Hoy en día, los alimentos envasados que encontramos en los supermercados, almacenes, distribuidoras muestran un packaging con el cual, muchos productos engañan al ojo del consumidor haciendo creer que son saludables; pero al ver los ingredientes tienen un gran listado y termina siendo casi nulo el contenido del alimento que deseamos consumir.
En las últimas décadas se registró a nivel mundial un cambio en el patrón alimentario, en particular en poblaciones urbanas. Por un lado, se encuentra el progresivo aumento del consumo de alimentos y bebidas con alto nivel de procesamiento (ultraprocesados), contenido energético alto y bajo valor nutritivo (con contenido alto de grasas, azúcares y sal). Y simultáneamente, se observa la disminución del consumo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales y semillas, entre otros.
Estos cambios han tenido una incidencia directa en el crecimiento de la epidemia de sobrepeso y obesidad. La obesidad en adultos es uno de los factores determinantes que explican el crecimiento de las principales causas de mortalidad y enfermedad por ECNT en el mundo, y se calcula que es causa de 4 millones de muertes al año.
¿Cuáles son las funciones del azúcar y por qué se lo agregan a los alimentos?
Lo dulce atrae de manera universal. Añadir azúcar a los procesados y ultraprocesados los hace mas apetitosos y sabrosos. Pero el azúcar también se añade a los alimentos porque:
Le da a los productos sabor, textura y color
Ayuda a conservar alimentos, como mermeladas y jaleas
Ayuda a la fermentación, lo que permite que el pan se eleve
Sirve como aumentador de volumen en productos horneados y helados
Equilibra la acidez de los alimentos
Los alimentos con muchos azúcares añadidos aportan calorías adicionales a la alimentación diaria pero a la vez son vacías, porque no aportan nada de valor nutricional. Además, los azúcares añadidos a menudo se encuentran en alimentos que también contienen grasas sólidas, a los cuales los denominamos carbograsas.
Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos prepara el terreno para posibles problemas de salud, tales como:
Mala nutrición
Aumento de peso
Aumento de los triglicéridos
Caries dentales
Hoy en día, nuestro país se encuentra en el cuarto lugar de mayor consumo de azúcares del mundo, con alrededor de 150 gr (30 cucharaditas de azúcar), para un recomendado máximo de 50gr (10 cucharaditas). Asi como sucede en Argentina el consumo excesivo, en el resto del mundo se ven números similares, por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado a la población reducir el consumo de azúcar al 5 por ciento de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día (5 cucharaditas).
¿Cómo podemos reducir el azúcar en nuestra alimentación diaria?
Es importante aprender a leer los ingredientes en los productos que elegimos.
Por ejemplos podemos encontrar una variedad de nombres diferentes sobre el azúcar: sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), jarabe de glucosa, jarabe de maíz, miel, melaza, siropes, sorbitol, entre otros.
Lo ideal es consumir productos naturales o aquellos que contengan menos ingredientes.
Cuando fijemos en los rótulos nutricionales la lista de ingredientes, debemos asegurarnos que el azúcar no sea el primer ingrediente ya que significa que es lo que se encuentra en mayor cantidad.
Asegurarnos que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) ya que hay múltiples investigaciones que aseguran los efectos nocivos en la salud.
Observar que no figuren varios tipos de azucares en un mismo producto, ya que de esa manera consumimos diversos azucares en modo oculto.
Estos consejos son esenciales al momento de elegir tanto alimentos dulces como salados, ya que se utilizan en todo tipo de producto sin tener en cuenta su sabor.
Hoy les traemos un par opciones saludables para tener a mano cuando el hambre ataca entre comida y comida. Garbanzos crocantes y chalitas de harina de garbanzo y semillas, en reemplazo de los famosos snacks de copetín y las galletas, grisines o panes, son ideales para acompañar los diferentes quesos, verduras y pastas.
Garbanzos crocantes
200 g de garbanzos.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Condimentos a gusto: ají molido, pimentón dulce, orégano, albahaca.
Paso a paso:
Dejar los garbanzos en remojo por 8/12 hs. (en la heladera, cubiertos de agua potable).
Una vez transcurrido ese tiempo, cambiar el agua de remojo, enjuagar y hervirlos, en abundante agua (sin agregar sal).
Una vez hervidos (al dente o pasados) colar.
En una placa de horno colocar los garbanzos, los condimentos y el aceite de oliva, cocinar en horno medio por 35/45 minutos o hasta que estén crocantes.
Se pueden guardar en la heladera por 5 días (en un recipiente cerrado).
#QentiTip: Mientras más condimentes los garbanzos, menos sal de mesa vas a usar.
Chalitas de harina de garbanzo y semillas
200 g de harina de garbanzos.
200 g de harina leudante (puede ser integral y polvo de hornear).
2 cucharadas de aceite de oliva.
4 cucharadas de semillas (mix de chía, lino y sésamo).
Condimentos a gusto: orégano, provenzal, tomillo.
Agua c/n.
Paso a paso:
Mezclar las harinas, formando una corona sobre la mesada de trabajo.
En el centro colocar el aceite, las semillas, los condimentos y comenzar a integrar con las manos.
Luego ir agregando de a poco el agua (natural).
Una vez formado el bollo, dejar reposar por 30 min.
Estirar con ayuda de un palo de amasar sobre la mesada limpia y enharinada (1 cm de alto aproximadamente).
Dar forma a las chalitas (rectángulos, triángulos), y colocarlas sobre una placa de horno previamente aceitada.
Cocinar a fuego medio/alto hasta que doren (15 min. aproximadamente)
#QentiTip: El aceite de oliva ayuda a saborizar.
Recuerden que todos los alimentos están permitidos, siempre cuidando la cantidad que consumimos. Hacer pequeños cambios, mejora día a día la alimentación y la salud corporal.
En el mundo se calcula que la obesidad es causa de 4 millones de muertes al año. Asimismo, gran parte de la carga de enfermedades no transmisibles pueden atribuirse al exceso de peso, como el caso de la diabetes, las cardiopatías isquémicas, y ciertos tipos de cánceres. Existe vasta evidencia acerca de la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y enfermedad cardiovascular, diabetes, síndrome metabólico y muerte.
En los últimos 20 años el consumo de gaseosas y jugos en polvo se duplicó en nuestro país. Esta evidencia local es concordante con el reporte de la Organización Panamericana de la Salud que muestra que Argentina, Chile y México lideran las ventas anuales per cápita de productos ultra procesados en la región.
En cuanto al consumo de azúcar, Argentina se encuentra en el cuarto lugar de mayor consumo de azúcares del mundo, con alrededor de 150 gr (30 cucharaditas de azúcar), para un recomendado máximo de 50 g (10 cucharaditas). Las bebidas azucaradas representan aproximadamente el 40% de este consumo, lo que se correlaciona con el hecho de que Argentina lidera el consumo mundial de gaseosas con 131 litros per cápita.
La mitad de nuestra hidratación está compuesta por bebidas que contienen grandes cantidades de azúcar, como gaseosas, aguas saborizadas, bebidas deportivas y jugos artificiales.
Teniendo en cuenta el valor máximo de azúcar por dia (10 cucharaditas), sabemos que tomando un vaso de gaseosa cubrimos más de la mitad de ese valor. Pero las bebidas gaseosas son, hoy en día, una de las bebidas más consumidas en todo el mundo, especialmente entre la población joven. El consumo comienza a muy temprana edad y aumenta durante la adolescencia.
Estas bebidas además del riesgo de las otras enfermedades que habíamos nombrado anteriormente, aumentan el riesgo de osteoporosis, problemas dentales y renales.
¿Cómo podemos encontrar el azúcar en las bebidas azucaradas?
Al leer los ingredientes en el producto podemos encontrar una variedad de nombres diferentes: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), etc.
Puede suceder que no solo encontremos esto en las gaseosas y jugos, sino también en bebidas lácteas, como chocolatadas o yogures, y bebidas vegetales de marcas reconocidas, que forman parte de nuestra vida cotidiana asimilando que por tener vitaminas y minerales fortificados son más saludables ignorando algunos ingredientes perjudiciales.
Limitando el consumo de bebidas azucaradas y aumentando el consumo de agua segura prevenimos la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Nuestro sistema inmunitario, también conocido como sistema inmunológico está compuesto por una amplia variedad de órganos, células y moléculas distribuidas por todo el cuerpo que son responsables de proteger el organismo de agentes extraños entre muchas otras funciones. Es decir que este complejo sistema va mucho más allá de defendernos contra elementos externos, también nos protege de “nosotros mismos” en caso de alteraciones como el cáncer.
Entre sus componentes está el sistema linfoide, que incluye a los ganglios linfáticos, el timo y el bazo, que están limitados por cápsulas de tejido conectivo. Nuestra primer barrera de protección es la piel, pero luego de esta, la segunda y la tercera líneas de defensa contra los patógenos es nuestro sistema inmunitario.
Cuando las personas hablan de defensas bajas suelen hacer referencia al deterioro del sistema inmunitario entendido como la defensa natural del cuerpo contra infecciones por bacterias y también contra los virus entre otras noxas.
Pero como dijimos, este complejo y vasto sistema va más allá de protegernos de los gérmenes; pero tomando esa forma popular, cuando el sistema inmunitario está debilitado, se dice que “las defensas están bajas” o que se tienen bajas las defensas, haciendo referencia a la mala capacidad de protegernos de dichos microorganismos.
Síntomas de defensas bajas
Existen algunos signos de alarma que pueden hacernos pensar que por alguna razón, nuestro sistema de defensa no está trabajando de la forma correcta. Veamos algunos de ellos, pero teniendo en cuenta que estos síntomas pueden derivar de otros procesos y patologías, siendo nuestro médico quien pueda despejar esas dudas u orientarnos al respecto.
Infecciones frecuentes. Como una de las funciones es protegernos de las infecciones, tenerlas de forma recurrente es uno de los principales síntomas a tener en cuenta, dentro las comunes tenemos a las amigdalitis y herpes. También pueden aparecer infecciones respiratorias a repetición o complicaciones de cuadros simples llegando a gripe.
Fiebre y escalofríos frecuentes. También relacionados al punto anterior pueden hacernos sospechar.
Aftas bucales, que pueden presentarse asociadas a otros síntomas digestivos tales como náuseas y vómitos.
Ojos secos.
Cansancio excesivo.
Diarrea por más de 1 semana.
Manchas en la piel, que pueden ser oscuras, rojas o blancas.
Además de los mencionados, el dolor de cabeza recurrente, sangrados de nariz, caída de cabello y mareos frecuentes podrían ser señales de un sistema inmunitario debilitado.
Las causas
No suele haber una causa única. En general son varios los factores que pueden combinarse y llevar a una falla de este importante sistema.
Por ejemplo, los trastornos del sueño o un tiempo de descanso insuficiente e ineficaz pueden debilitar el sistema inmune. Además el estrés y la ansiedad suelen ser factores a tener en cuenta. Enfermedades crónicas como sida y diabetes, sólo por destacar algunas pueden mermar las defensas del organismo. También algunos fármacos como antibióticos o corticoides entre otros. En fin, la lista puede ser muy larga; por eso ante estos síntomas lo mejor es acudir al médico para control.
Finalmente, una alimentación equilibrada, sueño adecuado y la práctica regular de ejercicio, junto al control de estrés pueden fortalecer tu sistema inmune para prevenir enfermedades.
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