7 consejos para superar el insomnio

7 consejos para superar el insomnio

El insomnio es un problema común que afecta tu energía, tu humor, tu salud y tu habilidad para funcionar correctamente durante el día. El insomnio se define por la calidad de tu sueño y cómo te sientes después de dormir. Contrario a lo que la mayoría piensa, el insomnio no es un desorden del sueño, sino una queja del mismo. Si estás sufriendo de insomnio o conoces a alguien que esté pasando por esto, toma nota de estos consejos para superar este terrible problema.

Disminuye tu consumo de cafeína

Evalúa la cantidad de cafeína que estás tomando cada día. La mejor manera de saberlo es llevando una especie de diario alimenticio semanal. Analiza bien de dónde viene: de las gaseosas, bebidas energéticas, café o medicamentos. Tomar mucho café puede causar nervios e inquietud.

Reduce el estrés

Es mucho más fácil decirlo que ponerlo en práctica, o al menos controlarlo de una manera más positiva ayudará a tu insomnio. El estrés hace que nuestras mentes piensen demasiado, así que trata de atar todos los cabos sueltos antes de dormir.

Si estás pensando en postergar la limpieza de la casa o terminar un proyecto pequeño, lo mejor es que lo hagas antes de irte a la cama. No solo estás sacando algo de tu lista de pendientes, sino que estás reduciendo la cantidad de estrés que te impactará al día siguiente.

Evidentemente, no existen maneras de eliminar el estrés por completo, así que lo mejor es que busques alternativas para controlarlo.

Presta atención a los medicamentos

Si estás tomando medicamentos, lee los efectos colaterales que pueda tener su consumo, y si tienes alguna pregunta al respecto, lo mejor es que lo consultes con tu médico o tu farmacólogo.

Algunos medicamentos contienen cafeína: antidepresivos, medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos como midol, excedrin, diuréticos, corticosteroides, y medicamentos para la presión alta y la hormona tiroidea.

Préstale atención a las condiciones médicas

Existen muchas condiciones médicas que pueden causar insomnio, algunas de ellas son: asma, alergias, la enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo, enfermedades del hígado, cáncer o dolor crónico.

Si sufres de algunas de estas condiciones o de otras enfermedades que contribuyan al insomnio, lo mejor es que consultes con tu médico. Debe haber medicamentos o terapias que puedas incorporar en tu día a día que te ayuden a dormir mejor.

Observa el ambiente donde duermes

Échale un vistazo a la habitación donde duermes y analiza cuidadosamente tus alrededores. ¿Cómo es la luz? ¿Pasa una corriente de aire o sientes mucho calor? ¿Trabajas en tu cama?

Hazte estas preguntas y trabaja en resolver esos problemas. Ajusta la luz, compra una mejor almohada, ajusta el termostato, no lleves tu trabajo a la habitación, o saca el televisor.

Establece una rutina diaria

A tu cuerpo le encanta el balance y la regularidad. A esto se le llama homeóstasis o estabilidad, y respondemos y funcionamos mejor con eso. Ir a la cama todas las noches a la misma hora puede crear ese hábito que tanto necesitas.

La consistencia fortalece el ciclo de sueño de tu cuerpo, lo que te permite tener un sueño más reparador durante la noche. Bien sea que tomes una ducha a la misma hora, o que leas un capítulo de algún libro, lo importante es crear una rutina y apegarse a ella.

No comas demasiado antes de ir a dormir

Ir a dormir después de comer demasiado puede hacerte sentir hinchado, y tan estomacalmente indispuesto que no te permitirá conciliar el sueño. El cuerpo se satura cuando tiene que quemar una gran cantidad de alimentos.

Dolores estomacales por hambre también pueden mantenerte despierto. Así que un bocadillo ligero puede alejarte de eso y ayudarte a tener un sueño reparador. Consume proteínas, nueces y semillas. Tés como el de camomila y el verde pueden ayudar a relajar el cuerpo para una buena noche de sueño.

El insomnio puede ser uno de los problemas más terribles, pues una vida sin descanso está destinada al desequilibrio, e incluso a desarrollar enfermedades. Si estás sufriendo de insomnio, préstale la atención necesaria y comienza a luchar contra él.

El 70% de los productos alimenticios de un supermercado son ultraprocesados

El 70% de los productos alimenticios de un supermercado son ultraprocesados

Foodwatch Holanda ha realizado una investigación para determinar la presencia de los productos alimenticios ultraprocesados en los supermercados, para ello ha recopilado una muestra de 651 productos en las cadenas de supermercados más importantes del país, Jumbo, Lidl y Albert Heijn. Según los resultados obtenidos, un 70% de los productos que se comercializan son altamente procesados.

De acuerdo a los datos relevados para una investigación de Foodwatch Holanda, el 70% de los productos alimenticios de un supermercado son ultraprocesados. ¿Esto que significa? que dichos alimentos incorporan ingredientes que han sido sometidos a procesos como la hidrólisis de las proteínas, la hidrogenación, la refinación y extrusión de harinas, entre otros. Tienen además un elevado número de aditivos como colorantes, conservantes, emulsionantes y saborizantes.

Los producos ultraprocesados más comúnes suelen ser snacks, refrescos, panificados industriales, cereales refinados, preparados lácteos, barritas y comidas preparadas. El consumo regular de estos productos alimenticios se asocia a problemas y enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, algunas formas de cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.

Foodwatch denuncia que los productos ultraprocesados (poco (o nada) saludables) dominan las estanterías de los supermercados, y aunque habla de los supermercados de los Países Bajos, los datos se pueden trasladar a otros países. En la investigación se recogieron 651 productos alimenticios de tres de las cadenas de supermercados más importantes del país, Jumbo, Lidl y Albert Heijn. Estos productos se dividieron en cuatro categorías, alimentos crudos o ligeramente procesados como verduras, frutas, huevos o leche, ingredientes procesados como aceites o sal, alimentos procesados como las conservas, embutidos, panes, y alimentos altamente procesados como los cereales para el desayuno, las papas fritas, las sopas instantáneas, postres o platos preparados, etc.

Tras el análisis se determinó que 459 de los 651 productos analizados, lo que supone un 70’5% de la muestra, se enmarcaban en la categoría de alimentos ultraprocesados o altamente procesados, en la categoría de alimentos frescos se incluyeron 106 productos (16%), en la categoría de alimentos procesados 67 productos (10%) y los 19 restantes (3%) se enmarcaron en la categoría de ingredientes procesados. Foodwatch destaca la notable presencia de azúcar en los alimentos altamente procesados (en 350 de los 459 productos), se puede encontrar en todo tipo de productos y preparaciones, algunas no harían sospechar a muchos consumidores que lo contienen, por ejemplo las ensaladas preparadas o las empanadillas de pescado, entre otros. Por otro lado, hasta el 69% de los alimentos altamente procesados del estudio (315) contenían elevadas cantidades de sal. En definitiva, el 93% de estos productos (429 de los 459) contenían exceso de azúcar o sal.

La organización holandesa recuerda que el consumo regular de alimentos ultraprocesados puede provocar diferentes problemas de salud, algo lógico teniendo en cuenta que tienen un elevado contenido en grasas saturadas, azúcares y sal, son bajos en nutrientes como vitaminas y minerales, el contenido en fibra dietética es reducido, su densidad energética es elevada y aportan un gran número de calorías vacías. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte sobre la asociación existente entre los alimentos altamente procesados y las enfermedades antes comentadas, también lo hacen el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC), otras organizaciones dedicadas a la salud, numerosos investigadores e incluso las agencias reguladoras gubernamentales. Advierten sobre los peligros del abuso de estos productos, pero los Gobiernos prácticamente no hacen nada al respecto, se siguen comercializando de forma legal como se comercializa el tabaco a pesar de que sea un producto peligroso.

Fuente: http://viagourmet.com/blogs/noticias/el-70-de-los-productos-alimenticios-de-un-supermercado-son-ultraprocesados

 

8 comidas que te mantienen lleno y te ayudan a bajar de peso

8 comidas que te mantienen lleno y te ayudan a bajar de peso

Comprometerte a hacer ejercicios solo es una parte de llevar un estilo de vida saludable. Algunos de nuestros más grandes desafíos saludables se centran en nuestras decisiones alimenticias, especialmente cuando nos sentimos con hambre.

Cuando intentamos hacer cambios positivos a nuestra dieta, es difícil resistirse a la tentación de los snacks. Mientras más hambre tenemos, somos más propensos a comer lo que sea que esté disponible.

Si te has dado cuenta de que estás escogiendo el tipo de comida equivocada, debes conocer qué snacks pueden darte la sensación de estar satisfecho por más tiempo, para no sentirte con hambre todo el tiempo. Esto te ayudará a terminar con esos malos hábitos alimenticios y enfocarte en crear un estilo de vida saludable.

Algunos de los mejores snacks para satisfacer el hambre están llenos de proteína. La proteína te brinda esa sensación de estar lleno sin consumir montones de calorías extras y azúcar procesada.

Además, según los expertos, la proteína te brinda muchos beneficios saludables que han sido confirmados en numerosos estudios por la ciencia (https://nutricionsinmas.com/para-que-sirven-las-proteinas/).

Los alimentos con alto contenido en fibra, le toman más tiempo a tu cuerpo en ser digeridos, lo que quiere decir que tu nivel de azúcar en la sangre se incrementará gradualmente y permanecerá estable por más tiempo. A continuación, veremos 8 snacks que nos pueden quitar el hambre sin sacrificar nuestros objetivos de salud.

1.     Pochoclo (palomitas de maíz) 

No todo el pochoclo está hecho de la misma manera. Si vas al cine y pedís un balde de pochoclo salado con manteca, no te estarás haciendo ningún favor. El pochoclo hecho en casa, sazonado con hierbas o levaduras nutricionales, puede darte la misma satisfacción sin tantas calorías. Su alto contenido de fibra lo hace una buena alternativa a las calorías vacías que obtendrías de una bolsa de galletas.

2.     Chocolate negro

Así es, puedes comer chocolate sin sabotear tu salud. La clave con este snack, es buscar calidad. Ir a cualquier kiosko y comprar tu barra de chocolate favorita no te ayudará. Ese tipo de chocolate está lleno de azúcar, grasas e ingredientes impronunciables que solo aumentarán el tamaño de tu panza. El chocolate negro contiene un alto porcentaje de cacao, que tiene un sabor más amargo que el chocolate de leche, pero tienen muchos beneficios saludables. El sabor del chocolate negro ralentiza tu digestión, lo cual te hace sentir lleno por más tiempo. También regula la producción de una hormona que estimula el hambre.

3.     Yogurt griego

El yogurt siempre ha sido considerado saludable, pero algunos están llenos de azúcar. Las opciones con baja grasa o sin grasa no son tan buenas. Algunos de los nutrientes del yogurt son solubles en la grasa, lo que quiere decir que tu cuerpo necesita consumir grasa para beneficiarse de estos nutrientes. El yogurt griego es una buena elección para reducir el apetito porque contiene la mitad de azúcar y el doble de proteína que el yogurt regular. También es una excelente fuente de calcio, y los probióticos que tiene son buenos para tu digestión.

4.     Almendras

Su alto contenido en proteína y fibra, además de una excelente textura, hacen de las almendras el snack perfecto para un día ajetreado. Limita tu consumo a una sola porción para obtener el mayor beneficio.

5.     Frutas y vegetales ricos en agua

Esto funciona de manera similar a tomar un vaso de agua antes de empezar a comer. Los alimentos ricos en agua como los pepinos, zanahorias y melones, pueden satisfacer tu hambre y te mantienen hidratado. Estos alimentos también son ricos en fibra y nutrientes que necesitas para sentirte mejor.

6.    Palta (aguacate)

La palta tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas (grasas buenas) y fibra. Podés untar un poco en un pan o tostada, e incluso comerla directamente en cucharadas para satisfacer tu hambre de manera más rápida.

7.     Humus

El humus está hecho de garbanzos, lo cual lo hace una excelente fuente de proteína y fibra. Cuando combinas humus con vegetales ricos en agua como zanahorias, pepinos, apio o guisantes, tienes una combinación ganadora que te dejará hidratado y satisfecho.

8.     Huevos

Muy aparte de toda la mala fama que los huevos han tenido durante años, nada acaba más con el hambre que un huevo. Contienen proteína, que te deja satisfecho por mucho tiempo. Un reciente estudio demostró que las personas que comían dos huevos en el desayuno comían menos a la hora del almuerzo, a comparación de otro grupo que comía un tazón de cereal con la misma cantidad de calorías.

Las malas decisiones de alimentación pueden dañar tus planes de dieta. Escucha a tu cuerpo y encuentra alimentos que acaben con tu apetito y te brinden aportes nutricionales.

 

Sobre el autor: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos. Twitter: @edigomben

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