Claves de una buena nutrición en la adolescencia

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por cambios emocionales, sociales y fisiológicos, es el paso del niño al adulto. La Academia Americana de pediatría la define como: “proceso físico social que comienza entre lo diez  y quince años de edad con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y termina alrededor de los veinte,  cuando  cesa el crecimiento somático y la maduración psicosocial”. La alimentación cobra una especial importancia debido a los altos requerimientos nutritivos necesarios para hacer frente a dichos cambios, asegurando un adecuado aporte de energía y nutrientes. Por lo tanto es importante evitar posibles déficits nutritivos en cantidad y calidad, que se puedan ocasionar.

Los requerimientos nutricionales dependerán del gasto energético realizado por el adolescente y el adecuado para mantener su ritmo de crecimiento. Hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50 % del peso que va a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente al aumento de masa muscular y de masa ósea.

Se debe mantener las recomendaciones de una alimentación sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para el adulto sano, sin olvidar que el aporte de grasa supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales  (que el organismo no puede producir por si solo) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar, pero si dar pautas que sirvan como guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes y equilibradas de nutrientes.

De la alimentación diaria, se deberá distribuir un 12 % para proteínas (de las cuales serán las 2/3 partes de origen animal y 1/3 vegetal). Un 30 a 35 % de grasas, no sobrepasando el 10 % de saturadas (permitiendo hasta un 15 a 18 % de mono y poliinsaturadas); hidratos de carbono fundamentalmente complejos que aportan mas del 50 % del total de energía y a una cantidad inferior al 8 – 10 % de azucares refinados.

Se recomienda además realizar no menos de tres comidas al día, controlar la cantidad de sal y alcohol.

Características generales de la dieta:

• Variar al máximo la alimentación dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres,  carnes, pescados etc.)
• Distribuir la alimentación en 4 comida principales (manteniendo los horarios de comidas) y colaciones según el caso.
• Alimentos dulces, snacks, pizzas, hamburguesas, gaseosas etc., no  hay que  omitirlas, pero si es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y en forma esporádica (por el elevado contenido de calorías, grasas y azúcares de absorción simple, y bajo aporte de nutrientes fundamentales).
• Favorecer la ingesta de colaciones preparadas en casa, frutas, productos lácteos, sin abusar de los embutidos, quesos grasos o duros de alta maduración.
• Valorar las calorías en función de la cantidad de grasa o de azucares añadidos (leche entera- descremada, carne magra- grasa, yogures azucarados o enteros- descremados), prefiriendo métodos de cocción que no requieran grasas Ej: vapor, horno, parrilla, microondas.
• Desayunos y meriendas: lácteos, cereales, galletas, tostadas, panes integrales, frutas o sus jugos recién exprimidos.
• Almuerzos y cenas, variados con legumbres, arroz, pastas, ensaladas crudas o verduras cocidas, con carne o derivados, postres frutas (lo mejor), o alternar con productos lácteos descremados sencillos.

En Argentina ¿cuál es el riesgo nutricional en adolescentes?

Sin dudas que nuestro país no se mantiene al margen de la sociedad de consumo ni a las demandas laborales y exigencias cotidianas del mundo de hoy, incidiendo esto directamente en nuestros hábitos, aún a expensas de saber que estamos perjudicando nuestra propia salud y la de nuestros hijos.

La obesidad, tiene una incidencia directa en el desarrollo a futuro de diabetes, hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular entre otras y la adolescencia es la etapa en donde se inician comidas fuera de la casa y en general con ofertas no adecuadas (con altos contenidos de sal y grasas saturadas), gaseosas y consumo de alcohol en forma ceciente

En forma paralela, grupos de estudio revelan, que el mayor impacto sobre la  obesidad, lo tiene el sedentarismo, cibernautas a control remoto, adictos a comunicaciones a distancia, desplazados en vehículos, con escasa a nula actividad física, por lo tanto es muy importante afianzar durante la niñez, patrones alimentarios saludables y hábitos de actividad física deportivas y recreativas.

Sin lugar a dudas que la responsabilidad de la familia en establecer una educación basadas en una buena alimentación y actividad física acorde, pero esto también nos compete a los que integramos los equipos de salud, pero fundamentalmente al estado, al cual debemos exigir la implementación de medidas que faciliten esta tarea como control de la oferta de alimentaria adecuar planificaciones nutricionales en escuelas (en cantidad y cantidad), favorecer y estimular la actividad física.

Dra. Andrea Piñero

Medica, Esp. En Nutrición

Mp 26460/6  ME 12032