El Brecol, drug bróculi o brócoli es una plata de la familia de las Brasicàceas, otras variedades de la misma especie son el repollo, coliflor y la col de Bruselas. De cabezas florales y tallo grueso es un cultivo de climas frescos.
Desde el punto de vista nutricional, es un excelente alimento con propiedades antioxidantes debido a su aporte en Vitamina C (en 100 grs contiene 60 mg de Vit. C) y Beta-carotenos, propiedad también que lo hace beneficioso para reforzar nuestro sistema inmunológico. El Beta-caroteno se almacena en las flores del brócoli.
Su contenido en potasio favorece el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. A demás es también rico en Vit A, Niacina, Vit B1, B2, B6, Ac. fólico y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos / isotiocianatos / indoles ) propiedad esta última que le otorga un efecto preventivo de diversos tipos de cáncer, ya que estas sustancias aumentan la actividad de enzimas cuya función en el organismo es eliminar agentes cancerígenos. Ciertas investigaciones demuestran que se deben consumir de 3 a 5 porciones de esta hortaliza por semana para favorecer este efecto Preventivo.
Por todos estos beneficios de esta Superverdura, te invitamos a que la incorpores a la alimentación de toda tu familia y te sugerimos estas recetas saludables.
Lic. Del Boca, María Soledad
Nutrición, La Posada del Qenti
Receta Saludable: Gratín de Brócoli
1 brócoli
6 cdas de queso untable
1 taza de leche descremada
1 cda de salvado de avena
1/2 taza de cubitos de muzarella
Una pizca de nuez moscada , pimienta
Cocinar el brócoli en agua previamente lavado y cortado en ramilletes calentar la leche hasta rompa en hervor, apargar el fuego y agregar el salvado de avena, el queso untable y los cubitos de mozzarella. Condimentar con la nuez moscada y la pimienta. Mezclar con el brocoli. Distribuir en una budinera o en cazuelitas humedecidas con rocío vegetal y llevar a horno caliente por 20 minutos aprox, hasta gratinar.
Receta Saludable: Canelones rellenos de vegetales ( 8 porciones )
Panqueques : 200 cc de leche descremada 1 huevo 2 cdas de fécula de maíz rocío vegetal
Relleno: 2 cditas aciete de oliva 1 cebolla grande rallada 1 diente de ajo triturados 1 taza de espinacas frescas cortadas en tiritas 2 tazas de brócoli cocido y cortado en trocitos 1 taza de hongos en rebanadas 1 pimiento rojo cortados en cubitos pimienta al gusto
Preparación de canelones: llevar todos los ingredientes a un recipiente y batir enérgicamente. Humectar la panquequera con rocío vegetal, elaborar los panqueques y luego rellenar.
En una sartén agregar las 1 cdita. de aceite de oliva y cocinar la cebolla y el ajos, condimentar, agregar los demás ingredientes del relleno y cocinar por 10 minutos.
Dejar enfriar y rellenar los canelones. Colocar en un molde refractario humedecido con rocío vegetal.
Preparar una salsa fileto liviana o bechamel y bañar los canelones con esta salsa. Gratinar con 1 feta de queso port salud.
Desde siempre la legumbres fueron consideradas una fuente de hidratos de carbono y muy buenas por su cantidad de proteínas, por eso se las considero “la proteína del pobre” ya que reemplazaban las de origen animal.
Hoy su valor esta siendo destacado como proteína vegetal y muchos países desarrollados incorporan la a su alimentación como un complemento de un menú equilibrado.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo per capita de 80 gr. por día de legumbres.
Argentina esta desarrollando más este cultivo para su exportación, pero su consumo per capita es muy bajo. Se lo utiliza en platos de origen español y orientales como parte de su cultura.
Los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos y proteínas, ricos en fibra y muy versátiles en su uso.
Su digestibilidad y absorción después de la cocción son casi tan completos como la de los cereales, superado niveles del 95%. La fibra forma parte de su tegumento o pelecha lo cual lo hace mas duro para el tiempo de cocción.
En el mercado encontramos dos variedades el: Kabuli y el Desi con diferentes características nutricionales.
La variedad Desi tiene más cantidad de proteína y su cultivo se destina a la harina de garbanzo, la variedad Kabuli es más rico en hidratos y se usa más en granos. Las calorías aproximadas de ambos por 100 gr son entre 350 – 446 cal, el tiempo de cocción, mayor a 50 minutos.
¿Por que incorporarlos a nuestra dieta?
Por ser ricos en proteínas e hidratos de carbono.
Por ser fuente de hierro, calcio y magnesio.
Por ser ricos en Vit. A, B1, B2 Y C.
Por su elevada cantidad de fibra dietaria.
Por ser de alta digestibilidad.
Por su gran diversidad de usos en la cocina.
Secretos en la cocina
Lavarlos con abundante agua fría para quitarles la tierra, se remojan en agua fría para evitar la perdida de vitaminas del complejo B, por 12 hs., de esta forma se hidrata la semilla y se ablanda para su cocción, esta debe ser a olla tapada y se puede agregar una ramita de hierbas aromáticas. La cocción debe ser lenta para evitar que el grano se abra y se separe su piel. No se aconseja salar el agua para evitar que el grano se endurezca.
Receta para deleitar y probar nuevas opciones
Potage de garbanzos y acelga
Ingredientes:
Garbanzo 300 gr.
Cebolla grande 1.
Ajo 1 diente.
Panceta: 150 gr.
Carne de de vaca magra.
Aceite de oliva 2 cucharadas.
1 atado de acelga.
Sal y pimienta a gusto.
Huevos duro 2 unidades.
Preparación:
Cocinar los garbanzos como se indica anteriormente.
Picar la cebolla, el ajo, la panceta y la carne en trozos, rehogar todo junto en una olla con el aceite de oliva, bien caliente.
Por otro lado lavar las hojas de acelga y cortarlas en juliana, escurrir los garbanzos y guardar el agua de cocción de los mismos.
Añadir a la cazuela los garbanzos y luego la acelga cubriendo con el agua reservada, condimentar a gusto, tapar y cocinar por 20 minutos, hasta que los garbanzos estén tiernos. Apagar el fuego y picar los huevos duros esparciendo por encima de la preparación.
Si esta “receta te gusto” compartila con tus amigos y disfruta del los buenos momentos junto a un plato nutritivo.
Los alimentos industrializados, a diferencia de los naturales, son los que han sido sometidos a diferentes procesos de fabricación y elaboración, para que permanezcan en buen estado de conservación, aún después de un tiempo de ser producidos.
El moderno estilo alimentario industrializado, genera en gran medida, las bases de un desorden sistemático que altera negativamente nuestra función metabólica y a todo el organismo en general. El procesamiento industrial afecta sustancialmente a los principales alimentos, privándolos de nutrientes fundamentales y además agrega sustancias indeseables, siendo las fibras una de las víctimas principales en los procesos industriales de refinación.
En el año 1900 las causas de muerte en EE.UU. eran en orden de importancia: Tuberculosis, Neumonía, enfermedades diarreicas, cardíacas, hepáticas, cáncer, bronquitis, y difteria. 100 años mas tarde, con la introducción de los alimentos industrializados con azúcares, edulcorantes, sales, conservantes, antibióticos, colorantes y toda una serie de químicos; incluso en algunos casos adictivos; sumado a la proliferación de comidas rápidas, han alterado junto a otros factores el orden de importancia de las causas de muerte. Hoy el orden es: enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades pulmonares, accidentes, diabetes, suicidios, afecciones renales y hepáticas. Estas enfermedades tienen, en muchos casos, un denominador común, la mala alimentación y el sedentarismo.
La Industria Alimentaria es hoy una poderosa corporación. Se ha incrementado enormemente la producción de comidas rápitas, tales como hamburguesas, pizzas, enlatados, y alimentos precocidos, que se venden en supermercados. Tenemos carnes de animales criados en corral con excesos de antibióticos y productos nocivos. Gaseosas y bebidas con químicos que afectan la función metabólica. Enorme cantidad de alimentos con azúcares refinados.
Esta Industria produce en EEUU mas del doble de las calorías que sus ciudadanos necesitan, que por supuesto logran comercializar elaborando estrategias de MKT costosísimas y en muchos casos engañosas. Logrando en algunos casos, confundir a la población, como se hizo con los cigarrillos. Muchos de los capitales que explotaban el tabaco, hoy migraron a la industria alimentaria, privilegiando el negocio económico que representan, en contra de la salud de las personas o al menos sin el control debido.
Alimentos enlatados: con el fin de preservar su sabor y textura, casi la totalidad de los alimentos enlatados contienen altas concentraciones de sal como conservante, lo que los vuelve opciones no recomendables, sobre todo pata los hipertensos. Lo mismo en el caso de los vegetales procesados como son los purés o cremas de verduras en sobre.
Frutas enlatadas: todas estas versiones industriales contienen conservantes en base a la sal y azúcar. En el caso de las conservas de frutas, cuentan con azúcar agregada o jarabe de glucosa, transformando la fruta en un verdadero almíbar pobre en fibra y nutriente. Las glaseadas (frutas confitadas) poseen jarabes que las vuelven mucho más dulces de lo que realmente son. Estos alimentos son muy perjudiciales para los diabéticos.
Pan. En nuestro país se consume más el pan de panadería, que el envasado (moldes). Sin embargo hay que saber que se trabaja con premezclas de harina que contienen altas concentraciones de conservantes, sal y emulsionantes, por lo que se recomienda limitar el consumo de pan, siempre prefiriendo las versiones integrales y caseras.
Aderezos y snacks: muy comunes en las góndolas modernas. Las mayonesas y productos similares contienen muchos aditivos. El ketchup no reemplaza la salsa de tomates, de hecho es una versión que contiene, sal, aditivos y conservante y poco valor nutricional. Los snack (papas fritas, palitos salados, etc.) contienen mucho sodio y generan una conducta adictiva.
Una forma muy común de conservar los alimentos es someterlos a una alta congelación, sin embargo, algunas bacterias sobreviven en alimentos congelados durante algunos meses incluso. Las frutas y los zumos conservan algo de vitamina C durante el congelado, pero las verduras la pierden.
En las charlas que ofrecemos a nuestros huéspedes en La Posada del Qenti incorporamos nuevos hábitos de vida y entre ellos privilegiar el consumo de productos naturales de estación, para favorecer una alimentación más saludable. Nuestra función metabólica trabajará mas eficientemente, nuestro sistema inmunológico se revitalizará, y evitaremos el riesgo de contraer muchas enfermedades.
Presentamos nuestro libro Cómo alcanzar una vida plena y saludable, en el que reúne más de 70 artículos sobre nutrición, estrés, actividad física y buenos hábitos.
