarlas abajo del grifo para evitar el derroche de agua. 
  • Evitar dejar la canilla abierta antes, durante y después de cocinar. 
  • Para descongelar las carnes o alimentos freezados, realizarlo en la heladera o microondas y no debajo del chorro de la canilla. 

Lic. Soria Urizar María Belén | MP. 4047

Área de Nutrición de La Posada del Qenti.

12 hábitos que lentifican tu metabolismo

12 hábitos que lentifican tu metabolismo

Cosas simples como no desayunar o no descansar lo suficiente, alterara tu metabolismo volviéndolo más lento. Aquí van algunas de las cosas que lo enlentecen y no te permiten bajar de peso.

1. SALTEAR COMIDAS

El hecho de no tener el hábito de las 4 comidas diarias va a influir en las señales que imparte tu cerebro a los diferentes órganos con liberación de sustancias por ejemplo que aumenten tu apetito y se generara así un picoteo o atracones de comidas.

2. TOMAR POCA AGUA

El agua representa el 60% del peso corporal en adultos. La mayoría de los órganos y tejidos contiene más de un 70% de agua: la sangre y los riñones se componen en un 83% de agua, y los músculos, en un 76%.

Consumir 8 vasos de agua al día nos ayuda a gastar calorías y mantenernos hidratados. 

3. NO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA 

Ya que realizar actividad física en forma regular nos ayuda a acelerar el metabolismo, desarrollar masa muscular y a liberar endorfinas que nos dan mayor sensación  de felicidad.

4. NO DESAYUNAR

Si comenzamos  el día sin desayuno, ponemos  en marcha mecanismos de ahorro energético, por lo cual nuestro metabolismo disminuye, tomándose  severas y graves medidas para el  organismo, al no saber el tiempo que llevara ese ayuno. Esto generara cansancio, bajo rendimiento intelectual, aumento de peso por guardar reservas como grasa, malhumor, alteraciones en piel, huesos y cabello, etc.

5. COMER CON MUCHA SAL

El agregado excesivo de sal a los alimentos puede provocar Hipertensión Arterial, problemas cardiovasculares y renales, reteniendo líquidos, y por ende aumento de peso.

6. NO TENER UNA ALIMENTACIÓN VARIADA

Es importante para una buena nutrición incluir alimentos de todo tipo y color. Según sea el que falte puede llevarnos a deficiencias nutricionales provocando serias enfermedades como anemia, osteoporosis, etc.

7. COMER GRANDES PORCIONES

Aunque sea bajo en calorías el alimento ingerido si la porción es demasiado abundante provocara que guardes como reserva de grasa todo lo que has comido de más.

8. NO DORMIR LO SUFICIENTE

Un buen descanso nocturno no solo en horas sino en calidad hará que tu cerebro y tu metabolismo funcionen perfectos al día siguiente.

9. ESTAR DEMASIADO ESTRESADO

El estrés hace que quememos menos calorías y que canalicemos la ansiedad por la ingesta.

10. NO SOCIABILIZAR

El hecho de que no realices actividades recreativas o interactúes con otras personas hace que estés muy pendiente del alimento o muy sedentario, lo que conlleva un aumento de peso.

11. COMER CON MUCHA AZÚCAR

El agregado excesivo de azúcar a los alimentos puede provocar eliminación excesiva de Insulina por parte del páncreas, lo que lleva a un aumento del apetito, aumento del colesterol y  por ende aumento de peso. Con la posibilidad de padecer Diabetes.

12. COMER ANTES DE DORMIR

Debes comer temprano o hacer una colación antes de ir a dormir ya que el metabolismo cuanto más tarde más preparado esta para absorber y guardar reservas como grasa de depósito, aparte irse a la cama con el estomago lleno puede provocar insomnio y mala digestión.

Dra. Tortolo, Gabriela A.  – MP. 24052 
Clínica Médica – Obesidad – La Posada del Qenti
Semana de sensibilización del consumo de sal

Semana de sensibilización del consumo de sal

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Entre el 8 y el 14 de marzo en Argentina, se celebra la “semana de sensibilización de consumo de sal”. Le invitamos a ser consumidor consciente y a comprender porque es tan importante no consumir sal en exceso.

El consumo excesivo de sal es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial en la población.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 5 gr. de sal de mesa diarios como máximo. En Argentina, según datos del Ministerio de Salud de la Nación, el consumo de sal por persona ronda los 12 gr. diarios. La mayoría del sodio que se consume habitualmente proviene de los alimentos procesados o industrializados, donde los consumidores no tienen participación ni conocimiento sobre la cantidad de sal agregada. En nuestro país se calcula que entre el 65% y el 70% de la sal que se consume proviene de dichos alimentos. La producción creciente de alimentos ultraprocesados, la rápida urbanización y la modificación de los modos de vida están cambiando los hábitos alimentarios. Los alimentos muy elaborados son cada vez más elegidos y accesibles.

La hipertensión es una de las principales causas de muerte prematura de discapacidad por enfermedades no transmisibles como el infarto, los accidentes cerebro vasculares y las enfermedades renales.

Las poblaciones del mundo entero consumen alimentos más ricos en energía que contienen muchas grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal y son pobres en micronutrientes y fibra alimentaria. Al mismo tiempo, al modificar sus hábitos alimentarios, las personas consumen menos frutas, verduras y fibras (presentes en los cereales integrales y legumbres), que son los elementos clave de una alimentación saludable.

¿Cómo reducir el consumo de sal en casa?

  • No agregue sal durante la preparación de los alimentos, reemplazela por hierbas aromáticas y condimentos.
  • Marine las carnes con hierbas, jugo de limón, para evitar agregarles sal.
  • No ponga el salero en la mesa.
  • Limite el consumo de snacks y alimentos ricos en sodio como calditos, fiambres, embutidos, alimentos enlatados y productos de panadería industrializados.
  • Reemplace los alimentos enlatados por alimentos congelados.
  • Escoja productos hipo sódicos.

 

Lic. En Nutrición Lanzeni Sofia MP: 3672
Área de nutrición de La Posada del Qenti