El índice glucémico (ig) es un valor asignado a los alimentos sobre la base de sus efectos en los niveles postprandiales de glucemia, prescription en otras palabras el ig valora en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en sangre.
Los alimentos que se utilizan para comparar son la glucosa y el pan blanco, ya que estos elevan rápidamente y en niveles altos la glucosa en sangre. Alimentos ricos en carbohidratos, que se digieren rápidamente y liberan deprisa la glucosa al torrente sanguíneo tienen un ig alto, en cambio los que se digieren poco a poco liberando glucosa al torrente sanguíneo lentamente tienen un ig bajo.
Son varios los factores que influyen en el ig, algunos de ellos son;
Contenido de fibra: Como regla general ( aunque no siempre ) la fibra tiende a enlentecer la digestión, es por eso que se recomienda consumir fibra en todas las comidas, en desayuno y merienda se puede incorporar a través de cereales integrales y en almuerzo y cena acompañando siempre la proteína o el carbohidrato con verdura.
Preparación: El tiempo en que han sido cocinado los alimentos también influye en el ig, por ejemplo los fideos al dente tienen un ig más bajo que los fideos mas cocidos, al igual que la papa al horno con cáscara en comparación con el puré de papas en el cual el ig es mucho más alto.
Madurez y tiempo de almacenado: en el caso de las frutas mientras más maduras más alto es su ig. También se debe tener en cuenta la elaboración, los jugos de frutas se digieren más rápido que si se come la fruta entera, lo que hace que su ig sea más alto.
Otros factores a tener en cuenta y no menos importantes son; la variedad del alimento, la presencia o no de otros nutrientes y la combinación con otros alimentos, un ejemplo de esto último es la unión en una misma comida de un alimento con ig bajo con otro de ig alto lo que contribuye a balancear el efecto en el nivel de glucosa en sangre.
Cabe señalar que no solo la cantidad sino el tipo de carbohidratos tienen un efecto en el nivel de glucosa en sangre, por lo cual el control de la porción sigue siendo un elemento principal a tener en cuenta.
Conocer y utilizar el ig y los factores que en el influyen es un buen recurso para mejorar el control de glucosa en sangre, sin dejar de destacar que no existe un plan de alimentación único, que funcione en todos los diabéticos por igual, lo ideal es que este plan se adapte a los hábitos y estilo de vida de la persona; teniendo en cuenta que los pilares fundamentales del tratamiento de esta patología son el ejercicio físico, una alimentación equilibrada, adecuada y la medicación indicada.
Lic. María Soledad Del Boca
M.P. 1998
Especialista en obesidad
La alimentación balanceada, visit this junto a la educación y el ejercicio físico, forman los pilares básicos del tratamiento de la diabetes.
La actividad física es útil y necesaria para todas las personas, pero sobre todo para el paciente diabético, en donde debe formar parte de los mecanismos de control de la enfermedad. No podemos hablar de buen control de esta patología si la persona no incorpora a su vida la actividad física.
Los beneficios del ejercicio físico en la diabetes generan:
Disminución y/o estabilización de los niveles de glucemia durante y después del ejercicio.
Disminución de los requerimientos de insulina al mejorar la sensibilidad.
Aumento del gasto calórico.
Mejora el perfil lipídico.
Disminuye los factores de riesgo cardiovascular.
Produce sensación de bienestar.
Ayuda a favorecer la integración social.
Como vemos, las ventajas de realizar actividad física regular son muchas y variadas, pero antes de realizar el ejercicio hay que tener una serie de precauciones:
Es necesario valorar como está la glucemia antes de iniciar el ejercicio, ya que el riesgo de hipoglucemias siempre está presente.
Plantearse el tipo de ejercicio a realizar, la necesidad eventual de insulina y la alimentación previa.
En el caso de necesitar insulina, la misma debe ser aplicada, previa al ejercicio, fuera del área que va a ser activada durante este. Por ejemplo en los brazos si se va a correr o el abdomen si es natación, para que no se afecte su absorción con la vasodilatación local.
El ejercicio permite que la glucemia descienda, cuando se practica, repercutiendo hasta 12-24 horas después de haberlo realizado.
Use medias de algodón (blanco), para evitar lesiones o ponerlas rápidamente de manifiesto.
Use un calzado cómodo que le calce bien y que esté diseñado para la actividad que va a hacer.
Después de hacer ejercicio, revísese los pies para ver si tiene cortaduras, llagas, protuberancias o enrojecimiento.
Si aparece algún problema en los pies, consulte al médico.
Además de tomar precauciones hay que saber que la actividad también puede suscitar efectos adversos sobre el control metabólico. Por ello podemos mencionar:
Posibilidad de aparición de hipoglucemia precoz y/o tardía hasta 24 horas después de practicarlo.
Hiperglucemia inducida por el ejercicio: en el niño diabético la respuesta al ejercicio intenso e inhabitual es anormal y puede producir hiperglucemia.
Hiperglucemia y cetosis, especialmente en niños con déficit de insulina o mal controlados.
Estos efectos son se minimizan si uno tiene en cuenta los punto previos de prevención.
Los tipos de ejercicios aconsejados para practicar a las personas diabéticas son los de baja resistencia (aeróbica) porque favorecen la circulación sanguínea periférica, mejorando la oxigenación y nutrición de todas las células. Ejemplo; caminata, bicicleta, natación, etc.
No son aconsejables los ejercicios de alta resistencia (anaeróbica) porque disminuyen la oxigenación de los tejidos en actividad y aumentan la tensión arterial. Ejemplos: culturismo, levantamiento de pesas, etc. Y aquellas en la que un desvanecimiento por un descenso de la glucemia podría ser fatal como los deportes de motor, el alpinismo de gran altura, el paracaidismo o el windsurfing. También se deben descartar (por el riesgo asociado de lesión vascular) los deportes con traumatismos violentos y repetidos como kárate, taekwondo o boxeo.
Para que el ejercicio sea más eficaz y para una mejor adaptación del organismo debería ser:
Diario o a días alternos.
Regular es decir: a la misma hora, intensidad y duración.
Aeróbico, no debe llegar al agotamiento.
Debe ser estimulante y divertido (se consigue mejor en grupo que individualmente).
Si se práctica algún tipo de ejercicio poco habitual, conviene que se sigan una serie de consejos:
Es bueno realizar el deporte en compañía.
Es deseable realizar deportes que permitan establecer duración e intensidad para valorar el gasto energético y poder modificar el tratamiento.
Cada diabético debe aprender a conocer los cambios de glucemia con determinados ejercicios y de esta manera poder ajustar el tratamiento. La modificación de la insulina y la ingesta en cada ejercicio debe ser controlada. Esto se perfecciona en la práctica, por lo que la adaptación a la actividad debería ser gradual y creciente.
El ejercicio debe realizarse preferentemente tras la ingesta de alimentos (hidratos de carbono), que son la fuente de energía principal de nuestros músculos.
Este es un panorama general, pero cada persona debe aprender a conocerse a si mismo y valorar junto al equipo médica no solo las necesidades particulares, sino también la actividad ideal para lograr la conjunción de salud, alegría y dispersión tan necesarias en cualquier persona.
2 latas de 170 g de atún en agua (escurrido y desmenuzado)
2 yemas
Sal y pimienta al gusto
2 claras de huevo a punto de nieve
Salsa:
1 taza de leche descremada
1 cucharada pequeña fécula
2 tomates sin piel sin semillas procesados
1 cucharada pequeña de queso blanco
Preparación:
En una sartén agregar 1 cdita de aceite de oliva y cocinar la cebolla, el ajo y el perejil por 2 minutos. Agregar la harina y mezclar hasta que se forme una pasta. Agregar la leche descremada y batir con movimientos rápidos para que no se formen grumos. Dejar hervir a fuego medio hasta que espese. Retirar del fuego y dejar enfriar.
Agregar el atún, visit web las yemas, this site la sal y la pimienta, mezclar bien y luego agregar las claras de huevo con movimientos envolventes.
Verter esta mezcla en un molde de barro previamente humedecido con rocío vegetal. Llevar al horno por 30 minutos o hasta que al introducir un cuchillo, éste salga limpio. Retirar del horno y reservar.
Aparte, para la salsa, disolver la cdita de fécula en la taza de leche, agregarle el tomate procesado y cocinar hasta que espese.
Servir el soufflé acompañado de esta salsa.
Una porción aporta:
Hidratos de Carbono: 16 gr.
Proteínas: 19 gr.
Grasas: 8 gr.
Calorías: 218 cal.
El atún contiene omega 3 que ayuda a disminuir los niveles de colesterol serico y favorece el desarrollo neuronal del feto en mujeres embarazadas. Se recomienda consumir 3 veces por semana pescado como parte de una alimentación saludable.
Pescado con salsa de albahaca
Rendimiento: 6 Porciones
Ingredientes:
6 filetes de pescado blanco
El jugo de 2 limones
6 cucharadas de salvado de avena
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de mostaza
2 cucharadas de albahaca picada
2 dientes de ajo triturados
Salsa Bechamel:
1 ½ taza de leche descremada
½ cebolla pequeña
1 clavo de olor
2 cucharadas de harina
1 cucharadas queso blanco
Pimienta a gusto
Nuez moscada al gusto
Preparación:
Para la salsa bechamel, hervir a fuego lento la leche descremada, junto con la cebolla y el clavo de olor. Cocinar durante 8-10 minutos. Aparte en una olla, mezclar la harina y el queso blanco hasta obtener una pasta de color crema. Retirar la cebolla y el clavo de olor de la leche y agregarla a la pasta preparada anteriormente revolviendo constantemente para que no se formen grumos. Mezclar bien, cocinar a fuego lento durante 8 minutos más y colar la salsa.
Aparte, sazonar los filetes con el salvado de avena y el jugo de los dos limones. Cocinar los filetes en una sartén humedecida con rocío vegetal hasta que se doren por ambos lados. Agregar la salsa bechamel, la mostaza, la albahaca y el ajo, mezclar bien y cocinar por cinco minutos o hasta que los filetes de pescado estén cocidos.
Una Porción Aporta:
Hidratos de Carbono: 33 gr.
Proteínas: 37 gr.
Grasas: 11 gr.
Colesterol: 100 mgr.
Calorías: 350 Cal.
Vitaminas: Ácido fólico, Vit. E y B 12
Los huevos aportan proteínas de alto valor biológico) y diferentes vitaminas y minerales como la vitamina A, E, D, B2, y el Selenio). Adicionalmente, el huevo contiene luteína y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes que contribuyen a la salud visual y colina, una sustancia que juega un rol importante en el desarrollo de la función cerebral.
Postres
Mousse de mandarinas
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes:
200 grs. de queso crema light.
1 vaso de jugo de narajas.
2 cucharadas pequeñas de cascara de mandarina rallada.
1 cucharada de edulcorante en polvo.
1 cucharada de esencia de vainilla.
2 claras de huevo.
Gelatina sin sabor.
Gajos de mandarina para decorar.
Preparación:
Mezclar el queso blanco, con el jugo y la cascara de mandarina, agregar el edulcorante y la esencia de vainilla, disolver la gelatina en 20 cc. de agua, mezclar con la preparación anterior e incorporar las claras batidas a nieve. Colocar en copas.
Postrecito de manzana
Rendimiento: 4 porciones.
Ingredientes:
2 manzanas rojas, peladas y cortadas en cubos pequeños.
½ cucharada pequeña de canela.
1 huevo.
2 claras de huevo.
2 tazas de leche descremada.
2 sobres de edulcorante en polvo.
1 cucharada pequeña de ralladura de naranja.
Preparación:
Rociar con rocío vegetal 4 moldes redondos para horno chico y repartir las manzanas en cubos. Batir el huevo con las claras y agregar la leche, el edulcorante, la ralladura y volcar sobre las manzanas. Cocinar a fuego moderado por 20 minutos y servir tibio.
En los últimos tiempos en el afán de mejorar el sobrepeso y la obesidad muchas personas se someten a dietas varias en la búsqueda de mejores resultados. Entre las dietas más usadas últimamente figuran los planes protéicos las cuales se caracterizan por tener un predominio elevado del macro-nutriente proteínas .
Debemos tener presente que una alimentación sana no basta con que aporte nutrientes indispensables sino que estos deben guardar una cierta proporción para que el organismo los utilice convenientemente sin provocar alteraciones .con lo cual debemos guardar una relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas .
En el caso de planes normales el porcentaje de proteínas se estable en un 15% del valor calórico total del individuo, en las dietas proteicas este porcentaje se eleva a un 30 o 40 %, bajando repentinamente los macro-nutriente como los hidratos de carbono y grasas, que son el mayor aporte de energía disponible para nuestro mejor desempeño. Frente a este desbalance el cuerpo reacciona en la búsqueda del equilibrio con efectos no deseados.
Este tipo de dieta trae un adelgazamiento rápido, pero solo a corto plazo, también se recupera rápidamente al abandonarse por motivos fisiológicos y psicológicos (como es la ansiedad).
La escasez de hidratos de carbono, pone en acción la utilización de la masa magra o musculo para producir energía, lo cual trae como consecuencia un metabolismo más lento , produciéndose un descenso de peso aún más lento .
Al bajar el nivel de azucares y glucosa como sustrato energético, el cuerpo toma la energía de las grasas con elevada producción de cuerpos cetónicos, entrando nuestro cuerpo en estado de cetosis. Nuestro cerebro comienza a nutrirse con un combustible inadecuado lo que se traduce en cambios fisiológicos tales como: apatía, cansancio, malestar, nauseas, sequedad bucal, mal aliento .
Este estado de cetosis o acidez metabólica aumentada produce alteraciones del sistema nervioso y disfunciones en las fibras cardíacas, también nuestro cuerpo para estabilizar el nivel ácido busca elementos alcalinos como el calcio extraído de nuestra masa ósea .
Otra de las dificultades de este tipo de dietas, es que se utilizan proteínas muy grasas, con el peligro de elevar el colesterol, triglicéridos, ácido úrico, sobre carga del hígado y de los riñones.
Por su bajo consumo de frutas y verduras son muy escasa en fibras naturales con consecuencias de estreñimiento y también con bajo nivel de vitaminas y antioxidantes.
Desde nuestro lugar de cuidar tu salud, no sugerimos seguir este tipo de planes alimentarios para perder peso, sino aprender a comer, a cambiar los hábitos, a introducir la actividad física a tu vida a disfrutar de la variedad de alimentos sanos y disponibles para una mejor calidad de vida.
Las ahora populares dietas Detox (abreviatura detoxi-nation = eliminar toxinas) se fundamentan en que al eliminar ciertos alimentos de la dieta y consumir solo líquidos, sopas, infusiones, frutas y productos orgánicos, el organismo elimina toxinas y se desintoxica. Generalmente son dietas que se realizan entre 7 a 30 días en algunos casos y en otros más específicos se practican ayunos. Este tipo de dietas promueven también el consumo de laxantes lo que puede causar alteraciones gastrointestinales, cardiacas y calambres en situaciones más extremas. El objetivo; adelgazar y purificar el organismo rápidamente.
Cuando una persona se somete a una dieta de muy pocas calorías el organismo disminuye su metabolismo y comienza un sistema de ahorro energético, guarda energía como reserva, “ahorra” porque nuestro cerebro no sabe cuánto tiempo durará la hambruna; y no es precisamente en nuestra masa magra donde guarda las reservas, sino en nuestro tejido adiposo. Por otra parte debemos saber que no hay evidencia científica de que el organismo se purifique por dejar de comer y tomar solo líquidos durante 7 días o hacer ayunos prolongados. Los descensos bruscos de peso se deben a que se elimina mas liquido al disminuir el consumo de Sodio y no a la disminución del tejido adiposo, por lo que al volver a la alimentación normal, si no se reducen las porciones, se vuelve a recuperar rápidamente el peso perdido, y se tendrá más grasa que la que se tenía al comenzar la restricción calórica excesiva.
Es muy importante no privar al cuerpo de los nutrientes indispensables para el correcto funcionamiento de todos los sistemas. Nutrientes como proteínas, carbohidratos, aceites esenciales, vitaminas, minerales y fibra son necesarios y cada uno tiene una función específica en nuestro organismo.
Las frutas y verduras contienen antioxidantes que ayudan a que los radicales libres del cuerpo se eliminen, lo que no significa que el cuerpo se desintoxique sino que protegen a las células del posible daño causado estos.
Una alimentación balanceada, completa y natural, evitando el exceso de alimentos con alto contenido de conservantes, colorantes, estabilizantes, endulzantes artificiales y aditivos, es ideal para nuestro bienestar y salud en general.
Mejorar la calidad de los alimentos que elegimos (bajos en grasas y azucares simples, ricos en fibra), modificar las formas de preparación y comer lo justo (una porción) nos ayudara a disminuir la ingesta de calorías, y si esto se sostiene, se perderá peso y lo que es más saludable se perderá grasa corporal.
Cuando ponemos el objetivo en el cambio y no solo en la balanza, la pérdida de peso será consecuencia de ese cambio. No existe nada mágico para perder kilos, los resultados positivos y duraderos tienen que ver con las elecciones que realizamos a diario. Sin prohibición, pero con autocontrol, utilizando todos los sentidos cuando comemos, de esa manera obtenemos mayor registro, somos consientes del acto de comer, de esta manera podremos percibir el grado de saciaciòn y comer lo justo, de lo contrario cuando no registramos, salteamos comidas y comemos para tapar emociones, estamos expuestos siempre al exceso.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
