Se fue diciembre, mes de festejos, despedidas, brindis, excesos de comidas y de pronto cuando subimos a la balanza aparecen esos kilitos de más. ¿Cómo hacer ahora?
Primero recuerda; cuando tengas festejos, comidas fuera de tu casa y encuentros con amigos, come lo justo, sin prohibición pero sin exceso, con moderación, disfrutando de cada bocado. Cuando disfrutamos de lo que comemos, utilizando todos los sentidos, la señal de saciación (sensación de sentirse lleno en el momento) llega al cerebro, registrandola y dejar de comer, por eso es importante comer despacio masticando bien cada bocado. Tu alimentación debe ser completa y balanceada por eso es importante tener una dieta variada, sin eliminar ningún nutriente. Debemos comer proteínas, carbohidratos y grasas (provenientes de aceites esenciales) a diario ya que cada una tiene una función especifica en el organismo.
Enero es un mes de mucho calor, ideal para aumentar el consumo de frutas y verduras, alimento fuente de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua lo que facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo. Comenzar el día con un buen desayuno para cargarnos de energía, que incluya frutas, un lácteo descremado y un carbohidrato rico en fibra (panes integrales o de salvado, con semillas, etc.), también los licuados de frutas con agua o lácteos descremados son una buena opción para una merienda fresca y nutritiva.
Para el almuerzo elegir verduras (variar los colores), proteína de origen animal (carne vacuna magra, pescado, aves) y un carbohidratos complejo (como arroz, quinoa, ½ papa o 1 rodaja de batata) o legumbres. En la cena vuelve a elegir verduras y acompáñalas con una proteína o un carbohidrato. Condimentar las ensaladas con hierbas que te agraden, limón y 1 cucharada de aceite (si es de oliva o canola mejor por su contenido en aceites esenciales).
Recuerda siempre, si tienes registro de lo que comes y respetas la porción no hay excesos y si a esto lo acompañas con ejercicio “esos kilitos de más” de a poco irán desapareciendo.
Lic. Del Boca Maria Soledad M.P 1998 La Posada del Qenti
Diversos organismos mundiales de promoción de la salud, como la OMS, insisten cada vez más en la disminución del consumo diario de sal para prevenir y/o controlar la hipertensión arterial. Son vastos los estudios científicos que avalan dicha recomendación, y demuestran además la asociación de esta “silenciosa” enfermedad con otras del sistema circulatorio.
La presión arterial es la que ejerce la sangre como fluido sobre las arterias. La hipertensión arterial es una enfermedad de la pared arterial, caracterizada por el aumento de la presión en forma crónica, alterando la estructura y función de dichas arterias. A mayor presión arterial existe más riesgo de padecer problemas cardiovasculares. La reducción de la ingesta diaria de sal es una de las principales recomendaciones junto con otras modificaciones del estilo de vida como mantener un peso saludable a través de una adecuada alimentación, ser activo físicamente. disminuir el estrés, y disminuir el consumo de alcohol.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de no más de 5 gramos de sodio por día, en nuestro país, el consumo es de 12 gramos diarios. Pero el sodio no sólo se encuentra en la sal de mesa; es componente de diversos conservantes, edulcorantes, saborizantes y otros aditivos alimentarios. Un gran consumo de alimentos procesados o productos industrializados o de productos con alto agregado de sodio como los productos de copetín, bocadillos, etc., estará relacionados con una alta ingesta de sodio sin que lo tengamos en cuenta realmente.
Es importante que tomemos una actitud responsable frente al consumo de sodio, eligiendo productos reducidos en su contenido, leyendo la información nutricional o los ingredientes de los productos para descubrir “ese sodio oculto” de los aditivos:
Evitar el agregado de sal común mientras se cocina
Reemplazar la sal por hierbas y especias y evitar llevar el salero a la mesa.
Disminuir el consumo de alimentos preparados y en conserva, así como fiambres, embutidos y quesos duros.
Aumentar la ingesta de frutas y vegetales e incluir lácteos descremados, disminuir la ingesta de alcohol
Realizar actividad física en forma regular
Estas recomendaciones generales junto a un chequeo clínico frecuente son pilares para prevenir la hipertensión arterial y sus enfermedades asociadas, para el logro de una mejor calidad de vida
1. Bebe agua cuando te despiertas. Tu cuerpo pierde agua mientras duerme, así que beba un vaso antes de ir a dormir, y otro vaso cuando te despiertas. Estás naturalmente sediento o deshidratado en la mañana. El agua en la mañana ayuda a eliminar las toxinas que se han acumulado durante toda la noche.
2. Bebe de 8 a 12 vasos al día. Según la Clínica Mayo, una persona de 55 kilos necesita 8 vasos de agua al día, mientras que una persona de 85 kilos necesitaría 12 vasos al día. Dr. Robert Tanchanco afirma que debemos vigilar nuestro color de la orina y mantenerla clara. Sin embargo, beber sólo un máximo de 16 vasos al día, y no más.
3. Beber poco a poco a lo largo del día. Es preferible beber agua durante todo el día en lugar de beber dos vasos de una vez. Esto disminuirá la tensión sobre el corazón (especialmente si tienes enfermedades del corazón) y darle a tu cuerpo más tiempo para absorber.
4. No esperes hasta tener sed para beber agua. En el momento en que sientas sed, probablemente ya tienes 2 vasos por debajo de tus necesidades normales de agua. Las personas mayores también son menos sensibles a la necesidad del cuerpo para el agua.
5. Bebe agua, no refrescos, alcohol o café. Algunos expertos creen que el té, los refrescos y el café pueden ser potencialmente deshidratantes. Por otra parte, el alto contenido de fósforo y azúcar en las bebidas de cola puede conducir a enfermedades como la osteoporosis y la diabetes. Un estudio muestra que los adultos que bebían seis tazas de café al día experimentaron una leve deshidratación. El consumo de alcohol es mucho peor, ya que en realidad te deshidrata haciendo orinar mucho.
6. Enseña a los niños a beber agua. Da un buen ejemplo a tus hijos y beban agua juntos. Asegúrate de que los niños beban suficiente agua cuando están activos. Empaca una gran agua embotellada en su caja de almuerzo.
7. Beber más cuando hace calor. Las personas que viven en climas cálidos como necesitan beber más agua. Ellos son más propensos a desarrollar cálculos renales en comparación con los que viven en las regiones más frías.
8. Bebe más al hacer ejercicio. Cuando haces ejercicio, es necesario beber más agua para compensar la pérdida de líquidos. Bebe 500 ml más de agua durante 30 minutos a 1 hora de ejercicio. Comer un plátano también ayuda a mantener el potasio equilibrado.
9. Bebe más cuando estás enfermo. Aunque no sientas ganas, ya que es realmente cuando necesita beber más agua para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de diversas infecciones. Si estás deshidratado, te sentirás mucho peor.
10. Bebe más si estás embarazada. Las mujeres que están esperando o están amamantando necesitan líquidos adicionales para mantenerse hidratadas. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres embarazadas beban 10 vasos de agua diarios y las mujeres que dan el pecho tomen en unos 13 vasos de agua al día.
Las dietas restrictivas, indicadas para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, son limitaciones calóricas muy estrictas, que muchas veces no llegan a cubrir las necesidades de varios nutrientes esenciales y sostenidas por tiempos prolongados, terminan generando respuestas metabólicas adaptativas por parte del organismo, como por ejemplo el descenso del metabolismo basal (Es la energía mínima para las funciones metabólicas esenciales), pasando a funcionar el organismo a “modo ahorro”, frente al menor ingreso de energía.
Por tal motivo, posterior al descenso rápido y muchas veces de varios kilos iniciales, es muy difícil de sostener. Sumado a esto vemos que los descensos bruscos y rápidos alteran la composición del descenso, perdiendo mayor cantidad de tejido magro (perdida de masa muscular que contribuye a descender aún más el metabolismo basal).
Este tipo de dieta genera mayor ansiedad y stress que muchas veces son causante del sobrepeso, y son tomadas como “algo que realizo un tiempo, total después voy a poder comer como lo hacia antes”, por lo tanto no conducen a modificar hábitos o conductas.
El déficit calórico energético puede generar síntomas de cansancio o fatiga y dificultad para comenzar con un buen programa de actividad física, que sería la conducta ideal a implementar para no solo contribuir a la quema de grasa; sino también a mantener y/o aumentar la masa muscular.
Este tipo de dieta pueden cumplir muchas veces con las expectativas de gran cantidad de pacientes que vienen buscando resultados mágicos, con objetivos planteados únicamente en el simple descenso de peso y a cualquier costo, pero dejan de lado el objetivo más amplio que debe tener un abordaje serio y definitivo de esta enfermedad que incluya un aprendizaje continuo de cómo cambiar su conducta o forma de alimentarse en su vida diaria, en su trabajo y en las reuniones sociales. También generar un cambio en la actividad física que realiza; que no solo le permita el simple descenso de peso, sino que pueda mantener dichos descensos y adoptar una alimentación moderada, equilibrada, sin déficit de ningún nutriente para alcanzar su mejor peso posible y que permita además mejorar, corregir o prevenir las enfermedades más frecuentemente asociadas al sobrepeso como son la hipertensión arterial, dislipidemia (alteración de colesterol y otro tipo de lípidos), mayor riego de diabetes, apneas del sueño, problemas psicosociales como trastornos de ansiedad, depresión y baja autoestima.
Lo mejor que podemos hacer por nuestros pacientes es educarlos y enseñarles las estrategias a implementar en este proceso de cambios de hábitos, para que éste sea quien adopte una actitud de autocuidado que le permita alcanzar y mantener un peso saludable.
Numerosos estudios muestran una asociación entre el alto consumo de gaseosas y el aumento en las cifras de sobrepeso u obesidad. Cuando repetimos una conducta, con el tiempo esta se vuelve hábito, y en el caso del consumo diario de bebidas gaseosas no sería este un hábito saludable.
En los últimos años se ha incrementado el consumo de bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructuosa (JMAF) acompañado por una gran variedad, ya que existen bebidas de todos los colores y gustos como uno se imagine, y disponibilidad. El exceso y la ingesta diaria de gaseosas y aguas saborizadas endulzadas con JMAF conlleva a un exceso calórico que con el tiempo se traducirá en un aumento del tejido adiposo, con los riesgos que esto genera a la salud. Por otro lado al consumir este tipo de alimentos se disminuye la ingesta de agua, vital para el buen funcionamiento del organismo.
Decir que un solo alimento es la causa del crecimiento en las cifras de Obesidad no sería lo óptimo, pero si es importante que se conozca que tomar gaseosas y aguas saborizadas con azúcar a diario predispone a un aumento de peso y muchas contienen sustancias que interfieren en la absorción de otros nutrientes, por esto se consideran de baja calidad nutricional.
Pensemos que los adultos tenemos la posibilidad de elegir, pero a nuestros niños ¿quién le fomenta los buenos hábitos? ¿Elegimos por ellos?
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
